Η βιομηχανία της απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους.
Συχνά οι συμβουλές είναι τρελές και οι περισσότερες δεν έχουν καμία επιστημονική βάση. Παρόλα αυτά υπάρχουν συμβουλές που στηρίζονται στην επιστήμη. Ας ξεκινήσουμε:
1. Πίνετε νερό. Ιδίως πριν από τα γεύματα
Το να πίνετε νερό μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας κατά 24 – 30% σε μια περίοδο μίας – μιάμισης ώρας, βοηθώντας σας να κάψετε μερικές παραπάνω θερμίδες.
Μια έρευνα έδειξε πως το να πίνει κάποιος μισό λίτρο νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε να καταναλωθούν λιγότερες θερμίδες και οδήγησε σε 44% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σχέση με όσους δεν ήπιαν νερό.
Photo by rawpixel on Unsplash
2. Φάτε αυγά για πρωινό
Έρευνες δείχνουν πως η αντικατάσταση των δημητριακών ή άλλων σιτηρών με αυγά μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε πιο πολύ βάρος και σωματικό λίπος. Αν δεν σας αρέσουν τα αυγά, μπορείτε να φάτε κάποια άλλη πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης.
Photo by freestocks.org on Unsplash
3. Κόψτε την προστιθέμενη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά της σημερινής διατροφής. Έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ζάχαρης (και υψηλής φρουκτόζης σιροπιού καλαμποκιού) συνδέεται ισχυρά με μια αυξημένη τάση παχυσαρκίας, όπως και με διάφορες ασθένειες όπως είναι ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε την ζάχαρη. Απλά σιγουρευτείτε πως διαβάζετε τις ετικέτες από ό,τι καταναλώνετε γιατί η ζάχαρη είναι πλέον κρυμμένη παντού.
Photo by Joanna Kosinska on Unsplash
4. Καταναλώστε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Έρευνες έχουν δείξε πως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί και τα μακαρόνια μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, οδηγώντας σε πείνα, λιγούρες και αυξημένη κατανάλωση φαγητού μερικές ώρες αργότερα. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία.
Photo by Wesual Click on Unsplash
5. Δοκιμάστε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2 – 3 φορές παραπάνω βάρος σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία σας. Όταν λέμε χαμηλών υδατανθράκων, εννοούμε έως 150 γρ/ημέρα, όχι απαραίτητα κάτι πολύ λίγο.
6. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Αυτό δεν δουλεύει σε όλους. Οι υπέρβαροι δείχνουν να ωφελούνται περισσότερο.
7. Προσέξτε τις μερίδες σας ή μετρήστε θερμίδες
Κάποιες έρευνες δείχνουν πως το να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής ή να φωτογραφίζετε το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο εύκολα. Οτιδήποτε αυξάνει την επίγνωσή σας σε σχέση με το τι τρώτε είναι πιθανό να βοηθήσει.
8. Έχετε πάντα διαθέσιμο υγιεινό φαγητό για την περίπτωση που πεινάσετε
Αυτό θα σας βοηθήσει να φάτε σαβούρες αν πεινάσετε πολύ. Καλές ιδέες είναι τα βραστά αυγά, το γιαούρτι, ένα φρούτο.
9. Ξεκινήστε προβιοτικά
Χρειάζεστε κάποια μάρκα που να έχει μέσα την ποικιλία Lactobacillus, γιατί έρευνες έχουν δείξει πως αυτά βοηθούν στην μείωση της λιπώδους μάζας του σώματος.
10. Καταναλώστε καυτερά φαγητά
Το τσίλι περιέχει καψαϊκίνη, ένα καυτερό συστατικό που μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρά την όρεξη. Αυτό συμβαίνει για ένα μικρό διάστημα, το σώμα αναπτύσσει τελικά ανοχές στην επίδραση της καψαϊκίνης.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν έχετε στομαχικές διαταραχές ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καλύτερα να τα αποφύγετε.
Photo by Elle Hughes on Unsplash
11. Κάντε αερόβια και σηκώστε βάρη
Η αερόβια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την φυσική και πνευματική σας κατάσταση. Δείχνει να βοηθά συγκεκριμένα στην απώλεια κοιλιακού λίπους.
Το να σηκώνετε βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να μη χάσετε μυική μάζα, να χτίσετε νέα και να κρατήσετε υψηλό τον μεταβολισμό σας.
Αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σ’ αυτά τα δύο, προτιμήστε να σηκώνετε βάρη για 3 φορές/εβδομάδα, για 30 – 45 λεπτά. Προσοχή μόνο μην υπερβάλλετε, καλύτερα να το κάνετε με την βοήθεια ειδικού, τουλάχιστον στα πρώτα σας βήματα, ο οποίος θα σας δείξει την σωστή φόρμα.
Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
12. Φάτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Περιέχουν λίγες θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες. Συνήθως περιέχουν και αρκετό νερό, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης. Έρευνες δείχνουν πως όσοι καταναλώνουν λαχανικά και φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο (όμως προσοχή στα φρούτα, έχουν πολύ ζάχαρη, για αυτό καλό είναι να μη καταναλώνετε παραπάνω από μια μερίδα φρούτο ανά ημέρα).
Photo by Fancycrave on Unsplash
13. Μασήστε καλά το φαγητό σας
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να δώσει σήμα πως χορτάσατε. Μερικές έρευνες δείχνουν πως αν μασάτε καλά το φαγητό σας, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και θα αυξήσετε την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους.
14. Κοιμηθείτε καλά
Έρευνες δείχνουν πως ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και κατά 55% στους ενήλικες.
15. Φάτε παραπάνω πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με αύξηση του μεταβολισμού κατά 80 – 100 θερμίδες την ημέρα. Μια έρευνα έχει επίσης δείξει πως η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων σας σε πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τις εμμονικές σκέψεις φαγητού κατά 60% και να μειώσει την διάθεση για νυχτερινά σνακ στο μισό.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν έχετε κάποιο θέμα με τα νεφρά, ακολουθήστε αυστηρά και μόνο τις συμβουλές του ιατρού σας!
16. Μη καταναλώνετε ζαχαρούχα ροφήματα, ούτε φυσικούς χυμούς ή αναψυκτικά
Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμα χειρότερη. Έρευνες δείχνουν πως οι θερμίδες των ζαχαρούχων ροφημάτων μπορεί να είναι το πιο παχυντικό στοιχείο της μοντέρνας διατροφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 60% στα παιδιά για κάθε καθημερινή δόση.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για τους χυμούς φρούτων, που περιέχουν παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με ένα αναψυκτικό όπως η κόκα κόλα.
Μπορείτε να φάτε ολόκληρα φρούτα, αλλά περιορίστε ή αποφύγετε να αποφύγετε εντελώς τους χυμούς φρούτων.
17. Φάτε ολόκληρες τρόφες
Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν συστατικά, προτίμηστε να φάτε τα συστατικά ξεχωριστά στην ολόκληρη μορφή τους.
18. Μη κάνετε δίαιτα, απλώς φάτε υγιεινά
Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα τείνουν να βάζουν βάρος μακροπρόθεσμα και οι έρευνες δείχνουν πως το να κάνει κάποιος δίαιτα είναι ισχυρό σημάδι πως στο μέλλον θα παχύνει. Αντί να κάνετε δίαιτα, βάλτε στόχο να γίνετε ένας πιο υγιής, ευτυχισμένος και γυμνασμένος άνθρωπος. Επικεντρωθείτε στο να θρέψετε το σώμα σας και θα χάσετε βάρος πριν το καταλάβετε.
Μετάφραση από εδώ με προσθήκες
Μετάφραση – Επιμέλεια: Dietonian
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΑΥΤΟ δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
