Τα χαμηλά λιπαρά είναι κακά νέα
Ευτυχώς, η δογματική άποψη του τέλους του 20ου και των αρχών του 21ου αιώνα για τη διατροφή χαμηλών λιπαρών γίνεται σιγά σιγά αποδεκτή ως η απαίσια διατροφική συμβουλή που πραγματικά είναι.
Εάν για την ώρα η κατανάλωση λίπους σας προκαλεί πανικό, αυτή η ανάρτηση σας προσφέρει τις γνώσεις αλλά σας δίνει και αίσθηση του πόσο επείγον είναι να διορθώσετε τη διατροφή σας. Εάν ήδη καταναλώνετε μια δίαιτα ισορροπημένη σε λίπος, αυτή η ανάρτηση θα σας δώσει πληροφορίες που μπορείτε μοιραστείτε με αυτούς που είναι περίεργοι ή καχύποπτοι με τις μη συμβατικές διατροφικές σας συνήθειες.
1. Η υγιής απελευθέρωση της χολής απαιτεί λίπος
Η χοληδόχος κύστη αποθηκεύει τη χολή, η οποία πέπτει το λίπος. Η παρουσία λιπους σε ένα γεύμα δίνει σήμα στη χοληδόχο κύστη για να απελευθερώσει τη χολή μέσα στον πεπτικό σωλήνα και η χολή γαλακτωματοποιεί το λίπος ώστε να μπορέσουμε να το απορροφήσουμε.
Αλλά τι συμβαίνει όταν το γεύμα μας περιέχει μόνο μερικά φτωχά γραμμάρια λίπους; Η χολή δεν λαμβάνει το σήμα της απελευθέρωσης, οπότε μένει στη χοληδόχο κύστη και γίνεται παχύρευστη και ιξώδης. Ο φαύλος κύκλος που δημιουργείται, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τη χοληδόχο κύστη να απελευθερώσει τη χολή όταν είναι παχύρευστη, κι έτσι γίνεται ακόμα πιο παχύρευστη μέσα στη χοληδόχο κύστη. Αν στη συνέχεια όντως φάμε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, η χοληδόχος κύστη δεν μπορεί να σπρώξει την παχύρευστη χολή και το λίπος περνά μέσα από το πεπτικό μας σύστημα αχώνευτο και αχρησιμοποίητο για κρίσιμες εργασίες στο σώμα.
Τα πράγματα χειροτερεύουν, καθώς το σώμα γίνεται όλο και πιο τοξικό, επειδή η χολή αποθηκεύει τοξίνες και ορμόνες που πρέπει να φύγουν από το σώμα. Εάν δεν ξεφορτωθούμε αυτή τη χολή, αυτές οι τοξίνες και οι παλιές ορμόνες απλά κάθονται εκεί με το πραγματικό ενδεχόμενο να κυκλοφορήσουν ξανά μέσα στο σώμα.
2. Η υγεία της χοληδόχου κύστης απαιτεί λίπος
Στην περίπτωση της χοληδόχου κύστεως, ισχύει ο κανόνας “το χρησιμοποιείς ή το χάνεις”. Αυτό είναι λογικό, καθώς ο αριθμός επεμβάσεων αφαίρεσης χοληδόχου κύστης από άτομα που έχουν καταναλώσει στο παρελθόν διατροφή χαμηλή ή φτωχή σε λιπαρά διαρκώς αυξάνει. Τι συμβαίνει με τη χοληδόχο κύστη μετά από μήνες ή χρόνια όταν έχουμε ακολουθήσει δίαιτα χαμηλών λιπαρών; Μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι πιθανή η δημιουργία σοβαρής συμφόρησης της χοληδόχου κύστης από την παχύρευστη, κολλώδη χολή που παραμένει μέσα της. Τελικά, προκύπτουν φλεγμονές στη χοληδόχο κύστη και χολόλιθοι.
Εάν τώρα αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη ή την έχετε αφαιρέσει, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη λίπους και να παίρνετε ειδικά συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της χολής βοδιού. Συνιστώ να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο ή φυσικοπαθητικό για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
3. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται στο λίπος
Οι βιταμίνες A, D, E και K απαντώνται σε λιπαρά τρόφιμα, επειδή απαιτούν πολλά λιπαρά για την απορρόφησή τους. Όπως καταγράφηκε από τον πρωτοπόρο στη διατροφή Weston Price, οι παραδοσιακές διατροφές από πολιτισμούς από όλο τον κόσμο περιείχαν δέκα φορές μεγαλύτερη ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών από ότι η σύγχρονη διατροφή. Οι θρεπτικές ζωϊκές τροφές που θεωρούνται ιερές από παραδοσιακούς πολιτισμούς, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγοτάραχο και κρέας από εντόσθια, παρέχουν αυτές τις βιταμίνες μαζί με το λίπος που απαιτείται για την απορρόφησή τους.
Ως παράδειγμα, μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη Α μόνο από πηγές φυσικά πλούσιες σε λιπαρά όπως το μουρονόλαδο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα ελευθέρας βοσκής, το συκώτι και τους κρόκους αυγών. Σωστά, τα καρότα και τα άλλα λαχανικά δεν θα σας δώσουν βιταμίνη Α!
4. Η ισορροπία της χοληστερόλης απαιτεί πολλά καλά λιπαρά
Οι ρόλοι της χοληστερόλης στο σώμα μας είναι παρεξηγημένοι στο έπακρο χάρη στη μεγάλη προπαγάνδα από βιομηχανίες η προτεραιότητα των οποίων είναι τα κέρδη και όχι η υγεία των καταναλωτών τους. Όπως αποδεικνύεται από τις διατροφικές συνήθειες των παραδοσιακών πολιτισμών από όλο τον κόσμο, η καλή υγεία στηρίζεται στην επαρκή πρόσληψη χοληστερόλης από ζωικά λίπη.
Η επιστήμη μας λέει ότι η χοληστερόλη δεν προκαλεί αθηροσκλήρωση. Λειτουργώντας θεραπευτικά στο σώμα, τα επίπεδα της χοληστερόλης αυξάνονται κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους ή όταν υπάρχει φλεγμονή. Η παροχή χοληστερόλης μέσω καλής ποιότητας λιπαρών, όπως κρόκοι αυγών και βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής, επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Για την ακρίβεια, τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σχετίζονται με (αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν):
- Υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας
- Υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης
- Υψηλότερο κίνδυνο διάπραξης βίαιου εγκλήματος και αυτοκτονίας
- Υψηλότερο κίνδυνο άνοιας και ασθένειας Αλτσχάιμερ
Ένας τομέας σύγχυσης είναι η επισήμανση της LDL ως «κακής χοληστερόλης» και της HDL ως «καλής χοληστερόλης». Γνωρίζουμε ότι τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης είναι ευεργετικά και γνωρίζουμε ότι υπάρχουν υποτύποι LDL χοληστερόλης. Τα μεγάλα, αφράτα σωματίδια LDL είναι καλοήθη αλλά η μικρή, πυκνή LDL συσχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.
Πηγές κορεσμένων λιπών (όπως το βούτυρο, τα ζωικά λίπη και το έλαιο καρύδας) αλλάζουν την πυκνή LDL σε αφράτη LDL και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, δηλαδή και τους δύο παράγοντες προστασίας της υγείας! Τα επεξεργασμένα σιτηρά (όπως τα δημητριακά ) και τα φυτικά έλαια, ωστόσο, μετατρέπουν την αφράτη LDL σε πυκνή LDL, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
5. Η ισορροπία του σακχάρου αίματος απαιτεί λίπος
Κάθε φορά που τρώμε μια πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να συνοδεύεται από μια πηγή λίπους καλής ποιότητας. Το λίπος επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και τις υπογλυκαιμίες. Αυτό μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο διάστημα και μας βοηθά να μπορέσουμε να φτάσουμε ή να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.
Από τη στιγμή που οι παραγωγοί τροφίμων και οι συγγραφείς βιβλίων υγιεινής μαγειρικής άρχισαν να ακολουθούν την μόδα της διατροφής χαμηλών λιπαρών, διαπίστωσαν ότι η μείωση του λίπους στα τρόφιμα τα έκανε στεγνά και άγευστα. Για να τα βελτιώσουν αύξησαν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η αύξηση της ζάχαρης και η μείωση του λίπους συνεπάγεται ολέθρια αποτελέσματα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Καθόλου περίεργο, λοιπόν, που βλέπουμε τα νούμερα του διαβήτη να εκτοξεύονται!
6. Η αξιοποίηση της πρωτεΐνης απαιτεί λίπος
Το επαρκές λίπος είναι απαραίτητο για την σωστή πέψη και αξιοποίηση των πρωτεϊνών. Η συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης χωρίς λίπος εξαντλεί τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α. Σύμφωνα με την εμπειρογνώμονα διατροφής Sally Fallon:
«Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αξιοποιηθεί επαρκώς χωρίς διατροφικά λίπη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πρωτεΐνες και τα λίπη εμφανίζονται μαζί στα αυγά, το γάλα, τα ψάρια και τα κρέατα. Η διατροφή υψηλής πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τα χαμηλά λιπαρά μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, μεταξύ των οποίων είναι και η υπερβολικά γρήγορη ανάπτυξη και εξάντληση των αποθεμάτων βιταμίνης Α και D».
Αν εξετάσουμε τις διατροφικές συνήθειες των γονιών και των παππούδων μας (και των προπαππούδων μας, για εκείνους της γενιάς μου), βλέπουμε ότι η άπαχη πρωτεΐνη είναι μια εντελώς σύγχρονη εφεύρεση. Η προγιαγιά δεν θα σέρβιρε ποτέ ομελέτες με ασπράδια, για όνομα του Θεού! Άλλωστε, οι βιταμίνες και τα λιπαρά οξέα στον κρόκο απαιτούνται για να αξιοποιηθεί η πρωτεΐνη στο ασπράδι.
7. Η ισορροπία των ορμονών απαιτεί λίπος
Πρέπει να καταναλώνουμε πηγές κορεσμένων λιπαρών πλούσιων σε χοληστερόλη για να παράσχουμε στον οργανσιμό τα δομικά υλικά για τις σεξουαλικές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Χωρίς αρκετή διατροφική χοληστερόλη, οι γυναίκες συχνά έχουν μεγάλη ανεπάρκεια σε προγεστερόνη. Για τους άνδρες, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών σημαίνει χαμηλή τεστοστερόνη… και ξέρετε τι σημαίνει αυτό, παιδιά!
Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών επίσης, υπονομεύουν την ορμονική ισορροπία εμποδίζοντας την αποτοξίνωση από υπερβολικές ορμόνες, ιδιαίτερα των οιστρογόνων. Όταν υπάρχουν υπερβολικά οιστρογόνα στο σώμα, συγκεντρώνονται στη χολή έτσι ώστε να μπορούν να απεκκριθούν με τα απόβλητα τροφίμων. Εάν η χολή δεν απελευθερωθεί, τότε τα παλιά οιστρογόνα κάθονται στο ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη με το πραγματικό ενδεχόμενο να κυκλοφορήσουν ξανά μέσα στο σώμα.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί στην κυριαρχία των οιστρογόνων για πολλούς άνδρες και γυναίκες, καθώς το άγχος και η κακή διατροφή αυξάνουν την σύνθεση των οιστρογόνων και μειώνουν την αποτοξίνωση από τις παλαιές ορμόνες. Για τις γυναίκες, η κυριαρχία των οιστρογόνων σημαίνει προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Για τους άνδρες, αυτό συχνά εκδηλώνεται ως στυτική δυσλειτουργία ή «ανδρικά βυζιά».
8. Η αποτοξίνωση απαιτεί λίπος
Το ήπαρ λειτουργεί ως φίλτρο τοξινών για ολόκληρο το σώμα μας. Αφού συλλέξει τις τοξίνες, τις πακετάρει στη χολή. Εάν τα πράγματα λειτουργούν σωστά, η χοληδόχος κύστη απελευθερώνει χολή όταν χωνεύουμε το φαγητό μας και οι τοξίνες στη χολή φεύγουν από το σώμα με τα κόπρανα.
Εάν ωστόσο δεν καταναλώνουμε επαρκές λίπος για να σηματοδοτήσουμε την απελευθέρωση της χολής, τότε οι τοξίνες συσσωρεύονται τόσο στο ήπαρ όσο και στη χοληδόχο κύστη. Το τοξικό φορτίο αυξάνει με το χρόνο και το σώμα μπορεί να επαναπορροφήσει αυτές τις στάσιμες τοξίνες.
Μπορεί να μη βλέπετε ένα κομμάτι βούτυρο ως τροφή που προωθεί την αποτοξίνωση, αλλά στην πραγματικότητα είναι! Με το να τονώνουν την απελευθέρωση της χολής, οι καλές πηγές κορεσμένων λιπαρών όπως το βούτυρο ενθαρρύνουν την αποτοξίνωση, τις ισορροπημένες ορμόνες και την απώλεια βάρους.
9. Η απώλεια και διαχείριση βάρους απαιτεί λίπος
Τι συμβαίνει όταν πιάνετε μερικές ριζογκοφρέτες ή μια πρωτεϊνική μπάρα χαμηλών λιπαρών ως απογευματινό σνακ; Αισθάνεστε να πεθαίνετε στην πείνα και λαχταράτε απελπισμένα ζάχαρη σε λιγότερο από μία ώρα. Μετρώντας το δυναμικό κορεσμού θερμίδας για θερμίδα, 200 θερμίδες από λάδι καρύδας μας κρατούν χορτάτους για τουλάχιστον 2-3 ώρες, ενώ αυτές οι 200 θερμίδες από δημητριακά ολικής άλεσης και αποβουτυρωμένο γάλα μας κάνουν να λιμοκτονούμε μια ώρα αργότερα.
Το λίπος σηματοδοτεί τον κορεσμό γιατί πέπτεται αργά παρέχοντας ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Επίσης σημαντικό, κάνει το φαγητό να έχει υπέροχη γεύση, έτσι ώστε τελειώνουμε ένα γεύμα με απόλυτα ικανοποιημένους γευστικούς κάλυκες. Επιπλέον, υποστηρίζει την αποτοξίνωση – ένα βασικό μέρος της απώλειας επίμονου βάρους.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το επαρκές λίπος ΠΡΕΠΕΙ να είναι μέρος του πλάνου! Όχι μόνο θα μας αφήσει να νιώθουμε χορτάτοι, αλλά υποστηρίζει και την αποτοξίνωση και την υγεία του ήπατος… δύο αναγκαιότητες για τη διαχείριση του βάρους.
10. Το λίπος κάνει το φαγητό να έχει καλή γεύση
Τέλος, και ίσως το πιο σημαντικό, το λίπος κάνει το φαγητό απολαυστικό. Εάν ξεφυλλίσετε βιβλία μαγειρικής από το 1800, θα διαπιστώσετε ότι κάθε συνταγή λαχανικών περιέχει άφθονες ποσότητες από βούτυρο, λαρδί, κρόκους αυγών, χοιρινό κρέας και/ή κρέμα γάλακτος. Τα απλά λαχανικά στον ατμό θα ήταν μια εντελώς ξένη ιδέα για τους μάγειρες των σπιτιών της εποχής εκείνης. Οι νοικοκυρές κατανοούσαν ότι πολλές φυσικές λιπαρές τροφές δημιούργησαν νόστιμα γεύματα και ως εκ τούτου, κάθε μέλος της οικογένειας τελείωνε με προθυμία μια μερίδα σπανάκι …γιατί κολυμπούσε σε φρέσκια κρέμα και σβώλους βουτύρου.
Οι θρεπτικές πηγές λιπαρών κάνουν τα υγιεινά φαγητά πεντανόστιμα. Δεν είναι ντροπή που το βούτυρο και οι κρόκοι αυγού έχουν τόσο καλή γεύση… είναι ο τρόπος της φύσης να μας λέει ότι αυτά τα τρόφιμα είναι καλά για εμάς!
Πόσο λίπος είναι αρκετό;
Ως γενικό κανόνα, θα πρέπει να λαμβάνουμε το λιγότερο το 40% των θερμίδων μας από λίπος. Πολλά άτομα ζουν καλά με μια διατροφή που περιέζει 50% λιπαρά και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα με το 60% των θερμίδων τους ως λίπος (σημείωση δική μου: για εμάς το απαραίτητο λίπος είναι τουλάχιστον το 70% της διατροφής μας).
Για ένα πρόγραμμα διατροφής 2.000 θερμίδων, η πρόσληψη του 40% των θερμίδων από λίπος σημαίνει κατανάλωση περίπου 90 γραμμαρίων λίπους. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώσουμε φαγητό παρασκευασμένο από φρέσκα συστατικά, τρώμε κάπως έτσι:
- 2 κ.σ. βούτυρο
- 1 κ.σ. λάδι καρύδας. (Σύμφωνα με τον εξαιρετικά καταρτισμένο μέντορά μου, το λάδι καρύδας είναι εξαιρετικά υγιεινό, αλλά δεν θα δώσει το ερέθισμα για την παραγωγή χολής,. Μπορείτε να το καταναλώνετε επιπλέον από τα ζωικά λίπη)
- 2 ολόκληρα αυγά
- 1/2 αβοκάντο
- 1 μερίδα λιπαρή μπριζόλα (ελευθέρας βοσκής φυσικά!)
- 1/2 φλιτζάνι παγωτό από κρέμα γάλακτος (ή καρύδας) – παρασκευασμένο από εμάς.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα λίπη σε αυτό το παράδειγμα είναι κυρίως κορεσμένα λίπη από λάδι καρύδας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και κρέας. Το αβοκάντο παρέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη. Τα φυτικά έλαια θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, επειδή η υψηλή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών είναι αφύσικη και φλεγμονώδης. Τα καρύδια και οι σπόροι (με εξαίρεση την καρύδα) πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες για να αποφευχθεί ανισορροπία των ωμέγα-6 με τα ωμέγα-3 λιπαρά… αλλά αυτή η συζήτηση ίσως γίνει κάποια άλλη στιγμή!
Μετάφραση – επιμέλεια: Σοφία Συμεωνίδου
Στο αρχικό κείμενο υπάρχουν παραθέσεις σε έρευνες. Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ιστολόγιο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ιστολόγιο δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
