Σκέφτεστε να ξεκινήσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα και δεν ξέρετε τι να αγοράσετε; Το άρθρο αυτό θα σας δείξει τι πρέπει να αγοράσετε για να μπορέσετε να ξεκινήσετε, χωρίς να τινάξετε την μπάνκα στον αέρα!
Παρότι υπάρχει αυτό εδώ το άρθρο που περιέχει λίστα με όλα τα περίεργα ή όχι, υλικά που συνήθως χρησιμοποιούμε στην διατροφή, έχω παρατηρήσει πως δεν βοηθά ιδιαίτερα τα νέα άτομα στην διατροφή, τα οποία μάλλον πελαγώνουν από το πλήθος των διαθέσιμων υλικών.
Να ξέρετε πως δεν είναι απαραίτητα πολλά πράγματα για να ξεκινήσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, αντιθέτως όσο πιο απλά την κάνετε στην αρχή, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε. Αν στο μεταξύ περάσει ο καιρός και δείτε πως σας ταιριάζει, τότε και μόνο τότε, μπορείτε να ξεκινήσετε σταδιακά να αγοράζετε πιο πολλά είδη για να μπορείτε να δοκιμάσετε και πιο εξειδικευμένες συνταγές. Όμως η διατροφή μπορεί να γίνει και πολύ απλά, αγοράζοντας προϊόντα που μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ!
Τα λιπαρά
Καταρχάς και κυριότερα, θα χρειαστείτε μερικές πηγές καλών λιπαρών:
Πέρα από το ελαιόλαδο που συνήθως όλοι έχουμε σπίτι μας, μια καλή επιλογή είναι το το ζωικό βούτυρο (ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΧΙ SOFT, ΟΧΙ ΜΑΡΓΑΡΙΝΕΣ, ΟΧΙ ΦΥΤΙΚΑ ΒΟΥΤΥΡΑ)
Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε και λάδι καρύδας, που πέρα από την Biodiet, μπορείτε να το βρείτε σίγουρα και στον Σκλαβενίτη και στο My Market (το συγκεκριμένο είναι άοσμο και άγευστο, <“https://www.deliciousnutrients.gr/app/uploads/2016/10/coconutoil-supermarket-300×545.jpg”>κάντε κλικ εδώ για να δείτε την συσκευασία του) σε πολύ καλή τιμή, ώστε να το δοκιμάσετε και να δείτε αν σας ταιράζει. Σαφώς βέβαια και δεν είναι απαραίτητο, απλά επειδή προωθεί την κέτωση και βοηθά στην καύση του κοιλιακού λίπους, αν κάνετε κετογονική, θα ήταν καλό να το δοκιμάσετε!
Ακόμα μπορείτε να αγοράσετε αβοκάντο αν σας αρέσουν και είναι σε καλή τιμή (κάποιες εποχές είναι πανάκριβα), καθώς και ταχίνι (χρησιμοποιείται και αντί για βούτυρο καρύδας ή αμυγδάλου σε συνταγές και μπορεί να γίνει και βάση για πίτσα).
Οι πρωτεΐνες
Θα χρειαστείτε επίσης οπωσδήποτε κάποιες πηγές πρωτεΐνης – θεωρητικά αν μπορείτε να αγοράσετε από φάρμες ή βιολογικά κρεοπωλεία, είναι καλύτερα, αλλά επειδή σε μια τέτοια περίπτωση οι τιμές συνήθως ξεφεύγουν, να ξέρετε πως είναι μια χαρά και τα συμβατικά κρέατα του σούπερ μάρκετ ή ακόμα καλύτερα του κρεοπώλη της γειτονιάς σας.
Προτιμήστε πιο λιπαρά κομμάτια κι αποφύγετε τα εντελώς άπαχα: φτερούγες κοτόπουλο ή μπούτι ολόκληρο με πέτσα ή έστω φιλέτο μπούτι και όχι φιλέτο στήθος. Στο μοσχάρι τα πιο λιπαρά κομμάτια είναι το κότσι και το στήθος (λάπα) που κάνει και ωραίο κιμά για μπιφτέκια (δείτε εδώ συνταγή για να σας βγουν αφράτα χωρίς ψωμί). Από χοιρινό προτιμάμε το κότσι, τον λαιμό και βέβαια την αγαπημένη μας πανσέτα. Μπέικον παρότι τρώμε, επειδή είναι αρκετά επεξεργασμένο, εκτός και αν βρείτε στον κρεοπώλη σας χειροποίητο, δεν συνίσταται να το καταναλώνετε σε μεγάλη ποσότητα. Τέλος, το αρνί και η προβατίνα είναι επίσης ιδανικά, αν σας αρέσουν. Το θετικό είναι πως τα λιπαρά κομμάτια κρέατος επειδή δεν έχουν ιδιαίτερη ζήτηση είναι συνήθως πολύ οικονομικά.
Διαλέτε ό,τι σας αρέσει από αυτά, δεν χρειάζεται να καταπιέζεστε ή να υποφέρετε. Αν δεν μπορείτε να φάτε λιπαρά κομμάτια, δεν πειράζει ιδιαίτερα, απλά θα πρέπει να είστε έξτρα προσεκτικοί με την ποσότητα και να βάζετε παραπάνω λίπος, έτσι ώστε να μην καταλήγετε να κάνετε πρωτεϊνική δίαιτα.
Αν είστε φαν των ψαριών, ιδανικά είναι ο άγριος σολομός, η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί και γενικά όλα τα πιο λιπαρά ψάρια. Τα θαλασσινά είναι συνήθως άπαχα, οπότε ισχύει και για αυτά ο κανόνας της μικρότερης ποσότητας.
Εννοείται πως τα αυγά είναι μια εξαίσια πηγή πρωτεΐνης, που δίνουν πολλές επιλογές για γεύματα και γλυκά!
Τελευταία είναι τα γαλακτοκομικά, όπως είναι το τυρί, η κρέμα γάλακτος και το γιαούρτι – το τελευταίο είναι ΜΟΝΟ για όσους κάνουν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, στην κετογονική δεν συνίσταται, εκτός αν φάτε ελάχιστο. Το γάλα δεν επιτρέπεται γιατί δεν είναι καλή τροφή γενικά και τσιμπάει σε υδατάνθρακες – κάποιοι που κάνουν απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, βάζουν λίγο στον καφέ τους βέβαια, αλλά θέλει πολλή προσοχή στην ποσότητα.
Για τα τυριά να ξέρετε πως μας κάνουν όλα τα τυριά που έχουν λιπαρά, αποφύγετε τα εντελώς άπαχα, όπως είναι το κότατζ ή η ζεμύθα. Προτιμήστε τα αιγοπρόβεια/κατσικίσια και τα παλαιωμένα.
Γενικά να έχετε υπόψη πως τα γαλακτοκομικά προκαλούν φλεγμονές και έτσι μπορεί να εμποδίσουν ή να σταματήσουν την απώλεια βάρους ή να πρέπει να τα αποφεύγετε αν έχετε κάποιο θέμα υγείας.
Κι αν δεν τρώω ζωικά προϊόντα;
Αν πάλι δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, θα πρέπει να αγοράσετε σπόρους που είναι πηγές πλήρης φυτικής πρωτεΐνης, όπως είναι οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος και chia seeds. Επίσης η διατροφική μαγιά είναι μια καλή επιλογή για πρωτεΐνη, ενώ και το αβοκάντο έχει πλήρη πρωτεΐνη, αν και πολύ λίγη. Δυστυχώς όμως είναι μικρές οι ποσότητες, οπότε σίγουρα θα χρειαστεί να αγοράσετε κάποια καλή φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη, προκειμένου να μπορέσετε να πιάσετε την απαραίτητη καθημερινή ποσότητα – συστήνουμε αυτή την μάρκα.
Οι υδατάνθρακες
Παρότι οι περισσότεροι θεωρούν πως υδατάνθρακες έχουν μόνο τα ψωμιά, οι πίτες και τα μακαρόνια, οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε πάρα πολλά τρόφιμα, σε μικρότερο ή μεγαλύτερο ποσοστό. Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τα κρέατα/ψάρια/αυγά (μόνο το συκώτι έχει παραπάνω), οι σπόροι και οι περισσότεροι ξηροί καρποί και τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Για να θυμάστε ποια είναι τα μη αμυλούχα, σκεφτείτε βασικά πως μη αμυλούχα είναι όσα φυτρώνουν πάνω από την Γη. Μπορείτε να αγοράσετε ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνα, κολοκυθάκι, πράσινα φασολάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια, σπαράγγια, λάχανο (όλα κάνουν), μαρούλι (όλα τα είδη κάνουν), χόρτα (όλα τα είδη κάνουν), μπάμιες.
Έχετε στο μυαλό σας πως όσο πιο πολύχρωμα είναι τα λαχανικά, τόσους περισσότερους υδατάνθρακες έχουν, οπότε να είστε προσεκτικοί λίγο με αυτά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει πως απαγορεύονται, απλά δεν χρειάζονται υπερβολές.
Επίσης μπορείτε να αγοράσετε μυρωδικά, τύπου μαιντανό, άνιθο, σέλινο, βασιλικό, δύοσμο κλπ. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γενικά αυτά με τους λιγότερους υδατάνθρακες, οπότε μπορείτε να τα καταναλώνετε ελεύθερα σε λογικές ποσότητες βέβαια.
Διάφορα άλλα
Επίσης θα χρειαστείτε ένα γλυκαντικό για να μπορείτε να κάνετε κάποιο από τα απλά γλυκά, όπως πχ είναι τα σοκολατάκια αυτά που έχουν μόνο λάδι καρύδας, κακάο και γλυκαντικό. Το πιο εύκολο και απλό να βρείτε, αν δεν αγοράσετε κάτι από την Biodiet, είναι η Deligios Stevia που υπάρχει από όσο ξέρω σχεδόν σε όλα τα σούπερ μάρκετ – ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΟΝΟ ΣΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ, θέλετε να έχετε μέσα μόνο γλυκοζίτες στεβιόλης και ερυθριτόλη!
Θα μπορούσατε επίσης να αγοράσετε αλεύρι καρύδας και λιναρόσπορο από το σούπερ μάρκετ ή μαγαζιά με βιολογικα ή από την Biodiet (κλικ για λιναρόσπορο, κλικ για αλεύρι καρύδας), που είναι γενικά πολύ οικονομικά και θα σας δώσουν την δυνατότητα να κάνετε ψωμί, πίτες ή ένα απλό κέικ σοκολάτας. Ή κέικ μπανάνας, αν κάνετε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων!
Τον λιναρόσπορο είναι καλύτερο να τον αγοράζετε ολόκληρο και να τον αλέθετε εσείς, αλλιώς μπορεί να ταγκίσει και να οξειδωθεί. Καλύτερο είναι να αλέθετε όσο σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε σε ένα γουδί ή καφεκόπτη (το μούλτι δεν είναι πολύ αποτελεσματικό σε αυτό). Και τέλος θα ήταν καλό να πάρετε ένα οποιοδήποτε κακάο σε σκόνη, αν δεν έχετε ήδη. Κάνουν όλες οι μάρκες, αρκεί να μην έχουν ζάχαρη.
Ηλεκτρολύτες
Τέλος τα τελευταία απαραίτητα, χωρίς το οποίο δεν γίνεται η διατροφή, είναι το μαγνήσιο και ένα καλής ποιότητας θαλασσινό αλάτι. Θα πρέπει να αγοράσετε σε κάψουλες, ΔΕΝ ΜΑΣ ΚΑΝΟΥΝ ΟΙ ΑΝΑΒΡΑΖΟΥΣΕΣ ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ γιατί συνήθως έχουν άσχημα συστατικά και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα μαγνησίου ανά ταμπλέτα. Πρόκειται για έναν απαραίτητο ηλεκτρολύτη που είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνουμε όσο κάνουμε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική. Δείτε εδώ περισσότερες πληροφορίες και άλλες λεπτομέρειες.
Καλή αρχή λοιπόν και καλή επιτυχία!
Φωτογραφίες: Freepik.com
