Πρωτεΐνη, λίπος & υδατάνθρακες – τα βασικά!

Τροφή

Η τροφή έχει πολλές όψεις: ικανοποιεί το αίσθημα γεύσης και όρεξης, παίζει ρόλο στις κοινωνικές συγκεντρώσεις και αποτελεί βασική ανάγκη του ανθρώπου για να ζήσει και να δημιουργήσει. Από χημική άποψη, μπορεί να οριστεί σαν οποιαδήποτε φυσικής προέλευσης υγρό ή στερεό προϊόν που μπορεί να παράσχει στο σώμα ενέργεια και υλικό για ανάπτυξη, επισκευή και αναπαραγωγή. Οι ουσίες εκείνες, από τις οποίες αποτελείται η τροφή και οι οποίες εκπληρώνουν τις παραπάνω λειτουργίες ονομάζονται θρεπτικές ουσίες ή θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν δύο κύρια είδη θρεπτικών συστατικών – οι μακροθρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) και οι μικροθρεπτικές ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Σχεδόν καμία τροφή δεν περιέχει μία μόνο θρεπτική ουσία. Οι πιο πολλές μη επεξεργασμένες τροφές είναι σύνθετα μείγματα που αποτελούνται κυρίως από μακροθρεπτικά συστατικά σε διάφορες αναλογίες κι από μικροθρεπτικά συστατικά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Η τροφή περιέχει επίσης νερό και ίνες, δύο ουσίες που θεωρούνται κι αυτές μακροθρεπτικές, επειδή το ποσό τους που περιέχεται στα τρόφιμα είναι μεγάλο, σε σχέση με τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία.

Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο τους υδατάνθρακες, όσο και τα λίπη ως τη βασική πηγή ενέργειας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Έχουν δομές βασισμένες σε απλές χημικές μονάδες, τα απλά σάκχαρα ή «σακχαρίτες», που σχηματίζουν τους διάφορους τύπους υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες στις τροφές εμπίπτουν σε τρεις ομάδες: τα απλά σάκχαρα, το άμυλο και μια ομάδα που αποτελείται από κυτταρίνη και συγγενή υλικά. Οι δύο πρώτες ομάδες χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια. Η κυτταρίνη δεν μπορεί να χωνευτεί από τους ανθρώπους, αλλά μόνο από μηρυκαστικά, όπως οι αγελάδες. Αποτελεί μεγάλο μέρος των διαιτητικών ινών (κι αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι διατητικές ίνες δημιουργούν τόσα προβλήματα στο γαστρεντερικό και καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες).

Το άμυλο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύεται η γλυκόζη στους φυτικούς οργανισμούς. Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη του φυτού και αποθηκεύεται στα φυτικά κύτταρα με τη μορφή των αμυλόκοκκων. Τροφές πλούσιες σε άμυλο είναι οι πατάτες, τα δημητριακά, το ρύζι και τα όσπρια. Στον ανθρώπινο οργανισμό, η διάσπαση του αμύλου αρχίζει στη στοματική κοιλότητα, όπου με τη βοήθεια του ενζύμου πτυελίνη, που υπάρχει στο σάλιο, διασπάται και μετατρέπεται σε μαλτόζη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε γλυκόζη με τη βοήθεια του ενζύμου μαλτάση που υπάρχει στο έντερο.

Το γλυκογόνο είναι υδατάνθρακας ζωικής προέλευσης και αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύεται η γλυκόζη στους ζωικούς οργανισμούς. Το γλυκογόνο είναι για τους ζωικούς οργανισμούς το αντίστοιχο του αμύλου των φυτικών οργανισμών, γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως «ζωικό άμυλο». Βρίσκεται στο συκώτι και στους μυς.

Για να χρησιμοποιηθούν από το σώμα, όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να διασπαστούν σε μονοσακχαρίτες –γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη– στο στομάχι και τα έντερα. Αυτά τα απλά σάκχαρα απορροφώνται μετά στο αίμα και μπορεί να χρησιμοποιηθούν κατά διαφορετικούς τρόπους. Η παραπανίσια γλυκόζη μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους, δηλαδή σαν μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας (με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες που δεν χρησιμοποιούνται, μας παχαίνουν!)

Λίπη

Τα λίπη, όπως οι υδατάνθρακες, χρησιμοποιούνται από το σώμα κατά κύριο λόγο, σαν πηγή ενέργειας. Όμως τα λίπη παρέχουν ενέργεια σε πιο συμπυκνωμένη μορφή: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αντί για 4 των υδατανθράκων. Τα λίπη, που συνεισφέρουν σημαντικά στην υφή και την νοστιμάδα των τροφών που τρώμε, εμπίπτουν σε πολλές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων και των τριγλυκεριδίων και των στερολών (όπως είναι η χοληστερόλη).

Λίπη ονομάζονται τα μείγματα γλυκεριδίων που είναι στερεά σε συνήθεις θερμοκρασίες και έλαια αυτά που είναι υγρά. εικόνα

Σε ό,τι αφορά την προέλευσή τους διακρίνονται σε:

• ζωικά λίπη και έλαια
• φυτικά λίπη και έλαια

Τα λίπη και τα έλαια έχουν μεγάλη βιολογική αξία, γιατί:

α. εξασφαλίζουν σημαντικό μέρος της απαιτούμενης ενέργειας. Κατά το μεταβολισμό, 1 g λίπους αποδίδει 9 kcal, ενώ 1 g υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal,

β. εξασφαλίζουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός,

γ. μεταφέρουν τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K (περισσότερα γι’ αυτό και στην επόμενη παράγραφο),

δ. εμποδίζουν την απώλεια θερμότητας από το σώμα και έτσι συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σε φυσιολογικά επίπεδα.

Τα πιο πολλά λίπη στις τροφές είναι τριγλυκερίδια (συνδυασμός τριών λιπαρών οξέων και γλυκερόλης), αν και μερικές φορές περιέχουν επίσης και ποσότητες χοληστερόλης. Είναι απολύτως απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και Κ, οι οποίες γι’ αυτόν τον λόγο ονομάζονται και λιποδιαλυτές (σε αντίθεση με την C και όλη την ομάδα των βιταμινών Β που είναι υδατοδιαλυτές).

Τα λίπη μεταφέρονται στο αίμα ενωμένα με πρωτεΐνη, σχηματίζοντας σωματίδια που λέγονται λιποπρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες ταξινομούνται ανάλογα με την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν: όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία πρωτεΐνης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα. Κάθε τύπος λιποπρωτεΐνης έχει διαφορετικό ρόλο να παίξει.

Οι HDLς, όπως και οι LDLς περιέχουν επίσης μεγάλο ποσοστό χοληστερόλης, αλλά έχουν διαφορετικό έργο. Οι HDLς αφαιρούν τη χοληστερόλη από τους ιστούς και τη μεταφέρουν στο συκώτι για αποβολή. Επειδή οι HDLς βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη, μια μεγάλη αναλογία HDLς προς LDLς φαίνεται ότι προστατεύει από καρδιοπάθεια.

Η χοληστερόλη είναι ένα βασικό συστατικό των τοιχωμάτων των κυττάρων και είναι αναγκαία στο σώμα για το σχηματισμό χολικών οξέων που εκκρίνονται στη χολή. Η χοληστερόλη, οι άλλες στερόλες και τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μετατραπούν σε ζωτικές ορμόνες, φωσφολιπίδια (βασικά συστατικά των κυττάρων) και σε ουσίες σαν τις ορμόνες που εκκρίνονται από αδένες, όπως οι προσταγλανδίνες.

Όλα τα λίπη περιέχουν ένα μείγμα κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε διάφορες αναλογίες. Γενικά, τα ζωικά και γαλακτοκομικά λίπη (στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου, πχ βούτυρο), είναι μια συμπυκνωμένη πηγή κορεσμένων λιπαρών οξέων. Τα φυτικά λίπη και έλαια (πχ ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο) περιέχουν μεγαλύτερα ποσά ακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα, σύνθετα μόρια που αποτελούνται από μια σειρά βασικών δομικών μονάδων, γνωστών σαν αμινοξέα. Τα διάφορα αμινοξέα μπορούν να συνδεθούν με άπειρους, σχεδόν, τρόπους συνδέσεων, για να σχηματίζουν διάφορες πρωτεΐνες.

Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Μέσα στο σώμα μας, οι πρωτεΐνες σχηματίζουν τα κύρια δομικά στοιχεία των κυττάρων και ιστών, όπως οι μύες, τα οστά, οι συνδετικοί ιστοί και τα τοιχώματα των κοίλων οργάνων. Αυτό κάνει τις πρωτεΐνες απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη λειτουργία και τη συντήρηση του σώματος. Επιπλέον, όλα τα ένζυμα που ρυθμίζουν τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας είναι πρωτεΐνες.

Αν η διαθέσιμη ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη στην διατροφή δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, τα αμινοξέα μπορεί επίσης να μετατραπούν σε γλυκόζη (και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα) και να χρησιμοποιηθούν σαν πηγή ενέργειας μέσω μια διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση (και γι’ αυτό μια διατροφή με ελάχιστους ή καθόλου υδατάνθρακες, δεν είναι επικίνδυνη!)

Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε τροφές ζωικής προέλευσης ονομάζονται πλήρεις ή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες περίπου αναλογίες που χρειάζεται το σώμα. Οι πρωτεΐνες από φυτικές πηγές, όπως των δημητριακών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών, λέγονται μερικά πλήρεις (χαμηλής βιολογικής αξίας) επειδή τους λείπουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εννιά στον αριθμό και ονομάζονται έτσι, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και είναι αναγκαία η πρόσληψή τους με την τροφή (τα υπόλοιπα μπορεί να τα συνθέσει).

Για τον λόγο αυτό, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται γενικά ανώτερες των φυτικών πρωτεϊνών. Όμως το αμινοξύ που λείπει από μια φυτική τροφή, βρίσκεται συχνά σε μία άλλη. Συνδυάζοντας φυτικές τροφές είναι δυνατόν θεωρητικά να πετύχουμε ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων σε ισορροπημένες ποσότητες – θεωρητικά γιατί η βιοδιαθεσιμότητα των αμινοξέων και όποιων άλλων θρεπτικών ουσιών υπάρχουν στις φυτικές τροφές διακινδυνεύεται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την ύπαρξη των φυτοχημικών (χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά που προστατεύουν τα φυτά από βακτήρια, ιούς και μύκητες), τα οποία σε αντίθεση με την κοινή γνώση, εμποδίζουν την σωστή απορρόφηση και καταναλώνουν ενέργεια από τον οργανισμό προκειμένου να εξουδετερωθούν. Το μούλιασμα και βράσιμο των τροφών αυτών πριν την κατανάλωσή τους, συντελεί στην μείωση των φυτοχημικών και καθιστά τις τροφές αυτές σχετικά πιο εύπεπτες, όμως δεν τα εξαφανίζει.

Απόσπασμα (με προσθήκες και επίσης προσθήκες από το βιβλίο της Χημείας της Γ’ Γυμνασίου) από το βιβλίο “Οικογενειακή Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια”, Ιατρικές Εκδόσεις Μανιατέα, 2006

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ιστολόγιο αυτό δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ιστολόγιο δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Φωτογραφία εξωφύλλου: Freepik.com