Τι να φάω; Λίστες τροφών για κλασσική διατροφή απώλειας λίπους/βάρους

Αν σας ενδιαφέρει μια πιο κλασσική διατροφή απώλειας βάρους, έχετε βασικά πάρα πολλές επιλογές τροφών. Εδώ θα αναφέρω όσες περισσότερες μπορώ και θυμάμαι και θα ανανεώνω την λίστα σύχνα, με ό,τι άλλο μπορεί να δοκιμάζω.

ΖΩΙΚΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

• Όλα τα αυγά
• Σχετικά άπαχα κρέατα: κοτόπουλο (ιδανικά: στήθος φιλέτο, μπούτι φιλέτο, κιμάς από αυτά), γαλοπούλα (όλα τα κομμάτια ή κιμάς), χοιρινό (ιδανικά: ψαρονέφρι ή κόντρα μπριζόλες χωρίς ορατό λίπος), μοσχάρι (ιδανικά πιο άπαχα κομμάτια όπως νουά, φιλέτο, καρέ, στρογγυλό, κιλότο, κόντρα), επίσης το κατσίκι είναι σχετικά άπαχο, αλλά ρωτήστε τον κρεοπώλη σας να σας προτείνει πιο άπαχα σημεία. Τέλος υπάρχει και φιλέτο μπουτι πρόβατο, αλλά το βρίσκετε πιο δύσκολα και ναι μεν είναι σχετικά άπαχο για πρόβατο, αλλά δεν είναι ιδανικό και σίγουρα δεν είναι για κάθε μέρα.
• Αλλάντικα: τα καλύτερα είναι τα σχετικά ανεπέξεργαστα, πχ προσούτο ή παστράμι, αλλά επειδή είναι πιο ακριβά, εμείς συνήθως προτιμάμε την βραστή ή καπνιστή γαλοπούλα ή το κοτόπουλο (επίσης πιο ακριβό όμως).
• Λουκάνικα καλύτερα μη τρώτε, εκτός αν πάρετε από τον χασάπη σας – να τα τρώτε μόνο σπάνια και ως “παρασπονδία”.
• Μπέικον αν θέλετε, σχετικά άπαχο είναι μόνο της γαλοπούλας, αλλά προσωπικά δεν μου αρέσει και δεν το τρώω.
• Το συκώτι (αρνίσιο/μοσχαρίσιο) είναι μια πολύ θρεπτική και άπαχη επιλογή.
• Προσοχή στα έτοιμα μπιφτέκια και τους κιμάδες, έχουν συνήθως χάλια συστατικά. Συνταγή για αφράτα μπιφτέκια από κοτόπουλο στήθος θα βρείτε εδώ.
• Όλα τα ψάρια (όσο μπορείτε αποφεύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου και γενικά προτιμάτε τα μικρά σε μέγεθος, πχ σαρδέλα, γαύρο). Ιδανικά τα κάνετε ψητά.
• Τα θαλασσινά είναι επίσης άπαχα και επιτρέπονται.
• Τόνος σε νερό ή φιλέτο. Σολομός φιλέτο ή σε κονσέρβα.
• Ζωμοί (κρέατος, κοτόπουλου, κατά προτίμηση χειροποίητοι)

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

• Κρέμα γάλακτος light (εγώ χρησιμοποιώ την adoro per pasta με 15% λιπαρά, αλλά σπάνια)
• Τυρί κρέμα light (philadelphia light ή active, adoro τυρί κρέμα light, Arla τυρί κρέμα light, όποιο βρίσκετε με πιο χαμηλά λιπαρά)
• Γιαούρτι με 2% λιπαρά (συνήθως παίρνω το στραγγιστό και αγαπημένο από Κρι Κρι, αλλά όλα κάνουν, πολύ σπάνια παίρνω με 0% λιπαρά)
• Σκληρά τυριά με λιγότερο από 10% λιπαρά (προτιμώ συνήθως το Ελληνικές Φάρμες 5% λιπαρά το οποίο ζητάω και μου το τρίβουν που το αγοράζω σε ποσότητα και το διατηρώ στην κατάψυξη, αλλά όλα κάνουν, αρκεί να μην έχουν πάνω από 10% λιπαρά – η δόση είναι συνήθως έως 50 γρ)
• Σκληρά τυριά με περισσότερα λιπαρά, συνήθως παίρνω φέτα, κατσικίσιο τυρί, παρμεζάνα, μοτσαρέλα κίτρινη ή τσένταρ και τρώω έως 20 – 30 γρ το πολύ στην μερίδα και μόνο 1 φορά/ημέρα.
• Cottage cheese, συνήθως προτιμώ αυτά με τα περίπου 2% λιπαρά.
• Γάλα 1 ή 1.5% συνήθως, αγελαδινό ή άλλο, έως 300 – 400 γρ την ημέρα συνήθως.
• Γάλα εβαπορέ ή μακράς διάρκειας, κατά προτίμηση light.
• Ρυζόγαλο με 0% λιπαρά (έως 1/ημέρα, καλύτερα όχι κάθε μέρα)
• Γενικά προτιμάτε τα πιο άπαχα γαλακτοκομικά κάθε είδους.

ΜΗ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

• Γάλα σε χάρτινο και κρέμα καρύδας light σε κονσέρβα. Γιαούρτι καρύδας, ιδανικά χωρίς ζάχαρη (αν βρείτε).
• Γάλα αμυγδάλου
• Γάλα κάνναβης
• Γάλα ρυζιού
• Γάλα σόγιας
• Γάλα βρώμης

ΛΙΠΗ (όχι πάνω από 15-25 γρ την ημέρα, ανάλογα και τους στόχους)

• Ελαιόλαδο – και ελιές ως κύρια πηγή λίπους
• Λαδι καρύδας
• Λάδι αβοκάντο
• Βούτυρο
• “Καθαρό” βούτυρο κλαριφιέ  ή ghee
• Μαγιονέζα light (εγώ παίρνω την Hellman’s Lighter than light με μόλις 3% λιπαρά)
• Σησαμέλαιο (σε πολύ μικρές ποσότητες για την γεύση)

ΑΡΩΜΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ

Όλα τα αρωματικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα είναι εντάξει, υπό την προϋπόθεση ότι είναι καλής ποιότητας

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ (περισσότερο καταναλώνω βούτυρα, σε ποσότητα έως 15 γρ/ημέρα το πολύ)

Γενικά θέλουν μεγάλη προσοχή στην ποσότητα, καθώς έχουν αρκετές θερμίδες. Οι σπόροι είναι καλύτεροι γιατί έχουν πολλές ίνες.

• Αμύγδαλα (καθώς και το βούτυρο αμυγδάλου) – αλεύρι σπάνια γιατί έχει πάρα πολλές θερμίδες!
• Λιναρόσπορος (καλύτερα να αποφύγετε τους αλεσμένους, οι αλεσμένοι ταγγίζουν εύκολα)
• Chia seeds
• Κουκουνάρι
• Κολοκυθόσποροι
• Ηλιόσποροι
• Καρύδια
• Καρύδα (και το αλεύρι/γάλα της, καθώς και το βούτυρο καρύδας – τεχνικά δεν είναι ξηρός καρπός ή σπόρος, αλλά φρούτο, απλά μπήκε εδώ για λόγους ευκολίας)
• Σουσάμι λευκό και μαύρο (και ταχίνι)
• Σπόροι κάνναβης
• Φουντούκια
• Φιστίκια Βραζιλίας

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ (με φειδώ για διάφορους λόγους, το πολύ 15 γρ/ημέρα)

• Στέβια
• Ερυθριτόλη
• Monk fruit
• Sukrin Gold
• Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καρύδας
• Υγρά γλυκαντικά (ΜΟΝΟ ΛΙΓΕΣ ΣΤΑΓΟΝΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ): ΑΥΣΤΗΡΑ ΜΟΝΟ της NOW η στέβια (την βρίσκετε σε φαρμακείο συνήθως) ή της Linodiet ή της Canderel (μόνο αυτό!)

ΑΛΛΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

• Ίνες/αλεύρι bamboo
• Ίνες κακάο και απλό κακάο χωρίς ζάχαρη με 1% λιπαρά ή κανονικό σε λιπαρά (το αγαπημένο μου είναι αυτό) ή κομμάτια καρπού κακάο
• Ίνες βρώμης
• Γλυκομαννάνη
• Κόμμι γκουάρ (σε μικρή ποσότητα σε συνταγές) ή κόμμι ξανθάνης
• Ζελάτινη και άγαρ άγαρ
• Ασπράδι αυγού σε σκόνη (σε μικρή ποσότητα σε συνταγές)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ

• Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλια κλπ)
• Καρδιές αγκινάρας και αγγινάρες
• Σπαράγγια
• Μελιτζάνες
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο
• Μπάμιες
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Σέλερυ – Σέλινο
• Κολοκυθάκια
• Πράσα
• Μανιτάρια
• Ελιές
• Κρεμμύδια
• Πιπεριές
• Κολοκύθι
• Ραπανάκια
• Ξυνολάχανο
• Φρέσκα κρεμμυδάκια
• Φύκια
• Ντομάτες και ντοματίνια
• Κρεμμύδι ξερό
• Πράσινα φασολάκια
• Ρόκα
• Αμπελοφάσουλα
• Μυρωδικά (μαϊντανός, άνιθος, μάραθος, βασιλικός, δυόσμος, θυμάρι κλπ)
• Χόρτα (όλα τα είδη)
• Όλα τα είδη πατάτας
• Καρότα
• Παντζάρι
• Κουκιά
• Αρακάς
• Κολοκύθα (όλα τα είδη)
• Καλαμπόκι (ολόκληρο ή σε κονσέρβα)
• Μήλο
• Αχλάδι
• Κεράσι
• Βερίκοκο
• Ροδάκινο
• Καρπούζι
• Σταφύλι (όχι τεράστιες ποσότητες)
• Μπανάνα (έως 1 την ημέρα)
• Σύκα (έως 3 την ημέρα)
• Μανταρίνια
• Πορτοκάλια (καλύτερα ολόκληρο και όχι χυμό)
• Ακτινίδια
• Λεμόνι (ελεύθερα)
• Γκρέιπφρουτ
• Μούρα (όλα)
• Φράουλες
• Μούσμουλα
• Πεπόνι
• Δαμάσκηνα (αποξηραμένα με φειδώ)
• Βανίλιες
• Ρόδι (σε σαλάτες κυρίως)
• Κυδώνια
• Λωτοί
• Μάνγκο
• Κάστανα (με φειδώ)

ΑΛΚΟΟΛ – ΡΟΦΗΜΑΤΑ – ΣΟΚΟΛΑΤΑ

• Καφές/ Τσάι/ Κακάο ελεύθερα (χωρίς ζάχαρη ιδανικά, βάλτε γλυκαντικό από αυτά που αναφέρονται πιο πάνω καλύτερα – επιτρέπεται γάλα φυτικό ή ζωικό λάιτ).
• Ανθρακούχο, απλό ή μεταλλικό νερό και σόδα, με γεύσεις ή χωρίς, αρκεί να μην έχει ζάχαρη.
• Όλα τα ποτά επιτρέπονται για σπάνια χρήση. Τα κοκτέιλ θέλουν παραπάνω προσοχή γιατί τα περισσότερα είναι βόμβες θερμίδων. Να καταναλώνετε αλκοόλ μόνο μια φορά την εβδομάδα, αν το θεωρείτε απολύτως απαραίτητο και με πολλή σύνεση (έως 2 ποτά σύνολο το πολύ, 3 αν είστε μεγαλόσωμος άντρας).
• Από σοκολάτες ιδανικά καταναλώνετε με όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο σας αρέσουν – ιδανικά πάνω από 80% κακάο. Είναι για σπάνια χρήση, αν γενικά θέλετε σοκολάτα, είναι καλύτερο να φάτε γιαούρτι με λίγο φρούτο και λίγο κακάο σκόνη.
• ΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ. Αν δεν μπορείτε να τα αποφύγετε, προτιμήστε τα λάιτ ή με στέβια και μη καταναλώνετε παραπάνω από 3 την εβδομάδα ιδανικά. 

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (ΚΑΙ ΟΛΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΤΟΥΣ) ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ

• Κριθάρι
• Βρώμη (συνήθως 30 γρ ωμή στην μερίδα)
• Ρύζι (όλα τα είδη, η μερίδα είναι συνήθως 120 – 150 γρ βρασμένο)
• Σίκαλη
• Ντίνκελ/Ζέα
• Σιτάρι
• Κεχρί
• Κινόα
• Φαγόπυρο
• Αμάρανθος
• Φάβα
• Φασόλια (όλα τα είδη)
• Φακές
• Ρεβίθια

ΑΛΛΑ ΑΜΥΛΟΥΧΑ (1 επιλογή ανά γεύμα το πολύ)

• Ψωμί (ιδανικό το ολικής άλεσης, αλλά ολα κάνουν, έως 2 φέτες, περίπου 60 γρ)
• Πίτες για σουβλάκι (1 μεγάλη την ημέρα ή 2 μικρές)
• Βάση για πεινιρλί (1 την ημέρα σε 2 γεύματα)
• Μακαρόνια (λευκά, ολικής άλεσης, πρωτεΐνης, η μερίδα είναι συνήθως 80 – 100 γρ ωμά, γύρω στα 190 – 230 βρασμένα, ανάλογα και το βράσιμο και το είδος)
• Αραβική πίτα λεπτή (1)
• Noodles ρυζιού ή αυγού (έως 90 γρ ωμά)
• Κριθαράκι ή άλλο παρεμφερές (γύρω στα 60 γρ ωμό)
• Κους κους
• Κράκερς, φρυγανιές, παξιμάδια
• Ρυζογκοφρέτες ή καλαμποκογκοφρέτες
• Δημητριακά πρωινού (έως 30 γρ) ή all bran
• Χυλοπίτες, τραχανάς
• Αλεύρι (όλα, ιδανικό το ολικής άλεσης ή ντίνκελ)

ΓΕΝΙΚΩΣ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ

• Όλα τα fast food
• Όλα τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
• Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
• Όλα τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης όπως είναι η γλυκόζη, δεξτρόζη κλπ
• Έτοιμα γλυκά (μόνο πιο σπάνια)
• Τα πολύ επεξεργασμένα κρέατα (πχ λουκάνικα) ή τα παναρισμένα (έχουν περίεργα υλικά) ή τα πολύ επεξεργασμένα αλλαντικά κάθε είδους, πχ παριζάκια
• Λουκανικάκια κοκτέιλ, κονσερβοποιημένα κρέατα
• Όλες οι κονσέρβες σε φυτικό λίπος, διαλέγετε ή σε νερό ή σε ελαιόλαδο, ιδανικά σε νερό, αν πάρετε σε ελαιόλαδο, στραγγίζετε πολύ καλά πριν φάτε.
• Ο χυμός φρούτων κάθε είδους, χειροποίητος ή του εμπορίου, καλύτερα τα φρούτα ολόκληρα. Εξαιρούνται τα χειροποίητα smoothie, στα οποία μπορείτε να βάλετε μικρή ποσότητα φρούτου μαζί με άλλα, πχ μισή μπανάνα/γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι/σκόνη πρωτεΐνης και κακάο.

Φωτογραφία εξωφύλλου: freepik.com

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ