Εισαγωγή

Έχεις βρεθεί ποτέ σε εκείνη τη φάση που λες «Από Δευτέρα δίαιτα!» για να καταλήξεις, ύστερα από μια εβδομάδα, να τρως ό,τι στερήθηκες τις προηγούμενες δύο μέρες; 🙋‍♀️
Δεν είσαι μόνος/η σου – και όχι, δεν φταις εσύ. Η στέρηση είναι σαν το κουμπί του πανικού για το σώμα και το μυαλό σου.

Όταν βάζουμε αυστηρούς κανόνες και «απαγορεύουμε» στον εαυτό μας φαγητά που αγαπάμε, αυτό μπορεί εύκολα να μας οδηγήσει σε υπερφαγίες. Και αυτός ο φαύλος κύκλος «δίαιτα – στέρηση – υπερφαγία – ενοχές» είναι πιο συνηθισμένος απ’ όσο νομίζεις.

Αλλά να σου πω κάτι; Δεν είναι έλλειψη δύναμης. Είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματός σου στη στέρηση.
Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό και – το πιο σημαντικό – πώς μπορείς να το σταματήσεις χωρίς να κάνεις ξανά δίαιτα. 😊

Τι είναι η υπερφαγία λόγω στέρησης;

Ξέρεις εκείνη τη στιγμή που λες «Θα φάω μόνο ένα μπισκότο…» και πριν το καταλάβεις, έχεις αδειάσει το μισό κουτί; Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα υπερφαγίας λόγω στέρησης.

Η υπερφαγία δεν είναι απλά το να τρως παραπάνω από το συνηθισμένο. Είναι εκείνη η αίσθηση ότι δεν μπορείς να σταματήσεις – και συχνά συνοδεύεται από σκέψεις τύπου «Ε, τώρα το χάλασα, που το χάλασα, ας φάω τα πάντα». Είναι η νοοτροπία του «όλα ή τίποτα»! Μετά; Μετά έρχονται οι ενοχές και οι υποσχέσεις για «αυστηρότερη δίαιτα» από αύριο, με αποτέλεσμα ο κύκλος να επαναλαμβάνεται.

Αλλά η υπερφαγία δεν σημαίνει ότι δεν έχεις αυτοέλεγχο ή ότι φταις εσύ.

Είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σου προσπαθεί να επανέλθει από τη στέρηση – γιατί, πίστεψέ με, στο σώμα σου δεν αρέσουν καθόλου οι ακραίοι περιορισμοί.

 

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ας το πούμε απλά: Όσο περισσότερο λες “όχι” σε ένα φαγητό, τόσο πιο δυνατά το μυαλό σου λέει “ΝΑΙ!”

Η υπερφαγία λόγω στέρησης είναι αποτέλεσμα φυσιολογικών και ψυχολογικών αντιδράσεων. Δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα – είναι το σώμα σου που κάνει ό,τι μπορεί για να σε προστατεύσει από αυτό που αντιλαμβάνεται ως απειλή (τη στέρηση).

Α. Βιολογική Αντίδραση

Το σώμα μας είναι εξαιρετικά έξυπνο και φτιαγμένο για επιβίωση, όχι για δίαιτες. Όταν το στερείς από φαγητό (ή συγκεκριμένες τροφές), το σώμα σου μπαίνει σε κατάσταση «συναγερμού».

Ο εγκέφαλος δεν γνωρίζει ότι εσύ απλά προσπαθείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα – το εκλαμβάνει ως πείνα. Στην πραγματικότητα, το σώμα σου πιστεύει ότι αντιμετωπίζεις έλλειψη τροφής, κάτι που ενεργοποιεί μια σειρά από αντιδράσεις με στόχο να σε βοηθήσει να βρεις τροφή και να επιβιώσεις.

Πώς αντιδρά το σώμα σου στη στέρηση;

1. Αύξηση της Όρεξης

Η στέρηση κάνει το σώμα σου να πιστεύει ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Ο εγκέφαλος στέλνει σήματα πείνας και σου αυξάνει την όρεξη.

👉 Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

  • Μπορεί να αισθάνεσαι ότι πεινάς πιο συχνά.
  • Το στομάχι σου «γκρινιάζει» ακόμα κι αν έφαγες πρόσφατα.
  • Το φαγητό γίνεται εμμονή και σκέφτεσαι συνέχεια τι θα μπορούσες να φας.
2. Έντονη Λαχτάρα για “Απαγορευμένες” Τροφές

Δεν είναι τυχαίο που όταν κάνεις δίαιτα, λαχταράς περισσότερο γλυκά, πίτσες και πατατάκια.
Το σώμα σου αναζητά γρήγορη ενέργεια και θερμίδες για να καλύψει τη στέρηση. Και τι προσφέρει αυτή την ενέργεια; Υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά – οι τροφές που συνήθως αποφεύγουμε στις δίαιτες.

👉 Γιατί;

  • Οι τροφές με υψηλή θερμιδική αξία δίνουν γρήγορη και αποτελεσματική ενέργεια.
  • Είναι το σώμα σου που προσπαθεί να γεμίσει τα (αυτά που αντιλαμβάνεται ως) «άδεια αποθέματα».

3. Επιβράδυνση του Μεταβολισμού

Αν, εκτός από το να αποφεύγεις συγκεκριμένα τρόφιμα, κάνεις και μόνιμα δίαιτα και στερείσαι φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σου μειώνει τις καύσεις.
Αυτό είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης – το σώμα σου καταναλώνει λιγότερες θερμίδες γιατί δεν ξέρει πότε θα πάρει ξανά τροφή.

👉 Πώς φαίνεται αυτό στην καθημερινότητα;

  • Αισθάνεσαι κουρασμένος/η πιο γρήγορα.
  • Έχεις λιγότερη ενέργεια για άσκηση ή καθημερινές δραστηριότητες.
  • Το σώμα σου καίει λιγότερες θερμίδες, ακόμα κι αν τρως λιγότερο.
4. Ορμονικές Αλλαγές

Η στέρηση τροφής διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό:

  • Γκρελίνη (ορμόνη πείνας): Αυξάνεται, κάνοντάς σε να νιώθεις πιο πεινασμένος/η.
  • Λεπτίνη (ορμόνη κορεσμού): Μειώνεται, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεσαι χορτάτος/η, ακόμα κι αν φας αρκετά.

👉 Αποτέλεσμα:

  • Δεν νιώθεις ποτέ πραγματικά ικανοποιημένος/η.
  • Μπορεί να συνεχίσεις να τρως πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεσαι.

Γιατί το σώμα αντιδρά έτσι;

Γιατί το φαγητό είναι καύσιμο. Χωρίς αρκετή τροφή, το σώμα σου πιστεύει ότι βρίσκεται σε κίνδυνο.
Η υπερφαγία δεν είναι αδυναμία – είναι το σώμα σου που κάνει αυτό που έχει σχεδιαστεί να κάνει εδώ και χιλιάδες χρόνια:

  • Να σε προστατεύσει.
  • Να σε κρατήσει ζωντανό/ή.
👉 Η λύση;
  • Απόφυγε τις αυστηρές δίαιτες και τη στέρηση.
  • Επέτρεψε στον εαυτό σου να απολαμβάνει όλες τις τροφές με ισορροπία.
  • Όταν δεν υπάρχει στέρηση, η υπερφαγία σταδιακά μειώνεται.

Β. Ψυχολογική αντίδραση

Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι μόλις αποφασίσεις να κόψεις τη σοκολάτα, ξαφνικά τη σκέφτεσαι συνέχεια;
Αυτό δεν είναι τυχαίο και σίγουρα δεν σημαίνει ότι σου λείπει αυτοέλεγχος. Είναι η φυσιολογική αντίδραση του μυαλού στη στέρηση.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Το μυαλό μας δεν διαχειρίζεται καλά τους περιορισμούς. Όταν βάζουμε απαγορεύσεις και λέμε «Δεν μπορώ να φάω αυτό», το φαγητό που κόβουμε γίνεται εμμονή.

Αυτή η αντίδραση ονομάζεται “Φαινόμενο της απαγορευμένης σκέψης”.
👉 Όσο περισσότερο προσπαθείς να μην σκέφτεσαι ένα φαγητό, τόσο πιο έντονα το σκέφτεσαι.

Παράδειγμα:

  • Μην σκεφτείς ένα κομμάτι σοκολατόπιτα.
  • Το πρώτο πράγμα που σκέφτηκες ήταν… σοκολατόπιτα, σωστά;

Ο κύκλος της στέρησης και της υπερφαγίας

Η ψυχολογική στέρηση ξεκινάει αθώα:

  • «Θα κόψω τη ζάχαρη για να είμαι υγιής.»
  • «Από αύριο, τέλος τα γλυκά.»

Αλλά το αποτέλεσμα είναι συχνά το αντίθετο:

  • Λαχταράς τη ζάχαρη ακόμα περισσότερο.
  • Όταν τελικά ενδώσεις, τρως πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ό,τι θα έτρωγες αν δεν υπήρχε στέρηση.
  • Ακολουθούν ενοχές και η υπόσχεση να «το κόψεις ξανά».

👉 Αυτός είναι ο φαύλος κύκλος της υπερφαγίας λόγω στέρησης.

Το φαινόμενο της «τελευταίας φοράς»

Άλλος ένας ψυχολογικός παράγοντας που οδηγεί σε υπερφαγία είναι η νοοτροπία της “τελευταίας φοράς”:

  • «Θα το φάω όλο τώρα, γιατί από αύριο δεν θα ξαναφάω.»

Αυτό κάνει το μυαλό σου να νιώθει ότι πρέπει να φας όσο περισσότερο μπορείς, γιατί το φαγητό θα “εξαφανιστεί”.

Αποτέλεσμα:
  • Τρως μεγάλες ποσότητες σε μικρό χρονικό διάστημα, χάνοντας κάθε έλεγχο.

Γιατί το απαγορευμένο είναι τόσο γοητευτικό;

  • Το μυαλό μας αγαπάει την ελευθερία. Όταν νιώθει ότι του στερούν κάτι, το αναζητά ακόμη πιο έντονα.
  • Οι «απαγορευμένες τροφές» αποκτούν συναισθηματική αξία. Δεν είναι απλά φαγητό – συμβολίζουν την ελευθερία, την απόλαυση και την ανταμοιβή.
  • Στην πραγματικότητα, δεν τρως επειδή πεινάς, αλλά επειδή προσπαθείς να ικανοποιήσεις μια ψυχολογική ανάγκη για ελευθερία και έλεγχο.

Πώς να σπάσεις τον κύκλο της ψυχολογικής στέρησης

1. Σταμάτα να βάζεις ετικέτες στα φαγητά (“καλά” και “κακά”).

Όταν όλες οι τροφές είναι επιτρεπτές, το φαγητό χάνει τη δύναμή του πάνω σου.
👉 Φάε το γλυκό σου όταν το θέλεις, χωρίς ενοχές.

2. Να τρως με επίγνωση (Mindful Eating).

Αντί να τρως απότομα και γρήγορα, απόλαυσε κάθε μπουκιά.
👉 Όταν επιτρέπεις στον εαυτό σου να απολαύσει το φαγητό, συνήθως τρως λιγότερο.

3. Προσπάθησε να έχεις ισορροπία.

👉 Θες μακαρόνια; Φάε μακαρόνια. Θες σοκολάτα; Απόλαυσέ την.
Όταν το σώμα ξέρει ότι μπορεί να φάει ξανά όποτε το θελήσει, δεν θα το ζητήσει σε υπερβολή.

3. Ορμονική Αντίδραση

Αν νιώθεις ότι η πείνα σου δεν σταματάει όταν κάνεις δίαιτα, υπάρχει εξήγηση. Οι ορμόνες σου παίζουν σημαντικό ρόλο και συχνά σαμποτάρουν τις προσπάθειές σου, όχι επειδή το σώμα σου «αντιστέκεται», αλλά επειδή προσπαθεί να σε προστατεύσει.

Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες από τη στέρηση;

🔹 Γκρελίνη – Η ορμόνη της πείνας

Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι και αυξάνεται όταν πεινάς. Όσο περισσότερο στερείσαι το φαγητό, τόσο περισσότερο αυξάνονται τα επίπεδά της.

  • Το σώμα σου στέλνει σήματα για περισσότερη τροφή.
  • Η πείνα γίνεται πιο έντονη και επίμονη μέχρι να υποκύψεις.
🔹 Λεπτίνη – Η ορμόνη του κορεσμού

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρα και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα του κορεσμού. Όταν χάνεις βάρος ή τρως λιγότερο, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν.

  • Ακόμα κι αν φας αρκετά, αργείς να νιώσεις χορτάτη.
  • Το σώμα σου σε «σπρώχνει» να συνεχίσεις να τρως.
🔹 Κορτιζόλη – Η ορμόνη του στρες

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που εκκρίνεται όταν το σώμα σου βιώνει στρες – είτε σωματικό, είτε ψυχολογικό. Όταν κάνεις δίαιτα ή στερείσαι φαγητό, το σώμα σου το αντιλαμβάνεται ως απειλή και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

  • Αύξηση της πείνας και της λαχτάρας για γλυκά και λιπαρά φαγητά.
  • Το σώμα σου να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.

👉 Όσο πιο ψηλά είναι τα επίπεδα κορτιζόλης, τόσο πιο δύσκολο είναι να ελέγξεις την πείνα σου – ακόμα κι αν δεν πεινάς πραγματικά.

Αποτέλεσμα;
👉 Πεινάς διαρκώς και όταν τελικά ενδώσεις, τρως μεγάλες ποσότητες γιατί το σώμα σου δεν λαμβάνει άμεσα το σήμα ότι έχει χορτάσει.

Γιατί το σώμα συμπεριφέρεται έτσι;

Η στέρηση τροφής ενεργοποιεί μηχανισμούς επιβίωσης. Το σώμα σου αντιλαμβάνεται τη μείωση φαγητού ως απειλή πείνας και κάνει ό,τι μπορεί για να αποθηκεύσει ενέργεια.

  • Οι ορμόνες σου στέλνουν το μήνυμα: «Φάε όσο περισσότερο μπορείς, γιατί ποιος ξέρει πότε θα ξαναφάμε».
  • Όσο πιο αυστηρή η δίαιτα, τόσο πιο δυνατές οι ορμονικές αντιδράσεις.

Πώς να ισορροπήσεις τις ορμόνες σου:

  1. Κατανάλωνε ποιοτικό φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα
    Όταν τρως σταθερά μέσα στην ημέρα, το σώμα σου νιώθει ασφαλές και οι ορμόνες πείνας μειώνονται.
  2. Απόφυγε τις ακραίες δίαιτες
    Η υπερβολική στέρηση ρίχνει τη λεπτίνη και αυξάνει τη γκρελίνη.
    Δώσε στο σώμα σου ποικιλία και ισορροπία.
  3. Άκου το σώμα σου
    Αν πεινάς, φάε. Το σώμα σου ξέρει τι χρειάζεται – δεν χρειάζεται να παλεύεις μαζί του.

Τελικές σκέψεις

Η στέρηση δεν οδηγεί στην «τέλεια» διατροφή – οδηγεί στην υπερφαγία και στην αίσθηση αποτυχίας. Το σώμα σου αξίζει φροντίδα και καλοσύνη, όχι περιορισμούς.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ.

Είμαι η Κωνσταντίνα, είμαι διαιτολόγος και θεωρώ πως η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή γεμάτη στερήσεις. Αν θες να φτιάξουμε μαζί ένα πλάνο που δεν θα έχει «απαγορευμένα» τρόφιμα, θα σου δίνει ενέργεια και θα σου φτιάχνει τη διάθεση -χωρίς να νιώθεις ότι κάνεις δίαιτα-, στείλε μου mail στο konstantinapetridi@gmail.com, ή επικοινώνησε μαζί μου μέσω Facebook, ή Instagram. Θα βρεις το βιογραφικό μου εδώ και τα πακέτα υπηρεσιών εδώ.