Κοιτώντας στο διαδίκτυο σε διάφορα μπλογκς και σελίδες με συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει πώς αυτή η διατροφή περιστρέφεται γύρω από τις ζωικές πρωτεΐνες, ιδίως στην κετογονική της μορφή. Οι περισσότεροι ανάλογοι ιστότοποι αντιμετωπίζουν το μπέικον, τα αυγά και την μπριζόλα ως ιερή αγελάδα – το λίγο μπρόκολο που υπάρχει στο πλάι, μάλλον λειτουργεί ως διακοσμητικό.
Παρόλα αυτά η φυτοφαγική (vegan) κέτο/διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι παραπάνω από δυνατή (και οπωσδήποτε δεν τίθεται θέμα για την χορτοφαγική η οποία επιτρέπει το αυγό, το τυρί και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα). Θα είναι λίγο περιορισμένος ο αριθμός τροφών που θα μπορείτε να καταναλώσετε, αλλά αυτό ισχύει ούτως ή άλλως αν κάνετε φυτοφαγία ή χορτοφαγία, οπότε..
Το δοκίμασα κάποιες ημέρες και μου ήταν πολύ εύκολο να διατηρήσω τους καθαρούς υδατάνθρακες (αυτούς που παίρνουμε αν αφαιρέσουμε τις φυτικές ίνες δηλαδή) κάτω από 25. Οι συνολικοί υδατάνθρακες ήταν γύρω στους 55 με 60, νούμερο πολύ λογικό αν σκεφτεί κάποιος πως ο μέσος άνθρωπος τρώει το λιγότερο 150 γρ υδατάνθρακες ημερησίως.
Το μόνο που έχετε να προσέξετε είναι η πρωτεΐνη: μιας και τα λαχανικά και τα όποια φρούτα έχουν γενικά λίγη πρωτεΐνη και επειδή αποκλείονται λόγω περιεκτικότητας υδατανθράκων από την διατροφή σας τα όσπρια και τα φασόλια (τουλάχιστον όχι σε ποσότητα επαρκή για να πάρετε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε), θα χρειαστεί να επενδύσετε σε μια καλή σκόνη πρωτεΐνης, ώστε να λαμβάνετε τουλάχιστον την μίνιμουμ απαραίτητη ποσότητα, αλλά κυριότερα να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα! Συνιστώ την warrior blend της sunwarrior (δείτε τα 3 πρώτα αποτελέσματα εδώ) που έχει μόνο 20 γρ υδατανθράκων στα 100 γρ (θα φάτε το πάρα πολύ 50 γρ μες στην ημέρα) και είναι raw vegan. Μπορείτε να την χρησιμοποιείτε εξτρά στις συνταγές (απλά προσθέτετε 20 – 30 γρ σε όποια συνταγή κέικ/μπισκότου/ψωμιού θέλετε να φτιάξετε), να την βάζετε σε smoothies (ενδεικτική συνταγή: γάλα καρύδας ή κρέμα ή γάλα αμυγδάλου με λάδι καρύδας μπόλικο, λίγο σπανάκι ωμό ή κατεψυγμένο, βανίλια ή/και ό,τι άλλο βρώσιμο αιθέριο έλαιο έχετε, πολύ λίγα μούρα, νερό, κανέλα και κακάο).
Τι μπορείτε να φάτε;
Μπορείτε να φάτε:
Λάδια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο (τα υπόλοιπα φυτικά λάδια τύπου σησαμέλαιο, ηλιέλαιο κλπ δεν είναι καλή επιλογή)
Ξηρούς καρπούς και σπόρους: καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, κουκουνάρια, μακαντάμια, βραζιλιάνικα φυστίκια, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σουσάμι, chia seeds, σπόροι κάναβης, σπόρους γενικά (αποφύγετε τα φυστίκια και τα κάσιους γιατί είναι όσπρια). Επίσης μπορείτε να μάθετε να κάνετε ζυμωμένους ξηρούς καρπούς – για περισσότερες πληροφορίες αναζητήστε την Φλώρα Παπαδοπούλου, που είναι η πρώτη και ίσως η μόνη στην Ελλάδα που κάνει σεμινάρια χόρτο-ωμοφαγικής διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και έχει δημοσιεύσει και βιβλίο με συνταγές ωμοφαγίας. (Σημείωση: οι συνταγές στο βιβλίο της δεν είναι όλες χαμηλών υδατανθράκων!)
Γάλα αμυγδάλου ή καρύδας – συνιστώ αυτό το γάλα αμυγδάλου και γάλα καρύδας από κονσέρβα.
Κρέμα καρύδας σε κονσέρβα (έχει σε μαγαζιά με βιολογικά, στην Biodiet και σε όλα τα σούπερ μάρκετ)
Ελιές κάθε είδους, αρκεί να μην έχουν περίεργα συστατικά
Καρύδα: φρέσκια, αποξηραμένη, σε αλεύρι, ως λάδι, ως βούτυρο, όπως θέλετε – η φρέσκια θέλει προσοχή στην ποσότητα
Βούτυρα από ξηρούς καρπούς (απλώς χτυπάτε το ξηροκάρπι που θέλετε στο μούλτι για αρκετή ώρα μέχρι να γίνει λιπαρή κρέμα. Αν θέλετε του προσθέτετε ελαιόλαδο και μπαχαρικά ή λάδι καρύδας και βανίλια για κάτι γλυκό! Ή το αγοράζετε έτοιμο από κατάστημα με βιολογικά προϊόντα ή την Biodiet: αμυγδάλου, σπόρων κάνναβης, φουντουκιού . Επειδή θέλει αρκετή ώρα χτύπημα, να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα ανά λίγα λεπτά, να μη σας καταστραφεί το μούλτι από υπερθέρμανση. Μπορείτε να φτιάξετε και βούτυρο καρύδας, αν χτυπήσετε ινδοκάρυδο ή τρίμμα καρύδας – προσθέτετε και κανέλα και λίγο λάδι καρύδας και γίνεται θεϊκό!)
Μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 85% κακάο, κακάο σε σκόνη (όποια μάρκα σας αρέσει, αρκεί να μην έχει ζάχαρη), βούτυρο κακάο
Αβοκάντο (ένα ολόκληρο την ημέρα είναι το καλύτερο!)
Πέστο ή μπορείτε να φτιάξετε φυτική μαγιονέζα με γάλα αμυγδάλου, ελαιόλαδο και μπαχαρικά (γίνεται τέλεια!) [Αναλογίες: 140 ml ελαιόλαδο, 160 ml γάλα αμυγδάλου, 10 ml μηλόξυδο, 1 κ.γ. αλάτι και ό,τι μπαχαρικό θέλετε ή δεύτερη συνταγή: 120 ml άγλυκο γάλα αμυγδάλου, 2 κ.γ μηλόξυδο, 1 κ.γ. Dijon μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξανθανικό κόμμι (ή κόμμι γκουάρ, guar gum), 120 ml εξαιρετικό ελαιόλαδο ή μισό μισό με λιωμένο λάδι καρύδας – αν βάλετε λάδι καρύδας, δεν μπαίνει ψυγείο, θα γίνει στόκος!]
Λαχανικά: Πράσινα σαλατικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσο, σέλινο, ρόκα, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια, χόρτα κάθε είδους, λάχανα κάθε είδους. Δείτε και τις λίστες επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών.
Φρούτα: Μούρα κάθε είδους και φράουλες (σε μικρές ποσότητες), αλλά όχι παραπάνω από μία φορά (ή δύο) την εβδομάδα αν θέλετε να διατηρήσετε την κέτωση. Αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, ίσως να μπορείτε να φάτε και άλλα φρούτα, δείτε την πορτοκαλί λίστα εδώ.
Ενδεικτικά μενού ημέρας με συνταγές (χωρίς σκόνη πρωτείνης, δεν είχα αγοράσει):
Μενού 1
Πρωινό: Πουτίγκα από chia seeds και γάλα αμυγδάλου με κρέμα καρύδας (ή η καλύτερη σοκολατένια πουτίγκα έβερ!)
Μεσημεριανο: Σαλατα πρασινη με ντοματακια, φυτικη μαγιονεζα και “πατατες” τηγανητες ρεβας και parnship.
[Υλικά σαλάτας: 70 γρ μαρούλια, 1 ντοματίνι μεγάλο, 20 γρ σέλερυ, ένα ραπανάκι κόκκινο ψιλοκομμένο, 1/2 κ.σ. κάπαρη, 1 κ.σ. διατροφική μαγιά, 65-70 γρ αβοκάντο (μισό αβοκάντο περίπου), 20 ml ελαιόλαδο.
Οι πατάτες είναι περίπου 90 γρ από parnship (παστινάκι) και swede (ρέβα) κομμένα σε σχήμα τηγανητής πατάτας με 100 γρ φυτικής μαγιονέζας]
Βραδινο: Ψητο σγουρο λαχανο με λαδι καρυδας, ενα ψητο πορτομπελλο και μπροκολο στον ατμο με σπορους κανναβης κι ελαιολαδο. Στο πλαι χειροποιητο γουακαμολε με αβοκαντο, πρασο, δυο μινι πιπεριες και πολυ λαδι!
[Υλικά: 120 γρ λάχανου ψημένο με 20 γρ λάδι καρύδας και μπαχαρικά στον φούρνο, 160 γρ μπρόκολου στον ατμό με ένα μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο ψημένο στο τηγάνι, 42 γρ ελαιόλαδου, 1 γρ σπόρους κάναβης και 100 γρ κέτο γουακαμόλε.
Συνταγή κέτο γουακαμόλε: 250 γρ αβόκαντο ή δύο μέτρια αβοκάντο, 60 γρ κόκκινη ή κίτρινη ή πορτοκαλί πιπεριά, 30 ml χυμό λεμονιού, 130 ml λιωμένου λαδιού καρύδας, 1 κ.σ. (5 γρ) διατροφικής μαγιάς, 70 γρ τοματίνια, 55 γρ ωμό πράσο, 1 κ.γ. αλάτι. Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί σε μούλτι – βγάζει περίπου 6 μερίδες των 100 γρ]
Θερμιδες: 1557, 30 γρ καθαροι υδατανθρακες (τσιμπηθηκαν λιγο λόγω parnship, ηταν 62 οι συνολικοι και 32 οι φυτικες ινες – 8.1%), λιπος 140 γρ (85.4%) και πρωτεινη 24 γρ (6.5%).
Μενού 2
Πρωινο: Γλυκακι με αλευρι αμυγδαλου, στεβια, λιγα μπλουμπερις και κρεμα καρυδας
[Συνταγή: 2 κ.σ. αλεύρι καρύδας, 20 ml λάδι καρύδας, μερικές σταγόνες στέβια και βανίλια, ελάχιστα blueberries και λίγη κρέμα καρύδας και κακάο αποπάνω. Ανακατεύετε όλα τα υλικά εκτός από την κρέμα καρύδας και το κακάο και ψήνετε σε φούρνο 200 βαθμών μέχρι να ροδίσει. Πριν σερβίρετε βάζετε λίγη κρέμα καρύδας και κακάο. Τρώγεται ζεστό]
Μεσημεριανο: Σαλατα με βαλεριανα, ψημενα μανιταρια, λαδι αβοκαντο και χειροποιητο τυρι κρεμα αμυγδαλου
[Υλικά σαλάτας: 55 γρ φύλλα βαλεριάνας (έχει στα συσκευασμένα στο Lidl), ένα μεγάλο μανιτάρι πορτομπέλο ψημένο στο τηγάνι με λίγο λάδι καρύδας, 80 γρ αβοκάντο (μισό μεγάλο αβοκάντο), 15 γρ ωμό πράσο, ένα ραπανάκι κόκκινο, 10 ml ελαιόλαδο, 50 γρ τυρί κρέμα αμυγδάλου.
Συνταγή για το τυρί κρέμα αμυγδάλου: 80 γρ αμύγδαλα μουλιασμένα αποβραδίς, 10 ml χυμό λεμόνι, 30 ml ελαιόλαδο, 1 κ.γ. αλάτι και 1 κ.σ. διατροφική μαγιά (5 γρ). Χτυπάτε όλα τα υλικά στο μούλτι μέχρι να γίνουν σαν κρέμα. Μπορεί να χρειαστεί και ΛΙΓΟ νερό. Βγάζει περίπου 5 μερίδες των 50 γραμμαρίων]
Απογευματινο: Τσαι βουνου με φασκομηλο και λαδι καρυδας
Βραδινο: Νουντλς απο κολοκυθάκια με τυρί κρέμα αμυγδάλου και λάδι καρύδας
[Υλικά συνταγής: 200 γρ κολοκυθάκια κομμένα σε λωρίδες σωταρισμένα ελαφρά σε 14 γρ λάδι καρύδας (1 κ.σ.) μαζί με 30 γρ πράσο σερβιρισμένα με 70 γρ αβοκάντο (μισό αβοκάντο), λίγο τυρί αμυγδάλου και 5 ml ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο – συν ό,τι μπαχαρικά θέλετε]
Θερμίδες: 1219 με 43 γρ υδατάνθρακες (22 γρ φυτικές ίνες, άρα 21 γρ συνολικούς υδατάνθρακες – 6.9%), 17 γρ πρωτεΐνη (5.6%) και 119 γρ λίπους (87.6%).
Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να ακολουθήσετε μια κετογονική φυτοφαγική διατροφή ή φυτοφαγική διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, διότι λόγω της εκ των πραγμάτων περιορισμένης κατανάλωσης πρωτεΐνης, το ποσοστό λίπους ανεβαίνει πολύ γρήγορα αν τρώτε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντο. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα αν το κάνετε, οπότε πραγματικά συνιστώ να το δοκιμάσετε!
Αν ψάξετε στο μπλογκ την ετικέτα #φυτοφαγία ή #χορτοφαγία ή χόρτο-ωμοφαγία, θα βρείτε κι άλλες συνταγές! Πολλές φυτοφαγικές συνταγές θα βρείτε επίσης σε αυτό εδώ το άρθρο του blog μας.
Ενδεικτικά έχουμε την κέτο χόρτο-ωμοφαγική πίτσα της Φλώρας Παπαδοπούλου, το γιαούρτι καρύδας με μούρα και τα μπισκοτάκια σουσαμιού (στο συνδρομητικό κομμάτι).
Cover photo by https://pixabay.com/en/vegetables-avocado-vegan-veggies-2338824/
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΕΔΩ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
