Τα κορεσμένα λιπαρά είναι καλά για εσάς

Μάλλον δε θα έχετε ακούσει ποτέ πως τα κορεσμένα λίπη είναι ακίνδυνα.
Και βέβαια θα σας έχουν πει πως ανεβάζουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, φράζουν τις αρτηρίες και προκαλούν καρδιαγγειακά νοσήματα. Γι’ αυτό ακριβώς το λόγο αποφεύγετε πιθανά όλες τις μορφές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας.

Μέχρι πρόσφατα, αυτό ήταν το δεδομένο για πολλούς ανθρώπους. Τα κορεσμένα λίπη ήταν ο εχθρός νούμερο 1.

Όμως με τη μείωση των λιπαρών στη διατροφή, οι άνθρωποι άρχισαν να τα αντικαθιστούν με υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων και αναζητούσαν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και υψηλά ζάχαρα.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν πως αυτή η περίοδος κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδήγησε στην κρίση παχυσαρκίας. Εκείνη περίπου την περίοδο οι άνθρωποι άρχισαν να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά με ανθυγιεινούς τύπους ακόρεστων λιπαρών. Η υψηλή κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών, όπως το λάδι σόγιας και το αραβοσιτέλαιο, τα οποία έχουν υψηλή συγκέντρωση σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, οδήγησαν σε ακόμη περισσότερους προβληματισμούς σχετικά με την υγεία.

Αποτελέσματα νέων ερευνών άρχισαν να μεταβάλλουν αυτά τα παραδείγματα.

Η καινούρια είδηση είναι πως τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι κακά! Όχι. Σε αντίθεση με αυτά που πιστεύαμε τόσον καιρό, τώρα πια θεωρείται ότι είναι ΚΑΛΑ για εσάς.

Στις μέρες μας, ένας από τους ορούς που συζητείται ευρύτατα στο χώρο της υγείας είναι τα «υγιεινά λιπαρά». Μπορούμε να εντάξουμε συγκεκριμένα κορεσμένα λίπη σε αυτή την ομάδα;

Η απάντηση είναι: ναι.

Τι είναι τα κορεσμένα λίπη;

Τα λίπη είναι μια από τις τρεις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα λίπη παρέχουν ενέργεια και καύσιμα για το σώμα. Όταν πλεονάζει το λίπος μετατρέπεται σε ενεργειακό απόθεμα στο σώμα.

Όλα τα λίπη, ανεξαρτήτως μορφής, παρέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων (9 θερμίδες ανά γραμμάριο).

Το λίπος αποτελείται κατά κύριο λόγο από λιπίδια, τα οποία είναι ένωση ενός μορίου γλυκερόλης με τρία μόρια λιπαρών οξέων.

Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα (ανάλογα με τη χημική τους δομή) και αυτό προσδιορίζει τον τύπο του λίπους που προκύπτει.

Τα κορεσμένα λίπη περιέχουν κυρίως λιπίδια με λιπαρά οξέα «κορεσμένα» με άτομα υδρογόνου, πράγμα που σημαίνει πως δεν έχουν χώρο για διπλούς δεσμούς. Εξαιτίας της έλλειψης διπλών δεσμών ονομάζονται κορεσμένα λίπη και έχουν συνήθως στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.

Αντίθετα, τα ακόρεστα λίπη περιέχουν κυρίως λιπίδια με λιπαρά οξέα με διπλούς δεσμούς με συνέπεια να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα λίπη αποτελούν συνδυασμό διαφορετικών τύπων λιπιδίων. Κανένα λίπος δεν είναι εξ’ ολοκλήρου κορεσμένο ή ακόρεστο. Είναι μάλλον κατά το πλείστον κορεσμένα ή κατά το πλείστον ακόρεστα, γεγονός που δίνει τη μοναδική τους στέρεη ή υγρή σύσταση.

Τα κορεσμένα λίπη τα βρίσκούμε κυρίως στο κρέας, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην καρύδα και στο λάδι καρύδας.

Πριν από χρόνια οι άνθρωποι ξεκίνησαν να πεθαίνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Έγινε η πρώτη αιτία θανάτου (και είναι μέχρι σήμερα). Οι επιστήμονες έψαξαν για τα στοιχεία που κρύβονται πίσω από την εκτόξευση του αριθμού των περιστατικών καρδιακής νόσου.

Η έρευνα εκείνης της εποχής καθιέρωσε πως τα κορεσμένα λίπη ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Οι άνθρωποι ήξεραν ότι η χοληστερόλη έπαιζε ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό οδήγησε τους ανθρώπους να θεωρήσουν πως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προκαλεί καρδιακή νόσο. Αυτή η υπόθεση, η οποία έφερε την εποχή των χαμηλών λιπαρών καθώς και κατευθυντήριες γραμμές, όπως αυτές που έκανε η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία «να περιοριστεί η μέγιστη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών στο 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων», δε βασίστηκε σε πειράματα με ανθρώπους.

Έτσι, πρόσφατα στοιχεία αποκάλυψαν πως δεν υπήρξαν εμπεριστατωμένα πειραματικά δεδομένα που να δείχνουν πως το ένα (κορεσμένα λίπη) προκαλεί το άλλο (καρδιακή νόσο) (1).

Ποια είναι τα αποτελέσματα της κατανάλωσης κεκορεσμένων λιπών στη χοληστερόλη;

Τα κορεσμένα λίπη ανεβάζουν τη χοληστερόλη. Αυτό είναι γεγονός.

Κατά την πέψη τα λίπη συνδέονται με λιποπρωτεΐνες (που ονομάζονται LDL, λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, και HDL, λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας). Μπαίνουν σε αυτά τα οχήματα για να μεταφερθούν με την υδάτινη ροή του αίματος μια και τα λίπη δεν αγαπούν το νερό.

Η LDL και η HDL είναι πρωτεΐνες που μεταφέρουν λίπος και χοληστερόλη στο σώμα. Η LDL αναφέρεται ως «κακή» διότι αποτίθεται στο σώμα. Η HDL αναφέρεται ως το «καλό» ρακοσυλλεκτικό μόριο, επειδή τριγυρνά και συλλέγει το πλεόνασμα της χοληστερόλης και το μεταφέρει στο ήπαρ για να αποβληθεί.

Οι παραδοσιακοί ιατροί χρησιμοποιούν εδώ και καιρό το τεστ ολικής χοληστερόλης.Αν η τιμή είναι υψηλή αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Η εξέταση δεν μας δείχνει τίποτα για την αναλογία LDL και HDL. Ναι, το κορεσμένο λίπος ανεβάζει την LDL, αλλά ανεβάζει και την HDL. Αυτό είναι κάτι, που ιατροί και άλλοι ξεχνούν ακόμα να λάβουν υπόψη.

Νέες έρευνες έχουν δείξει πως η LDL δεν είναι απαραίτητα «κακή». Μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχουν δύο τύποι LDL: μικρά, πυκνά, οξειδωμένα σωματίδια (αυτή είναι η κακή) ή μεγάλα και καλοήθη (η καλή). Τα μικρά, πυκνά σωματίδια LDL είναι επιζήμια διότι μπορούν να αλλοιωθούν εύκολα και να κολλήσουν στα τοιχώματα των αρτηριών προκαλώντας φλεγμονές και αποφράξεις.

Έρευνες έχουν δείξει πως τα κορεσμένα λίπη μπορούν να είναι ευεργετικά και να αλλάξουν το μέγεθος και σχήμα των σωματιδίων της LDL από μικρά, πυκνά σε μεγάλα (2, 3).

Αυτά είναι φοβερά νέα. Δείχνουν πως το κορεσμένο λίπος μπορεί να αλλάξει τη μορφή της LDL από τον επιβλαβή τύπο στον ευεργετικό και να προστατεύσει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Είναι το κορεσμένο λίπος κακό για την καρδιά σας;

Όχι.

Το 2017 δημοσιεύτηκε μια καινοτόμος μελέτη κατά την οποία οι ερευνητές παρακολούθησαν το διαιτολόγιο 135.000 ανθρώπων από 18 διαφορετικές χώρες για διάστημα 10 ετών (4). Τα αποτελέσματα άλλαξαν δραματικά το πρότυπο και δημιούργησαν την αντίληψη πως οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών είναι θανάσιμες.

Η μελέτη αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν το λιγότερο λίπος και τους περισσότερους υδατάνθρακες παρουσίασαν εξαιρετικά υψηλό κίνδυνο θνησιμότητας (28% αυξημένη πιθανότητα θανάτου). Από την άλλη πλευρά αυτοί που κατανάλωναν το περισσότερο λίπος (κορεσμένο, μονοακόρεστο, πολυακόρεστο) είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Επιπλέον υψηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδεόταν με μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα συνολικά λίπη και οι τύποι λιπών (δηλ. κορεσμένα) δεν είχαν συσχέτιση με καρδιακό έμφραγμα, καρδιακή νόσο και θάνατο από καρδιακή νόσο.

Όπως δηλώθηκε πριν, το κορεσμένο λίπος είναι καλό για την καρδιά.

Ποια είναι μερικά από τα νέα ευρήματα σχετικά με το κορεσμένο λίπος και την υγεία;

Δεν είναι όλη η LDL ίδια

• Νέα έρευνα έδειξε πως υπάρχουν δύο τύποι σωματιδίων LDL: μεγάλα και καλοήθη σωματίδια και μικρά, πυκνά, οξειδωμένα σωματίδια.
• Τα μεγάλα είναι καλά για την υγεία και βοηθούν την καρδιά!

Δεν είναι όλη η LDL κακή.

• Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL, αλλά συγχρόνως αυξάνει την HDL και μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
• Το κορεσμένο λίπος μπορεί επίσης να αλλάξει το μέγεθος και τον τύπο σωματιδίων της LDL από βλαβερά (μικρά και πυκνά) σε προστατευτικά (μεγάλα και καλοήθη).

Εκείνο που έχει σημασία είναι ο τύπος των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουμε.

• Κάποιοι τύποι κορεσμένων λιπαρών είναι καλύτεροι από άλλους. Λίπος από μοσχάρια ελευθέρας βοσκής, βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής, αυγά και λάδι καρύδας είναι εξαιρετικές πηγές κορεσμένων λιπαρών.
• Μην τρώτε τηγανητό κορεσμένο λίπος από ταχυφαγεία (φαστφουντάδικα). Αυτός ο τύπος είναι επιβλαβής για την υγεία.

Το κορεσμένο λίπος βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

• Αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού και κατά συνέπεια, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της περιμέτρου μέσης.
• Πολύ ενδιαφέρον είναι το γεγονός πως όταν ξεκίνησε η εκστρατεία ενάντια στο λίπος, άρχισε να αυξάνει η επιδημία παχυσαρκίας.

Το κορεσμένο λίπος είναι πιο υγιεινό από κάποια ακόρεστα λιπαρά.

• Μετά το διασυρμό του κορεσμένου λίπους, οι Αμερικάνοι γέμισαν τα ράφια τους με πολυακόρεστα λίπη (αραβοσιτέλαιο, λάδι κανόλα, σογιέλαιο) πιστεύοντας πως αυτά τα λίπη είναι πιο υγιεινά από το βούτυρο. Η αλήθεια είναι ότι συμβαίνει το αντίθετο. Αυτοί οι τύποι επεξεργασμένων ελαίων περιέχουν υψηλές ποσότητες από ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά φλεγμονώδη και μπορούν να συμβάλουν σε καρδιακά νοσήματα παρά να προστατέψουν από αυτά.
• Ο σωστός τύπος κορεσμένου λίπους είναι υγιεινός. Τα λίπη με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι επίσης υγιεινά. Τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια δεν είναι.

Εξισορροπήστε τα λίπη.

• Τελικά όλα έχουν να κάνουν με τη ισορροπία. Καταναλώστε αρκετό από τον σωστό τύπο κορεσμένου λίπους. Αυξήστε την κατανάλωση των αντιφλεγμονωδών ωμέγα 3 λιπαρών. Μειώστε τα επεξεργασμένα φυτικά λίπη και αντικαταστήστε τα με υγιεινά για την καρδιά μαγειρικά λίπη.
• Μην καταναλώνετε οτιδήποτε υπερβολικά. Η ενέργεια που προσλαμβάνεται πρέπει να είναι ίση με την ενέργεια που χρησιμοποιείται.
• Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, όλα αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα (η μέθοδος αποθήκευσης που προτιμά το σώμα) και συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και τις φλεγμονές.

Προκαλούν τα κορεσμένα λίπη καρδιακά νοσήματα η καρκίνο;

Όχι.

Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δεν προκαλεί άμεσα καρδιαγγειακά νοσήματα ή καρκίνο.

Το θέμα με την υγεία δεν είναι το κορεσμένο λίπος. Είναι ο τύπος του κορεσμένου λίπους και η ποσότητα του λίπους (και οποιοδήποτε τρόφιμου) το οποίο καταναλώνει κανείς.

Ακόμα μία φορά, οτιδήποτε καταναλώνεται σε υπερβολή μπορεί να είναι βλαβερό. Υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα και συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, την παχυσαρκία και τον κίνδυνο εμφάνισης μιας χρόνιας ασθένειας.

Από τη στιγμή που το λίπος παρέχει μεγάλη ποσότητα ενέργειας, οι άνθρωποι που υπερβάλλουν στην ποσότητα φαγητού ξεπερνώντας τις ενεργειακές τους ανάγκες θα πάρουν βάρος ειδικά αν δεν έχουν σωματική δραστηριότητα.

Το να είναι κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκός ωθεί το σώμα να εκπέμψει σήμα φλεγμονής λέγοντας «Προσοχή, εδώ έχουμε υπερβολική αποθήκευση λίπους». Είναι μια προειδοποίηση πως η υπερβολική αύξηση βάρους δεν είναι ούτε φυσιολογική, ούτε υγιεινή.

Η αυξημένη φλεγμονή (αν είναι κανείς υπέρβαρος ή παχύσαρκος) σχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι ο κακός εδώ.

Πρέπει κάποιος να ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη;

Άτομα με γενότυπο APOE4 (απολιποπρωτεϊνη Ε4) διατρέχουν κίνδυνο υπερχοληστερολαιμίας (γονιδίωμα υψηλής χοληστερόλης).

Αν έχετε κληρονομήσει τον γενότυπο APOE4, θα πρέπει ίσως να προσέχετε και να ακολουθείτε συγκεκριμένη διατροφή αποφεύγοντας τα κορεσμένα λίπη και άλλες τροφές που προάγουν τροποποιήσεις στην αναλογία LDL:HDL, επειδή μεταβολές στην αναλογία αυτή σχετίζονται με αυξημένη έκφραση του γονιδίου APOE σε εγκέφαλο και καρδιά.

Σύγχρονη έρευνα προτείνει ότι μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες είναι η καλύτερη (προς το παρόν) για τους φορείς του γονιδίου APOE4.

Γιατί είναι τα κορεσμένα λίπη καλά για σένα;

• Το λίπος αποτελεί ένα κύριο μακροθρεπτικό στοιχείο και παρέχει μεγάλη πηγή ενέργειας για το σώμα.
• Είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• Το λίπος είναι απαραίτητο για να σχηματιστούν κυτταρικές μεμβράνες (οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα), προστατεύει ζωτικά όργανα και μονώνει το σώμα από ακραίες θερμοκρασίες.
• Το κορεσμένο λίπος μπορεί επίσης να ανεβάσει την χοληστερόλη HDL, η οποία δρα καρδιοπροστατευτικά.
• Είναι επίσης απαραίτητο για τον εγκέφαλο και τη νοητική υγεία.

Ποια είναι τα «κακά» λίπη;

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.
Αυτά έχουν υποστεί τεχνητή επεξεργασία και είναι ασταθή στον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί πως προάγουν φλεγμονές και μειώνουν τα επίπεδα της HDL. Σχετίζονται με την παχυσαρκία και τον καρκίνο και έχει αποδειχθεί πως είναι τα «κακά» λιπαρά.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά;

• Βούτυρο
• Κόκκινο κρέας
• Αυγά
• Καρύδες
• Λάδι καρύδας
• Βούτυρο Ghee
• Μαύρη σοκολάτα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Προσπαθήστε να καταναλώνετε κάποια υγιεινά κορεσμένα λιπαρά

• Χρησιμοποιήστε βούτυρο και κρέας από ζώα που βόσκουν χορτάρι (grass-fed).
• Μαγειρέψτε με υγιεινά για την καρδιά έλαια, όπως το λάδι καρύδας.
• Δοκιμάστε μερικές συνταγές με ζωικά όργανα για το δείπνο.
• Φτιάξτε μερικά μάφιν αυγών για πρωινό

Περιληπτικά:

• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη που ισχύει εδώ και καιρό, τα κορεσμένα λίπη δεν είναι βλαβερά.
• Στην πραγματικότητα οι σωστές πηγές κορεσμένων λιπαρών μπορεί να είναι καλές για εσάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
• Επιλέξτε θρεπτικά κορεσμένα λίπη, όπως βούτυρο και κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής (grass-fed), λάδι καρύδας και αυγά.

Βιβλιογραφία:

1. Weinberg, S.L. (2004) ‘The diet–heart hypothesis: a critique’, Journal of the American College of Cardiology, 43(5), pp. 731–733. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2003.10.034.

2. Dreon, D.M., Fernstrom, H.A., Campos, H., Blanche, P., Williams, P.T. and Krauss, R.M. (1998) ‘Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men’, The American Journal of Clinical Nutrition, 67(5), pp. 828–836. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/67.5.828.

3. Siri-Tarino, P.W., Sun, Q., Hu, F.B. and Krauss, R.M. (2010) ‘Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease’, The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), pp. 502–509. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285.

4. Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., Iqbal, R., Kumar, R., Wentzel-Viljoen, E., Rosengren, A., Amma, L.I., Avezum, A., Chifamba, J., Diaz, R., Khatib, R., Lear, S., Lopez-Jaramillo, P., Liu, X., Gupta, R. and Mohammadifard, N. (2017) ‘Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study’, The Lancet, 390(10107), pp. 2050–2062. Available at: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(17)32252-3.

Πηγή

Μετάφραση – Επιμέλεια: Lina Alichanidou, Konstantina Petridi – Apostolopoulou

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το  δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το  δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Cover Photo by Jon Tyson on Unsplash