Ο απόλυτος οδηγός για τη χοληστερίνη

Η χοληστερίνη παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και συχνά συγχέεται με δύσκολες καταστάσεις. Ας δούμε πώς λειτουργεί, για ποιους λόγους δεν είναι εχθρός και τι πραγματικά φταίει για τις καρδιακές παθήσεις.

Πρόσφατες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερίνη δεν είναι ο μεγάλος διατροφικός «μπαμπούλας» που όλοι φοβούνται. Στην πραγματικότητα, κάτι χειρότερο πρέπει ο καθένας να έχει υπόψιν- που οι περισσότερο από εμάς καταναλώνουμε κάθε μέρα. Ο οδηγός αυτός εξηγεί όλα όσα θα θέλαμε να ξέρουμε για αυτό το διατροφικό μόριο.

Τι είναι η χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι μια τροποποιημένη στερόλη που είναι σημαντική για τη σύσταση της κυτταρικής μεμβράνης. Συμβάλει στο να συγκρατώνται υγρά και λιπαρά συστατικά εντός του κυττάρου και με αυτόν τον τρόπο να μπορούν να μεταφερθούν στο πλάσμα του αίματος.

Η χοληστερίνη κατά κύριο λόγο “χτίζει” και συντηρεί τις κυτταρικές μεμβράνες, αλλά είναι επίσης υπεύθυνη για:

• Παραγωγή ορμονών αναπαραγωγής και στρες
• Δημιουργία χολής
• Σύνθεση βιταμίνης D από τον ήλιο
• Μεταβολισμό λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K)
• Διατήρηση και δημιουργία μεμονωμένων νευρικών ινών.

Η χοληστερόλη είναι τόσο απαραίτητη για αυτές τις κρίσιμες διαδικασίες του σώματος που το σώμα μας παράγει το 85% αυτής. Σε αντίθεση με τις δημοφιλέστερες πεποιθήσεις, η χοληστερόλη δεν είναι διατροφικός αντίπαλος, αλλά ένα σημαντικότατο στοιχείο  ευεξίας που δημιουργεί το σώμα. Ακόμα κι δεν καταναλώσετε ίχνος χοληστερόλης με την διατροφής, θα έχετε ένα σημαντικό ποσοστό στο σώμα μας γιατί το χρειαζόσαστε για να επιβιώσετε.

Το ήπαρ παράγει περίπου 800 έως 1.000 ml χοληστερόλης ανά ημέρα. Το υπόλοιπο ποσοστό, περίπου 15-20%, προέρχεται από τη διατροφή, όπως για παράδειγμα από το βόειο κρέας, το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τους κρόκους αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα και το τυρί).

Η χοληστερόλη που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής δεν χρησιμοποιείται τόσο αποτελεσματικά όσο η χοληστερόλη που παράγεται από το συκώτι. Όταν αυτό που τρώμε αυξάνει τα επίπεδα της, το ήπαρ παράγει λιγότερη. Έτσι, η διατροφική χοληστερόλη έχει ελάχιστη επίδραση στα πραγματικά επίπεδα κυκλοφορίας της χοληστερόλης τα οποία κατηγορούνται για τις καρδιακές νόσους.

Εκεί είναι όπου οι άνθρωποι ξεκινούν να μπερδεύονται, αφού πολλοί επαγγελματίες της υγείας έχουν ενοχοποιήσει τη χοληστερόλη για προβλήματα καρδιοπαθειών εδώ και δεκαετίες.

Τρεις κοινοί μύθοι για τη χοληστερόλη

Παρόλο που οι καρδιακές παθήσεις είναι ένα μεγάλο πρόβλημα υγείας, η χοληστερόλη δεν είναι απαραίτητα ο ένοχος. Ας διορθώσουμε αυτούς τους μύθους και ας διερευνήσουμε τους πραγματικούς ενόχους στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιαγγειακών νόσων.

1. Η χοληστερόλη είναι επικίνδυνη για την υγεία

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την ευεξία. Οι ορμόνες θα ήταν ένα ναυάγιο χωρίς αρκετή χοληστερόλη. Τα επίπεδα των λιποδιαλυτών βιταμινών θα ήταν ανεπαρκή. Επίσης, τα κύτταρα θα είχαν πολύ μεγάλη έλλειψη κατάλληλων θρεπτικών ουσιών και επίπεδα υγρών.

Η γενική πεποίθηση μιλάει εδώ και χρόνια για τη χοληστερίνη σαν να είναι ένα τέρας λιπαρής τροφής που φράζει τις αρτηρίες σας και προσπαθεί να σκοτώσει. Αυτό μας φέρνει στο (λανθασμένο) συμπέρασμα ότι :

2. Η χοληστερόλη προκαλεί καρδιακά προβλήματα

Η χοληστερόλη δεν προκαλεί καρδιακή νόσο. Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου και η χοληστερόλη έχει πάρει την ευθύνη για αρκετό καιρό. Στην εποχή που οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν διατροφή χαμηλής χοληστερόλης, οι καρδιακές παθήσεις όχι μόνο δεν έχουν περιοριστεί αλλά έχουν μάλιστα αυξηθεί. Οι καρδιακές παθήσεις ευθύνονται τώρα για έναν στους τρεις θανάτους, ενώ στο παρελθόν αυτό το νούμερο ήταν ένας στους τέσσερις.

3. Η μείωση της χοληστερόλης με φαρμακευτική αγωγή ή τη διατροφή είναι υγιεινή

Οι δίαιτες χαμηλής χοληστερόλης και τα φάρμακα καταπολέμησης της χοληστερόλης έχουν γίνει δημοφιλή, παρόλα αυτά παρατηρείται αύξηση των θανάτων από καρδιακές νόσους. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι άνθρωποι με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης ζουν όσο ή περισσότερο από αυτούς με χαμηλά επίπεδα. Έτσι, αν η χοληστερόλη είναι ο μεγάλος κίνδυνος που πιστεύουμε ότι είναι, τότε γιατί τα αποτελέσματα των ερευνών δεν συμφωνούν;

Οι διαφορετικοί τύποι χοληστερίνης

Υπάρχουν δύο είδη χοληστερόλης: η “καλή” (HDL) και η “κακή” χοληστερόλη (LDL). Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς καλό ή κακό και για τα δύο.

Η χοληστερόλη HDL ή το “καλό” είδος είναι συντομογραφία για τη “λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (High Density Lipoprotein)”. Συλλέγει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος και την επιστρέφει στο ήπαρ για να διασπαστεί. Έχει τη φήμη της «καλής» για αυτον ακριβώς το λόγο, αλλά θα πρέπει να έχουμε υπόψην ότι το συκώτι συνθέτει όλη την χοληστερόλη ούτως ή άλλως – άρα δεν μπορεί να είναι κακή.

Η χοληστερόλη LDL, η οποία σημαίνει “λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (Low Density Lipoprotein)”, αναφέρεται ως «κακή», επειδή μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς. Ωστόσο, η χοληστερόλη απαιτείται τόσο για τη δημιουργία ορμονών όσο και για πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος και ο μόνος τρόπος με τον οποίο όλα αυτά μπορούν να συμβούν είναι εάν τα κύτταρα έχουν πρόσβαση σε αυτήν.

Ενώ η πρόσληψη χοληστερόλης μέσω της διατροφής μπορεί να επηρεάσει ελαφρά τα επίπεδα LDL και HDL, βασικά η χοληστερόλη επηρεάζεται κυρίως από τον τρόπο ζωής και την κληρονομικότητα. Η χοληστερόλη δεν είναι ο δείκτης που πρέπει να συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετοί δείκτες που είναι επιστημονικά συνδεδεμένοι με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου πολύ περισσότερο από ότι η χοληστερόλη και το ένα πράγμα που όλοι έχουν κοινό είναι οι φλεγμονές.

Οι δείκτες φλεγμονής είναι η νέα “κακή” χοληστερόλη

Η LDL απέκτησε την άσχημη φήμη της, επειδή η οξειδωμένη LDL μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η οξείδωση συμβαίνει όταν η φλεγμονή καταστρέφει τα κύτταρα και αυτά ξεκινούν να λειτουργούν με αφύσικο τρόπο.

Η φλεγμονή είναι η αντίδραση του οργανισμού στον τραυματισμό, αλλά όχι πάντα με την προφανή έννοια. Ο τραυματισμός μπορεί να συμβεί στο εσωτερικό του σώματος ως αποτέλεσμα ενός λανθασμένου συναγερμού του ανοσοποιητικού συστήματος, μιας κακής διατροφής ή χρόνιων καταστάσεων.

Οι ιατροί χρησιμοποιούν συγκεκριμένους δείκτες στο αίμα για να παρακολουθήσουν τις φλεγμονές του σώματος. Ενώ η κληρονομικότητα μπορεί να κάνει κάποιον πιο επιρρεπή σε προβλήματα με φλεγμονές, ο τρόπος ζωής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Καταλήγουμε και πάλι στο συμπέρασμα ότι η χοληστερόλη δεν είναι το πρόβλημα.

Από διατροφική άποψη, τα trans-λιπαρά και τα εξευγενισμένα σάκχαρα ενισχύουν τη φλεγμονή πολύ πιο γρήγορα από τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη. Σε αντίθεση με την χοληστερόλη, την οποία παράγει ο οργανισμός, τα τρανς λιπαρά και τα εξευγενισμένα σάκχαρα δεν συντίθενται στο σώμα. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζονται καθόλου και μπορεί να είναι καταστρεπτικά με διάφορους τρόπους.

Τα τρανς λιπαρά είναι τα «κατεστραμμένα» λίπη που προκύπτουν από την υπερβολική επεξεργασία των τροφίμων και δεν είναι σαν τα υγιεινά φυσικά λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά συχνά θεωρούνται βλαβερά επειδή συνδέονται με την αύξηση της “κακής” χοληστερόλης, όχι επειδή αυξάνουν την LDL τόσο πολύ, όσο επειδή καταστρέφουν τα υπάρχοντα κύτταρα LDL, με αποτέλεσμα να δημιουργούν πλάκα στις αρτηρίες.

Η LDL έχει κακή φήμη επειδή η οξειδωμένη LDL μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η οξείδωση συμβαίνει όταν η φλεγμονή καταστρέφει τα κύτταρα και αυτά αρχίζουν να λειτουργούν με μη φυσιολογικό τρόπο

Πώς γνωρίζουμε αν η φλεγμονή είναι το πρόβλημα; Αυτές οι δύο εξετάσεις πρέπει να ζητώνται παράλληλα με τις τυπικές μετρήσεις χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων για τον προσδιορισμό της πραγματικής καρδιακής νόσου ή του κινδύνου χρόνιας ασθένειας:

• Εξέταση πρωτεΐνης C – αντιδρώσας (C-reactive)
• Εξέταση ομοκυστεΐνης

Η C – αντιδρώσα πρωτεΐνη (C-reactive protein) μετράει συγκεκριμένους δείκτες φλεγμονών στο σώμα, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό των επιπέδων φλεγμονής καθώς και στην πιθανότητα στένωσης των αρτηριών. Κι ενώ η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association) [η οποία εξακολουθεί να κατηγορεί τη χοληστερόλη για τέτοιου είδους προβλήματα] δεν πιστεύει ότι είναι απαραίτητη, πολλοί καταξιωμένοι επαγγελματίες χρησιμοποιούν αυτή την μετρήση ως χρυσό κανόνα για να προσδιορίσουν αν υπάρχει επικίνδυνη φλεγμονή.

Η ομοκυστεΐνη, από την άλλη μεριά, είναι χημική ουσία που βρίσκεται στο αίμα και  παράγεται ως αποτέλεσμα ενός αμυνοξέος, της μεθειονίνης. Παρότι όλοι χρειάζονται κάποια ποσότητα ομοκυστεΐνης στο αίμα τους, τα αυξημένα επίπεδα μπορεί να είναι ενδεικτικά φλεγμονής και μπορεί να είναι ερεθιστικά για τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε αρτηριακή σκλήρυνση και κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η ομοκυστεΐνη μπορεί να αυξηθεί ως αποτέλεσμα κακών διαιτητικών επιλογών, αλλά μπορεί επίσης να είναι υψηλότερη σε άτομα με ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις. Στην περίπτωση αυτή το σώμα έχει διαφορετικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά προκειμένου να εξασφαλίσει σωστή λειτουργία.

Συγκεκριμένα, η γενετική μετάλλαξη που ονομάζεται MTHFR υποδεικνύει δυσκολία στην απορρόφηση σημαντικών βιταμινών. Όταν η ομοκυστεΐνη είναι αυξημένη σε άτομα που έχουν μεταλλάξεις MTHFR, είναι συχνά επειδή δεν μπορούν να μεταβολίσουν σωστά τις βιταμίνες Β που διατηρούν τη μεθειονίνη και άλλες λειτουργίες του σώματος υπό έλεγχο. Για να αντισταθμιστεί αυτή η γενετική μετάλλαξη, συνιστάται η περιορισμένη κατανάλωση σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επίσης η αλλαγή σε μια διατροφή πλούσια σε ζωικά προϊόντα υψηλής ποιότητας και πράσινα λαχανικά.

4 τρόποι μείωσης της φλεγμονής με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής

Δεδομένου ότι οι αιτίες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων είναι πολύ πιο περίπλοκες από την απόδοση όλων των ευθυνών στη χοληστερόλη, η κατανόηση των βαθύτερων αιτιών των καρδιοπαθειών (και των περισσότερων άλλων ασθενειών) μπορεί να οδηγήσει σε έναν τρόπο ζωής με περισσότερη πρόληψη.

Οι φλεγμονές είναι πιο επικίνδυνες για την υγεία της καρδιάς από ότι η χοληστερόλη, οπότε είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μπορεί να επηρεαστεί δραματικά με διατροφικές και περισσότερο προσεκτικές επιλογές τρόπου ζωής.

1. Κατανάλωση περισσότερων πράσινων λαχανικών που δρουν ως αντιφλεγμονώδη

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, και αυτό τους δίνει το πλεονέκτημα να βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση χρόνιων προβλημάτων υγείας.

2. Περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – όπως αυτά που υπάρχουν στον σολομό, το σκουμπρί και το έλαιο του ήπατος του μπακαλιάρου – διαφέρουν από άλλους τύπους λιπών στο ότι είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, που συνήθως απαντώνται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι περισσότερο φλεγμονώδη και καταναλώνονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από τα ωμέγα-3.

Η κατανάλωση λοιπόν ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε καθημερινή βάση και ο περιορισμός της πρόσληψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας αυτής της αναλογίας λίπους, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.

3. Περιορισμός λήψης Trans Λιπαρών, Εξευγενισμένων Σακχάρων και Μεταποιημένων προϊόντων

Τα τρανς λιπαρά, τα εξευγενισμένα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή εάν υπάρχουν ήδη φλεγμονώδεις καταστάσεις, μεταλλάξεις MTHFR ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων.

Τα τρόφιμα αυτά οδηγούν σε φλεγμονή, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα στο πεπτικό σύστημα καθώς επίσης και να συμβάλλουν σε θέματα βάρους και ορμονικές διαταραχές.

4. Διαχείριση άγχους και ύπνου

Μπορεί να τρώμε σωστά, να γυμναζόμαστε και να περιορίζουμε τις κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, αλλά αν εξακολουθούμε να είμαστε καταβεβλημένοι από το άγχος ή  αν κοιμόμαστε άσχημα, οι φλεγμονικοί δείκτες θα συνεχίσουν να βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα

Παρόλο που δεν υπάρχει προσέγγιση μεγέθους για την επίτευξη του τέλειου ύπνου και μειωμένων επιπέδων στρες, ορισμένες συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στην υγιή ισορροπία:

• Τακτική άσκηση
• Μια ρουτίνα ύπνου
• Μειωμένη χρήση smartphone και υπολογιστή τη νύχτα
• Μειωμένη πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και άλλων διεγερτικών
• Υγιής διαχείριση άγχους, όπως η ψυχοθεραπεία ή ο διαλογισμός αν αυτά είναι απαραίτητα.

Πηγή

Μετάφραση: Lucy Ntepp

Φωτογραφία εξωφύλλου: Freepik.com

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. Τα αρχικά κείμενα έχουν παραθέσεις μελετών.

ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ  ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ  ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ