#WorldCancerDay2023: Η σημασία της διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου Ο καρκίνος είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, με περίπου 9,6 εκατομμύρια θανάτους μόνο το 2018. Αν και δεν υπάρχει μεμονωμένη τροφή ή δίαιτα που να μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Ακολουθεί μια ματιά στο τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.
Τι να τρώτε:
1. Φρούτα και λαχανικά: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου. Επιδιώξτε τουλάχιστον 5 μερίδες διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
3. Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και άλλα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
5. Ψάρια: Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου.
1. Επεξεργασμένο κρέας: Το επεξεργασμένο κρέας, όπως τα χοτ ντογκ, το μπέικον και τα λουκάνικα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να προάγουν τη φλεγμονή, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη καρκίνου.
2. Αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος και άλλων.
Image by Freepik
3. Τηγανητά και ψητά τρόφιμα: Οι μέθοδοι μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα και το κάρβουνο, μπορούν να δημιουργήσουν επιβλαβείς ενώσεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η ενσωμάτωση περισσότερων ολόκληρων τροφών φυτικής προέλευσης και ο περιορισμός των επεξεργασμένων και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία σας.
Στρες και ύπνος
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, καθώς το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου καρκίνου. Το άγχος ενεργοποιεί την απόκριση του σώματος που ονομάζεται αντίδραση «μάχης ή φυγής», η οποία απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Επιπλέον, το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακές επιλογές τρόπου ζωής, όπως υπερκατανάλωση τροφής, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ, που αποτελούν επίσης παράγοντες κινδύνου για καρκίνο.
Ο καλός και επαρκής ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την επανόρθωση και αναζωογόνηση του σώματός μας και η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρόνια στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Επιδιώξτε τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και να προάγετε τη συνολική υγεία και ευεξία.
Image from freepik.com
Βάρος, κίνηση, καπνός, αλκοόλ, συχνά τσεκάπ
Αξίζει επίσης να αναφερθούν κάποιοι ακόμα παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου:
1. Τακτική σωματική δραστηριότητα: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου.
2. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους: Το υπερβολικό σωματικό βάρος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και εκτέλεσης συστηματικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
3. Αποφυγή του καπνού και περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ: Η χρήση καπνού είναι η κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο που μπορούν να προληφθούν παγκοσμίως. Η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγή της έκθεσης στο παθητικό κάπνισμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Photo by Kilian Seiler on Unsplash
4. Έλεγχος: Οι τακτικοί έλεγχοι υγείας μπορούν να βοηθήσουν στην έγκαιρη ανίχνευση του καρκίνου, όταν είναι ακόμα πιθανά θεραπεύσιμος. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποιες εξετάσεις είναι κατάλληλες για εσάς και πότε πρέπει να τις κάνετε.
Ενσωματώνοντας αυτούς τους παράγοντες του τρόπου ζωής στη ρουτίνα σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου και να προωθήσετε τη συνολική υγεία και ευεξία.
