Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα συστατικά που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για τη σωστή λειτουργία του. Δεν περιέχουν ενέργεια (θερμίδες), είναι όμως απαραίτητες για την φυσιολογική μας ανάπτυξη, για την λειτουργία και την αναπαραγωγή και την διατήρηση των ιστών του σώματος.
Οι βιταμίνες δεν σχηματίζονται στο σώμα μας, με εξαίρεση την D που συντίθεται στο δέρμα με τον ήλιο, την βιταμίνη Κ και το σύμπλεγμα των βιταμινών Β που συντίθενται στο λεπτό έντερο σε ανεπαρκείς ποσότητες. Η πρόσληψη των βιταμινών γίνεται κυρίως από τις τροφές. Η έλλειψη μίας από αυτές επηρεάζει τη σωστή χρησιμοποίηση κάποιου άλλου θρεπτικού συστατικού από τον οργανισμό μας, κάθε βιταμίνη έχει βέβαια τις δικές τις ιδιότητες γενικότερα όμως είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες, στο πέρασμα του χρόνου και στην επίδραση του φωτός.
Διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ανευρίσκονται κυρίως στα λιπαρά φαγητά, όπως στο λίπος του κρέατος, στο βούτυρο και το λαρδί, στα φυτικά λιπαρά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), στο συκώτι και στα λιπαρά ψάρια. Αποθηκεύονται στο συκώτι και στο λιπώδη ιστό και έτσι είναι πιθανό να εμφανιστεί τοξικότητα σε υπερβολική πρόσληψη (κυρίως μέσω συμπληρωμάτων). Δεν απαιτείται ημερήσια πρόσληψη. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη Α (ρετινόλη και καροτένια), η βιταμίνη D (καλσιφερόλη), η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) και η βιταμίνη Κ (μεναδιόνη).
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
Λειτουργίες: ρύθμιση ανοσοποιητικού συστήματος, αντιοξειδωτική λειτουργία, υγεία οφθαλμών, αναπαραγωγή, εξασφάλιση σταθερότητας και διατήρησης της κυτταρικής μεμβράνης
Διαιτητικές πηγές: συκώτι, γαλακτοκομικά, ψάρια, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα, όπως καρότα και πιπεριές (σε αυτά βρίσκεται ως προβιταμίνη Α)
Συμπτώματα ανεπάρκειας: διαταραχές όρασης, κερατινοποίηση ιστών δέρματος, εξασθένηση ανοσοποιητικού
Αλληλεπιδράσεις: γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά από το στόμα, συχνά εμφανίζουν αυξημένη βιταμίνη Α στο αίμα και θέλουν στενή παρακολούθηση
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Λειτουργίες: ομοιόσταση ασβεστίου και φωσφόρου, υγεία οστών και δοντιών
Διαιτητικές πηγές: βούτυρο, αυγά, ιχθυέλαια, λιπαρά ψάρια, μανιτάρια, συκώτι (και μέσω ηλιακής ακτινοβολίας)
Συμπτώματα ανεπάρκειας: ραχίτιδα σε παιδιά, οστεομαλακία και οστεοπόρωση σε ενήλικες (βοηθά περισσότερο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης)
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε
Λειτουργίες: αντιοξειδωτική δράση, υγεία δέρματος
Διαιτητικές πηγές: φυτικά έλαια (ελαιόλαδο κλπ), ξηροί καρποί, αβοκάντο
Συμπτώματα ανεπάρκειας: υπογονιμότητα
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ
Λειτουργία: πήξη αίματος (ενεργοποιεί παράγοντες πήξης), καρβοξυλίωση πρωτεΐνων στα οστά/νεφρούς
Διαιτητικές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια, μοσχαρίσιο ήπαρ
Συμπτώματα ανεπάρκειας: αιμορραγία, μη φυσιολογική πήξη αίματος
ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και συνεπώς απαιτείται να προσλαμβάνονται κάθε μέρα. Σε περίπτωση μεγάλης πρόσληψης, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται από τα νεφρά κατά την ούρηση, οπότε δεν προκύπτει τοξικότητα. Βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά και φρούτα, αλλά και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά και καταστρέφονται σχετικά εύκολα από την θέρμανση και την επεξεργασία των τροφών. Αυτές είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), το νικοτινικό οξύ ή νιασίνη (Β3), το φολικό οξύ (Β9), η πυριδοξίνη (Β6), η κυανοκοβαλαμίνη (B12), η βιοτίνη (Β8) και το παντοθενικό οξύ (B5) οι οποίες δρουν ως συνένζυμα καθώς επίσης και το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1
Λειτουργίες: μεταβολισμός υδατανθράκων, νευρικό και μυοσκελετικό σύστημα
Διαιτητικές πηγές: συκώτι, δημητριακά, ψωμί, χοιρινό. μαγιά μπύρας, γάλα
Συμπτώματα ανεπάρκειας: beri beri (καρδιακή ανεπάρκεια και νευρικές διαταραχές), εγκεφαλοπάθεια Wermicke, σύνδρομο Korsakoff, ανορεξία, έμετος, κούραση, μυαλγία, κατάθλιψη
BΙΤΑΜΙΝΗ Β2
Λειτουργίες: μεταβολισμός μιτοχονδρίων
Διαιτητικές πηγές: γαλακτοκομικά, μαγιά μπύρας, δημητριακά, συκώτι, πράσινα πλατύφυλλα λαχανικά
Συμπτώματα ανεπάρκειας: στοματίτιδα, άλγος, αίσθημα καύσου στο στόμα και τα μάτια, φωτοφοβία, δακρύρροια, κόπωση κατά την όραση
Αλληλεπιδράσεις: δίνει στα ούρα κιτρινωπό χρώμα
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3
Λειτουργίες: μεταβολικές αντιδράσεις
Διαιτητικές πηγές: κρέας, γαλακτοκομικά, δημητριακά, μαγιά μπύρας, συκώτι
Συμπτώματα ανεπάρκειας: πελλάγρα
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5
Λειτουργίες: μεταβολισμός
Διαιτητικές πηγές: πράσινα λαχανικά, συκώτι, αυγό, κρέας
Συμπτώματα ανεπάρκειας: κόπωση, μυϊκή αδυναμία
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6
Λειτουργίες: σύνθεση πρωτεϊνών
Διαιτητικές πηγές: μπανάνα, ξηροί καρποί, κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, κρόκοι αυγών, αλεύρι, αραβόσιτος
Συμπτώματα ανεπάρκειας: στοματικές διαταραχές, μικροκυτταρική αναιμία, αδυναμία, νευρικότητα, κατάθλιψη, απώλεια αισθήματος υπευθυνότητας
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β8 (βιοτίνη)
Λειτουργίες: βιοσυνθετικές λειτουργίες
Διαιτητικές πηγές: κρόκος αυγών, συκώτι, κρέας, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά
Συμπτώματα ανεπάρκειας: τριχόπτωση, δερματίτιδα, γλωσσίτιδα, ανορεξία
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 (φυλλικό ή φολικό οξύ)
Λειτουργίες: σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστασία εμβρύου από γενετικές ανωμαλίες
Διαιτητικές πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, πορτοκάλι, αρακάς
Συμπτώματα ανεπάρκειας: μεγαλοβλαστική αναιμία
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Λειτουργίες: σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων, σύνθεση DNA, συνένζυμο σε μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του φυλλικού οξέος
Διαιτητικές πηγές: κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά
Συμπτώματα ανεπάρκειας: μεγαλοβλαστική αναιμία, νευρικές διαταραχές, δυσπεψία, πόνος στην γλώσσα, δύσπνοια, δύσκαμπτη ράχη
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
Λειτουργίες: αντιοξειδωτική λειτουργία, ενίσχυση ανοσοποιητικού, σύνθεση κολλαγόνου, ανάπλαση ιστών, σύνθεση κατεχολαμινών, μετατροπή φυλλικού οξέος, μεταβολισμός αμινοξέων, απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου από έντερο, σχηματισμός οστών, οδόντων και συνδετικού ιστού, επούλωση τραυμάτων
Διαιτητικές πηγές: ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή, μάνγκο, παπάγια, βατόμουρα, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, πεπόνι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτα, μαϊντανός, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Συμπτώματα ανεπάρκειας: σκορβούτο (αδυναμία, κόπωση, αιμορραγία ούλων, αδυναμία επούλωσης ιστών)
Αλληλεπιδράσεις: αναστέλλει ή παρατείνει την ισχύ στα αντιπηκτικά, μειώνει δράση τρικυκλικών αντικαταθλιπτικών
Cover photo: Fresh food photo created by freepik – www.freepik.com
