Την στιγμή που θα αρχίσετε να εξερευνάτε την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και ιδίως την κετογονική, θα μάθετε ότι για να την ακολουθήσετε επιτυχώς, θα πρέπει να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά πόσο;
Ορισμένες πηγές λένε ότι θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη σε 20 γρ συνολικών υδατανθράκων ημερησίως, ενώ άλλοι λένε πως αρκεί να τρώτε 20 γρ καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων και γιατί έχει σημασία; Θα σας εξηγήσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εδώ, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων που είναι κατάλληλη για εσάς.
Ποιος είναι ο σκοπός του περιορισμού των υδατανθράκων;
Για να καταλάβετε γιατί πρέπει να ξέρετε για τους καθαρούς και τους συνολικούς υδατάνθρακες, καλό είναι να έχετε μια σωστή κατανόηση του ρόλου που διαδραματίζει ο περιορισμός των υδατανθράκων στην κετογονική διατροφή: Ολόκληρος ο στόχος μιας κετογονικής δίαιτας είναι να βάλετε και να διατηρήσετε το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης.
Αυτό σημαίνει πως το σώμα σας θα βασίζεται στο λίπος για ενέργεια αντί για τους υδατάνθρακες (ζάχαρη ή άμυλο κυρίως) και τα επίπεδα κετονών στο αίμα σας θα είναι τουλάχιστον 0.5 mmol / L (αν μετρήσετε με κάποιο μετρήτη αίματος) – αν και κάποιοι λένε πως οποιοδήποτε αριθμός πάνω από 0.1 mmol / L υποδεικνύει κέτωση.
Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η κέτωση είναι να περιορίσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων σας για αρκετό διάστημα και παράλληλα να μειώσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε μέτρια επίπεδα. Έτσι το σώμα σας θα εκπαιδευτεί να παράγει κετόνες τόσο από το αποθηκευμένο λίπος του σώματός σας, όσο και από τα διατροφικά λίπη (αυτά που καταναλώνετε) τις οποίες θα χρησιμοποιεί για ενέργεια.
Μόλις είστε σε κέτωση, ο στόχος είναι να την διατηρήσετε για να βιώσετε τα πολλά οφέλη της. Ο κύριος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συνεχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αλλά πόσο ακριβώς;
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα σε μια κετογονική δίαιτα;
Ευτυχώς, η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική διατροφή δεν είναι αυθαίρετη. Στην πραγματικότητα, έχει επιστημονική βάση, αν και υπάρχει κάποια σύγχυση λόγω των θεμάτων που εξηγούμε εδώ.
Συνολικοί υδατάνθρακες:
Είναι ευρέως αποδεκτό από τους ιατρούς ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια κετογονική διατροφή για ιατρικούς και θεραπευτικούς σκοπούς, όπως ο καρκίνος ή η επιληψία, θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους σε 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά ημέρα.
Η αυστηρή τήρηση εξασφαλίζει το μέγιστο όφελος από τα υψηλότερα επίπεδα κετονών. Εδώ, οι “συνολικοί υδατάνθρακες” είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται – η συνολική ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε μία ημέρα (Για την επιτυχία, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε γενικά την πρόσληψη τροφής, τα λεγόμενα μάκρος σας, χρησιμοποιώντας κάποιο application, αφού οι υδατάνθρακες μπορούν εύκολα να παρεισφρήσουν στην διατροφή σας και να ξεφύγετε από το επιθυμητό νούμερο).
Καθαροί υδατάνθρακες:
Για τον γενικό πληθυσμό, υπάρχει μια συναίνεση μεταξύ των ειδικών ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να μείνουν σταθερά σε κέτωση (δηλαδή να διατηρούν επίπεδα κετόνων τουλάχιστον 0,5 mmol / L ή παραπάνω), εάν καταναλώνουν 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα.
Εδώ είναι όπου μπορεί να προκληθεί σύγχυση σε όσους ξεκινάνε τώρα: Οι “καθαροί υδατάνθρακες” δεν είναι οι ίδιοι με τους “συνολικούς υδατάνθρακες”. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε οποιοδήποτε τρόφιμο μείον τα γραμμάρια ινών και των αλκοολών των σακχάρων (Οι αλκοόλες σακχάρου και οι ίνες αφαιρούνται επειδή δεν χωνεύονται από το σώμα).
Εδώ είναι ο βασικός τύπος:
Καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατΑνθρακες – φυτικές ίνες – αλκοόλες σακχάρου (αν υπάρχουν).
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού: 1 φλιτζάνι ρύζι από κουνουπίδι περιέχει 4,8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 3,2 γραμμάρια ινών. Έτσι, για να πάρετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρείτε τις ίνες (3,2 γραμμάρια) από τους συνολικούς υδατάνθρακες (4,8 γραμμάρια), το οποίο σας αφήνει με 1,6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα (δηλαδή 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες – 3,2 γραμμάρια ινών = 1 φλιτζάνι ρύζι κουνουπίδι).
Eάν ακολουθείτε μια κετογονική διατροφή για απώλεια βάρους ή για γενικούς λόγους υγείας, το να τρώτε έως 20 γρ καθαρών υδατάνθρακων την ημέρα είναι το ιδανικό. Είναι το πιο εύκολο να κάνετε, σας επιτρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερα λαχανικά και άλλα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και, όπως αναφέραμε, εξακολουθεί να σας επιτρέπει να παραμείνετε σε κέτωση.
Τώρα ας δοκιμάσουμε ένα παράδειγμα με ένα φαγητό που περιέχει αλκοόλες σακχάρων. Συνιστούμε γλυκαντικό ερυθριτόλης, η οποία, σε αντίθεση με ορισμένες αλκοόλες σακχάρου, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και δεν τείνει να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, για αυτό το παράδειγμα, θα ελέγξουμε τι ισχύει με την χειροποιήτη σαντιγί (2 κούπες κρέμα γάλακτος χτυπημένη καλά με 2 κουταλάκια του γλυκού ερυθριτόλη). Η κρέμα γάλακτος που χρησιμοποιήσαμε περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 0 γρ από διαιτητικές ίνες (ή 32 συνολικούς υδατάνθρακες), ενώ η ερυθριτόλη περιέχει 8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 8 γραμμάρια ινών. Έτσι, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι 12 – 0 + 8 – 8 = 12 γρ υδατάνθρακες συνολικά για αρκετή σαντιγί που μπορούν να φάνε 6 άτομα (έτσι προκύπτει πως κάθε μερίδα έχει 2 καθαρούς υδατάνθρακες).
Τι είναι οι αλκοόλες σακχάρων;
Επίσης γνωστές ως πολυόλες, αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων για να μειώσουν την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης σε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Η ονομασία “αλκοόλη σακχάρου” δεν είναι πολύ πετυχημένη – δεν είναι ούτε ζάχαρη ούτε αλκοόλ, αλλά ένα υβρίδιο που δημιουργεί έναν εντελώς νέο τύπο υδατανθράκων. Επίσης, δεν περιέχουν αιθανόλη – η χημική ουσία στα παγωμένα ποτά που σας ξεσηκώνει.
Οι αλκοόλες ζάχαρης απαντώνται φυσιολογικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, αλλά η πλειοψηφία είναι κατασκευασμένη από ανθρακικό άμυλο, γλυκόζη και σακχαρόζη. Τείνουν να είναι λίγο λιγότερο γλυκά από τη ζάχαρη, και συχνά δημιουργούν μια αίσθηση κρύου στο στόμα σας. Για το λόγο αυτό, οι κατασκευαστές συχνά συνδυάζουν αλκοόλες σακχάρων είτε με τεχνητά γλυκαντικά είτε με άλλα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων για να ολοκληρώσουν τη γλυκιά τους γεύση.
Πώς δουλεύουν οι αλκοόλες ζάχαρης;
Αντίθετα με τα γλυκαντικά με βάση τη ζάχαρη και την ίδια την ζάχαρη, οι αλκοόλες σακχάρων δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα σας.
Όταν οι αλκοόλες ζάχαρης φτάνουν στο λεπτό έντερο, αντί να απορροφώνται γρήγορα και να εισέρχονται στην κυκλοφορία, απορροφούνται μόνο εν μέρει – και πολύ αργά. Οι υπόλοιπες κινούνται στο παχύ έντερο σας, χωρίς να βρίσκονται ποτέ στο αίμα σας. Ενώ η σορβιτόλη απορροφάται πιθανότατα, η ερυθριτόλη έχει τον χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης.
Συνολικά, οι αλκοόλες σακχάρων τείνουν να παράγουν μια χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης από τη φρουκτόζη, την σακχαρόζη ή τη γλυκόζη (τις πιο κοινές θρεπτικές μορφές ζάχαρης). Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει συζήτηση ως προς το αν ο αριθμός των χρησιμοποιούμενων σακχαροαλκοολών θα σας δώσει καθαρή μείωση σε θερμίδες ή όχι.
Αυτό εξαρτάται ιδιαίτερα από τον τύπο αλκοόλης σακχάρων. Παρακάτω είναι ο γλυκαιμικός δείκτης για κάποιες κοινές αλκοόλες σακχάρων. Φυσικά, η ποαότητα που τρώτε και η πεπτική σας δύναμη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πώς τα μεταβολίζετε.
Σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη): 65
Ερυθριτόλη: 0
ΞυλιτΟλη: 13
ΣορβιτόΛη: 9
ΜαλτιτΟλη: 35
ΙσομαλτΟλη: 2
Συμπέρασμα
Οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτό – το άθροισμα όλων των υδατανθράκων που τρώτε σε μια μέρα. Οι καθαροί υδατάνθρακες υπολογίζονται μετρώντας τους συνολικούς σας υδατάνθρακες και αφαιρώντας τις ίνες και τις αλκοόλες σακχάρων (ή ό,τι υπάρχει από τα δύο). Αυτό που είναι καλύτερο για σας να ακολουθήσετε σε μια κετογονική διατροφή εξαρτάται από τους στόχους σας.
Εάν ακολουθείτε μια κετογονική διατροφή για θεραπευτικούς ιατρικούς λόγους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 20 γρ ΣΥΝΟΛΙΚΩΝ υδατάνθρακων την ημέρα.
Εάν ακολουθείτε την δίαιτα για απώλεια βάρους ή απλά για να έχετε καλύτερη υγεία, 20 γρ ΚΑΘΑΡΩΝ υδατανθράκων θα πρέπει να είναι εντάξει.
Ακόμα, είναι καλή ιδέα να μετρήσετε τις κετόνες σας δοκιμάζοντας διάφορα για να βρείτε ποιο είναι το όριο των υδατανθράκων σας και να μάθετε εάν οι ευαισθησίες των τροφίμων επηρεάζουν την επιτυχία σας.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή σας.
Σημαντικές σημειώσεις:
-
Δεν μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα για να εξουδετερώσετε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες από το άμυλο και τα απλά σάκχαρα (Πχ να προσθέσετε λιναρόσπορο σε ένα παγωτό)
-
Ποτέ μην υποθέτετε, πάντα να ψάχνετε στο google, ή να διαβάζετε την ετικέτα του προϊόντος που αγοράζετε.
-
Μερικά τρόφιμα φαίνεται να έχουν “αρνητικούς υδατάνθρακες” – αυτό δεν είναι δυνατόν και εμφανίζεται μόνο σε εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων, όπως MyFitnessPal. Σε τέτοια περίπτωση μετρήστε ως καθαρούς τους συνολικούς για ασφάλεια και αγνοήστε εντελώς τις φυτικές ίνες.
-
Στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα που κυκλοφορούν στην Ελλάδα έχουν ήδη αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες, οπότε οι υδατάνθρακες που βλέπετε είναι οι καθαροί. Αν δεν έχουν αφαιρεθεί, η ετικέτα θα πρέπει να γράφει “εκ των οποίων φυτικές ίνες”. Αν γράφει σκέτες φυτικές ίνες, τότε έχουν αφαιρεθεί.
Πηγές άρθρων: 1, 2 (στα αγγλικά)
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
Φωτογραφία εξωφύλλου: freepik.com
