Με αυτήν εδώ την ανάρτηση, εγκαινιάζουμε μια σειρά αναρτήσεων που θα σας δίνουν πρακτικές οδηγίες και συμβουλές σχετικά με πώς μπορείτε μόνοι σας να σχεδιάσετε και να καταναλώνετε ένα ευέλικτο μενού με βάση τον σωματότυπό σας, την δραστηριότητα και τους στόχους σας! Πώς θα βρείτε ποια είναι τα σωστά μάκρος για εσάς και πώς θα μάθετε να μετράτε πόσο τρώτε, καθώς και ό,τι άλλο χρειάζεται να ξέρετε για να έχετε επιτυχία. Κυρίως θα αφορά όσους θέλουν να χάσουν λίπος/βάρος, αλλά και όσους θέλουν, για οποιοδήποτε λόγο να μάθουν να μετράνε το φαγητό τους και να ξέρουν πόσο τρώνε!
Ο κανόνας 80 /20
Καταρχάς να ξεκαθαρίσουμε πως το ευέλικτο μενού δεν σημαίνει πως απλά κυνηγάμε τα μάκρος – τις θερμίδες μας και δεν δίνουμε καμία σημασία στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Είναι πολύ σημαντικό, επαναλαμβάνω ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ, το μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφής μας να αποτελείται από θρεπτικές, ολόκληρες και όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές. Δεν θα μας δουλέψει καλά να τρώμε όλους τους υδατάνθρακές μας από γλυκά και όλη την πρωτεΐνη μας από σκόνη πρωτείνης. Χρειάζεται μια σχετική ισορροπία και για να είμαστε ακριβείς, χρειάζεται η πλειοψηφία της διατροφής μας να αποτελείται από “καλά” τρόφιμα και η μειοψηφία από “κακά”. Τα βάζω σε εισαγωγικά γιατί κανένα τρόφιμο δεν είναι εξ’ ορισμού κακό ή καλό, εκτός πολύ ελάχιστων εξαιρέσεων πάρα πολύ επεξεργασμένων, συσκευασμένων τροφίμων με σκέτες κενές θερμίδες, αλλά αυτά είναι πραγματικά ελάχιστα.
Ιδανικά πρέπει να καταναλώνουμε ένα 80 με 90% λοιπόν από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία κάποιου είδους και ένα 10 με 20% να είναι τα τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο ιδανικά, αλλά θέλουμε να τα καταναλώσουμε γιατί μας αρέσουν (έτοιμα γλυκά, παγωτά, αλκοόλ, αναψυκτικά; Ό,τι αρέσει στον καθένα!).
Ωραία. Και πώς θα ξεκινήσω;
ΜΑΚΡΟΣ – ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ – ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Καταρχάς πρέπει να βρείτε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα και πως οι θερμίδες αυτές μεταφράζονται σε γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών. Ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος και την δραστηριότητά σας καθώς και τους στόχους σας, οι θερμίδες, καθώς και η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών αλλάζει.
Τα κυριότερα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τρία: οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος. Είναι και τα τρία σημαντικά σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό και η αναλογία που θα έχουν, εξαρτάται κυρίως από την ημερήσια δραστηριότητα και τους στόχους σας. Άλλες ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη έχει κάποιος που γυμνάζεται συστηματικά και άλλες κάποιος που κάνει καθιστική ζωή. Αν θέλετε να μάθετε παραπάνω για τα μακροθρεπτικά συστατικά, διαβάστε αυτό εδώ το άρθρο.
Αν πάλι θέλετε να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα μάκρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή μάκρος που θα βρείτε εδώ. Αν σας ενδιαφέρει μια πιο συμβατική και ευέλικτη δίαιτα, στο ποσοστό της πρωτεΐνης βάλτε 20% αν δεν γυμνάζεστε και 25% αν γυμνάζεστε συστηματικά και στο ποσοστό των υδατανθράκων βάλτε τουλάχιστον 40% αν δεν γυμνάζεστε και 50% αν γυμνάζεστε συστηματικά. Στο έλλειμα βάλτε 20%.
Αυτό θα σας δώσει κάποια νούμερα, πχ τα δικά μου είναι τα εξής, αν βάλω έλλειμα 20%:
Αυτό σημαίνει πως μέσα στην ημέρα πρέπει να φάω 1658 θερμίδες και αυτές αναλύονται ως εξής: 46 γρ λιπαρά, 207 γρ υδατάνθρακα και 104 γρ πρωτεΐνη. Θα μπορούσα να μειώσω λίγο τους υδατάνθρακες στο 40% και τα νούμερα θα άλλαζαν ως εξής: 64 γρ λιπαρά, 166 γρ υδατάνθρακες και 104 γρ πρωτεΐνης, το οποίο είναι πιο κοντά σε αυτό που πραγματικά κάνω. Δεν κάνει όμως διαφορά τι από τα δύο θα κάνετε, οπότε διαλέξτε εσείς αν προτιμάτε υψηλότερους υδατάνθρακες και χαμηλότερο λίπος ή χαμηλότερους υδατάνθρακες και υψηλότερο λίπος.
Να αναφέρουμε εδώ πως κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης έχει επίσης 4 θερμίδες και κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως αν μέσα στην ημέρα “πιάσετε” ακριβώς τα μάκρος σας, θα έχετε πιάσει και τις θερμίδες σας.
Πώς λοιπόν μετράμε τι τρώμε;
Θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο app καταγραφής τροφών και μια ζυγαριά κουζίνας (ιδανικά μία που να μηδενίζει το βάρος με το πάτημα ενός κουμπιού, ώστε να μη πρέπει να αφαιρείτε το βάρος του σκεύους για να βρείτε πόσο έχετε φάει). Προσωπικά εδώ και χρόνια χρησιμοποιώ το myfitnesspal και για αυτό θα είναι οι οδηγίες εδώ. Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε λογαριασμό, είναι δωρεάν (αν και αξίζει να το πληρώσετε, αλλά δεν χρειάζεται) και ύστερα από μερικές ημέρες θα σας είναι πολύ εύκολο και γρήγορο να καταχωρείτε σχεδόν οτιδήποτε.
Έχει καταχωρίσεις και στα ελληνικά και στα αγγλικά και έχει και την δυνατότητα να σκανάρει κάποιος το barcode από τα συσκευασμένα τρόφιμα και να βρει απευθείας τις διατροφικές πληροφορίες – ελάχιστα τρόφιμα δεν έχει, όπου σε αυτή την περίπτωση, είναι εξίσου εύκολο να φτιάξει κάποιος δική του καταχωρίση. Ακριβώς όμως επειδή ο καθένας μπορεί να φτιάξει καταχωρίσεις θέλει μια προσοχή να είστε σίγουροι πως το τρόφιμο που καταγράφετε έχει σωστά στοιχεία. Αν ξέρετε αγγλικά, η συντόμευση usda που αναφέρεται στο Υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης της Αμερικής (United States department of agriculture) μετά το τρόφιμο που ψάχνετε, μάλλον θα σας δώσει έγκυρο αποτέλεσμα γιατί εκεί βρίσκεται μια από τις πιο πλήρεις και πιο έγκυρες βάσεις δεδομένων τροφίμων του κόσμου. Παράδειγμα:
Από τις καταχωρίσεις εδώ, εγώ θα διάλεγα την τρίτη (usda tomato), θα ζύγιζα την ντομάτα να δω πόση είναι και θα την καταχωρούσα.
Αν το ίδιο το ψάξουμε στα ελληνικά ως ντομάτα, θα βρούμε τα εξής:
Όπως βλέπετε, έχουν μικροδιαφορές οι πρώτες καταχωρίσεις, δεν πρόκειται για κάτι σημαντικό, αλλά αν θέλαμε να επιβεβαιώσουμε τι ισχύει, μια αναζήτηση στο google με τις λέξεις “ντομάτα θρεπτικά συστατικά” θα μας έδινε την εικόνα παρακάτω (μας ενδιαφέρει το πινακάκι δεξιά), που θα μας έκανε να διαλέξουμε κάποια καταχώριση που να δίνει 18 θερμίδες στα 100 γρ (την 2η ή την 4η).
Στο εξής ξέρουμε ποια καταχώριση να διαλέξουμε και το ίδιο το app θα την βγάζει ως προτεινόμενη κάθε φορά που θα ψάχνουμε, οπότε σε πολύ λίγες ημέρες θα έχουμε βρει όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε και θα τα έχουμε εύκαιρα.
Τέλος αν τυχόν στην λίστα υπάρχουν τρόφιμα με ένα πράσινο σημαδάκι δίπλα τους, όπως αυτή η καταχώριση για ελαιόλαδο στην εικόνα παρακάτω, υποτίθεται πως αυτά είναι τσεκαρισμένα και έγκυρα και μπορείτε να τα διαλέξετε με ασφάλεια.
Το πως καταχωρούμε τρόφιμα, αλλά και συνταγές στο myfitnesspal θα το αναλύσουμε σε επόμενη ανάρτηση πολύ σύντομα!
Εγγραφή στο mfp, στόχοι
Έχετε δύο επιλογές όταν πρόκειται να δημιουργήσετε ένα προφίλ στο MyFitnessPal, μπορείτε είτε να εγγραφείτε χρησιμοποιώντας κάποιο email ή χρησιμοποιώντας το Facebook σας. Η επιλογή εδώ εξαρτάται από εσάς και μόνο και δεν κάνει καμία διαφορά. Εάν εγγραφείτε χρησιμοποιώντας το Facebook, τότε το MyFitnessPal θα συγχρονιστεί αυτόματα με το Facebook. Εάν από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιείτε email έχετε την επιλογή να συγχρονίσετε το MyFitnessPal με το Facebook, αν το επιθυμείτε.
Στην συνέχεια η εφαρμογή θα σας ζητήσει διάφορες λεπτομέρειες, όπως είναι το όνομά σας, τι στόχο έχετε, την ημερομηνία γέννησης, το φύλο, το ύψος, το βάρος σας, τι επίπεδο δραστηριότητας έχετε κ.α. Κάποιες από αυτές τις λεπτομέρειες χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία του προφίλ σας και τα υπόλοιπα χρησιμοποιούνται από το MyFitnesssPal για να σας υπολογίσει τις θερμίδες και τα σας. Μόλις ολοκληρώσετε αυτήν τη διαδικασία, θα δημιουργηθεί το προφίλ σας.
ΜΗ ΔΩΣΕΤΕ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΜΑΚΡΟΣ ΠΟΥ ΔΙΝΕΙ, γενικά τείνει να δίνει πολύ χαμηλές θερμίδες, ιδίως αν επιλέξετε πως θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος. Μόλις δημιουργήσετε το προφίλ σας, μπορείτε να το επεξεργαστείτε ανά πάσα στιγμή.
Κάνοντας κλικ στο εικονίδιο με τις 3 γραμμές στην επάνω αριστερή γωνία της αρχικής οθόνης της εφαρμογής, διαλέγετε το goals, μετά το calorie, carbs, protein and fat goals και μετά πάτε στην επόμενη οθόνη και αλλάζετε τα ποσοστά μέχρι τα νούμερα να είναι όσο πιο κοντά γίνεται σε αυτά που βρήκατε από τον υπολογισμό μάκρος που κάνατε στην σελίδα εδώ. Calories είναι οι θερμίδες, carbohydrates είναι οι υδατάνθρακες, protein είναι η πρωτεΐνη και fat είναι το λίπος. Δείτε και τις εικόνες για χρήση από κινητό. Για αλλαγή από υπολογιστή/λάπτοπ, απλά κάντε κλικ εδώ και θα σας πάει κατευθείαν στα goals, όπου πατώντας το κουμπί edit στο πινακάκι daily nutrition goals πάνω αριστερά, μπορείτε να τα αλλάξετε. Δείτε και την τελευταία εικόνα στην συλλογή που ακολουθεί.</text align>
Με αυτόν τον τρόπο έχετε καταχωρίσει τα σωστά μάκρος και θερμίδες για εσάς. Τώρα μένει να μάθετε να καταχωρείτε τρόφιμα και συνταγές, το οποίο θα το αναλύσουμε σε επόμενη ανάρτηση πολύ σύντομα!
Φωτογραφία εξωφύλλου: freepik.com
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
