Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και παιδιά: Πώς να μεγαλώσετε παιδιά με πραγματικές τροφές

Η παιδική παχυσαρκία είναι τεράστιο πρόβλημα στις μέρες μας. Πολλοί γονείς αναρωτιόνται – πώς μπορείς να μεγαλώσεις τα παιδιά σου χωρίς να δίνεις υπερβολικούς υδατάνθρακες;
Το παρακάτω είναι άρθρο της Libby Jenkinson, φαρμακοποιού, μητέρας 3 παιδιών και ιδρύτριας του ditchthecarbs.com, κορυφαίας ιστοσελίδας για την διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (low-carb) στη Νέα Ζηλανδία και την Αυστραλία.

Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για παιδιά

Οφείλουμε να τονίζουμε διαρκώς τη σημασία της θρέψης με πραγματικές τροφές για την υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών. Όλα τα παιδιά ανεξαιρέτως θα επωφεληθούν αν μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων, ιδιαίτερα αυτούς που προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές και τροφές – σκουπίδια (junk food).

Τα παιδιά που κάνουν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να τρέφονται με γεύματα νόστιμα και πολύ θρεπτικά. Τα παιδικά γεύματα δεν πρέπει να βασίζονται σε σάκχαρα, σιτηρά και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σημαντικό στη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι η επιστροφή στις ρίζες – κρέας, λαχανικά, φρούτα με λίγα σάκχαρα, καρποί, σπόροι και υγειινά λιπαρά. Η αληθινή τροφή είναι απλή τροφή.

Πολλοί επικριτές πιστεύουν πως υποστηρίζουμε την αποχή από τους υδατάνθρακες, όμως πρεσβεύουμε τη διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι βασικές πηγές υδατανθράκων θα πρέπει να είναι τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα του δάσους, που είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την  σωστή σωματική τους ανάπτυξη, αλλά μπορούν να αποφεύγουν τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες της σύγχρονης διατροφής. Αφαιρώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα – σκουπίδια (junk food) από τη διατροφή τους, τα παιδιά καταναλώνουν χαμηλούς υδατάνθρακες εξ’ ορισμού.

Τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες εναντίον τροφής φτωχής σε υδατάνθρακες

Με τη μείωση των επεξεργασμένων τροφών αλλά και των πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών από τα παιδικά γεύματα, μειώνετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, τερηδόνας των δοντιών και άλλων δυσλειτουργιών του μεταβολισμού. Βελτιώνετε τη διατροφή τους αλλά και την συγκέντρωση, την διάθεση, το ανοσοποιητικό, την ενέργειά τους, και αναπτύσσετε την εκτίμησή τους για πραγματικές τροφές σε σχέση με τις επεξεργασμένες.

Ένα από τα πολυτιμότερα μαθήματα που μπορούμε να διδάξουμε στα παιδιά είναι η σημασία των πραγματικών τροφών και της προετοιμασίας τους, της σωστής διατροφής και της καλής υγείας. Αυτό που ταΐζουμε τα παιδιά μας θα έχει αντίκτυπο στους αναπτυσσόμενους οργανισμούς τους τώρα και θα έχει αντίκτυπο και στην μελλοντική τους υγεία. Οι χρόνιες ασθένειες δεν συμβαίνουν ξαφνικά, αλλά κατά τη διάρκεια έκθεσης του οργανισμού σε σάκχαρα, πολλούς υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και τροφές που προκαλούν φλεγμονές.

Γιατί να μειώσετε τους υδατάνθρακες; Όταν τα παιδιά τρώνε θρεπτικά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αποφεύγουν το ανεβοκατέβασμα της γλυκόζης στο αίμα, τα «κενά» στην ενεργητικότητά τους και το σημαντικότερο, αποφεύγουν όλα τα στοιχεία της σύγχρονης διατροφής που προκαλούν φλεγμονές. Τα παιδιά δεν χρειάζονται όλο τον όγκο των υδατανθράκων που καταναλώνουν. Πολλοί γονείς δεν γνωρίζουν πόση ζάχαρη κρύβεται στις καθημερινές τροφές. Το 77% των επεξεργασμένων τροφών περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Ρίξτε μια ματιά στα 2 δοχεία γεύματος και συγκρίνετε τις τιμές των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα, οι οποίοι αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, μειώνουν επίσης τη θρέψη. Για παράδειγμα, το θρεπτικό στοιχείο σε ένα σάντουιτς με κοτοσαλάτα είναι αυτό που βρίσκεται ανάμεσα στο ψωμί. Το ψωμί το ίδιο είναι διογκωτικός παράγοντας που δεν προσθέτει σχεδόν τίποτε θρεπτικό στο γεύμα. Στην πραγματικότητα, οποιεσδήποτε βιταμίνες μπορεί να υποστηρίζει η συσκευασία πως περιέχονται σ’ αυτό, πιθανότατα να έχουν προστεθεί κατά τη διάρκεια της παραγωγής. Αφαιρώντας το ψωμί/τα ζυμαρικά/το ρύζι από ένα γεύμα, τα παιδιά σας θα χορτάσουν, αντί μ’ αυτά, με φρέσκα λαχανικά, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

Τι γίνεται με το λίπος; Τα υγιεινά λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, την ανάπτυξη ιστών, τον έλεγχο της όρεξης και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E και K). Τα παιδιά ειδικά χρειάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγιή ανάπτυξη των οφθαλμών και του εγκεφάλου τους. Αποφύγετε τα light προϊόντα καθώς γενικά έχουν πρόσθετη ζάχαρη για να βελτιωθεί η γεύση και η υφή τους. Επιλέξτε καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, βούτυρο, λάδι καρύδας, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά και κρέας. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε σπορέλαια που είναι πολύ επεξεργασμένα και προκαλούν φλεγμονές.

Φρούτα και λαχανικά; Αυτά θα πρέπει να είναι η μεγαλύτερη πηγή υδατανθράκων για τα παιδιά. Είναι επίσης πολύτιμη πιγή φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών (χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά). Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει να θεωρούνται όμοια. Τα φρούτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε φρουκτόζη, γι’ αυτό επιλέξτε φρούτα όπως τα μούρα που δεν περιέχουν πολλά ζσάκχαρα και περιορίστε τα σε μια με δύο φορές την ημέρα. Μειώστε τα τροπικά φρούτα όπως το πεπόνι και ο ανανάς και αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα εντελώς. Ο χυμός φρούτων μπορεί να περιέχει τόση ζάχαρη όση μερικά αναψυκτικά. Ένα ποτήρι χυμού δεν ισοδυναμεί με 6 ολόκληρα πορτοκάλια, αλλά είναι ισοδύναμο με τη φρουκτόζη που περιέχουν 6 πορτοκάλια. Έχουμε ένα όριο στο πόσα ολόκληρα φρούτα μπορούμε να καταναλώσουμε, λόγω των φυτικών ινών, στους χυμούς δεν συμβαίνει αυτό. Πολλοί «φυσικοί χυμοί φρούτων» είναι στην πραγματικότητα ζαχαρούχο νερό με γεύση φρούτων.

Γιατί όχι σιτηρά; Μην ξεγελαστείτε από το μήνυμα για το πόσο υγιεινά είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης. Το σημερινό σιτάρι δεν είναι το ίδιο με εκείνο που έτρωγαν οι πρόγονοί μας. Το σιτάρι και τα δημητριακά βρίσκονται σήμερα σε σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η πλειονότητα των ανθρώπων καταναλώνουν σιτηρά σε κάθε γεύμα και σε κάθε σνακ, καταστέλλοντας τη θρέψη και αυξάνοντας τις φλεγμονές με την υψηλή γλυκόζη στο αίμα. Τα σιτηρά χρησιμοποιούνται για την πάχυνση των ζώων πριν τη σφαγή και το εξαναγκαστικό τάισμα στις χήνες για την παραγωγή λιπώδους ήπατος για foie gras. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών αντισταθμίζει και με το παραπάνω την απώλεια φυτικών ινών και βιταμινών που μπορεί κάποιος να λάβει από το ψωμί ολικής άλεσης. Τα σιτηρά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και απορροφώνται γρήγορα, οδηγώντας σε υπερβολική έκκριση ινσουλίνης και άνοδο της γλυκόζης.

Έτσι αντίθετα, ας απομακρύνουμε τα σκουπίδια. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε περισσότερα λαχανικά, κρέας, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά. Ενθαρρύνετε και διδάξτε τα παιδιά σας να μαγειρεύουν. Ενθαρρύνετέ τα να επιλέγουν νέα λαχανικά όταν πάτε στην αγορά. Επιβραβεύστε τα κάθε φορά που θα δοκιμάσουν κάτι νέο. Βοηθήστε τα να αναπτύξουν συνήθεια στις γεύσεις των πραγματικών τροφών και να απολαμβάνουν την προετοιμασία τους. Διασκεδάστε.

Με ενθάρρυνση και καθοδήγηση μπορείτε κι εσείς να βοηθήσετε τα παιδιά σας να τρέφονται με αληθινές τροφές.

Κορυφαίες συμβουλές

1.  Ένα γεύμα τη φορά: Αν το παιδί σας είναι κακόφαγο και πάτε να κάνετε πολλές αλλαγές μαζεμένες, το σπίτι σας θα δυστυχήσει. Αλλάξτε ή αφαιρέστε ένα στοιχείο μόνο τη φορά. Αφαιρέστε – ή μειώστε την ζάχαρη, τα γλυκά, τα κέικ, τα παγωτά, και στη συνέχεια κόψτε το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Να είστε υπερήφανοι για τυχόν αλλαγές που κάνετε και στοχεύστε στην βελτίωση, όχι στην τελειότητα.
2. Οργανωθείτε: Σχεδιάστε τα γεύματά σας και έχετε αρκετό φρέσκο φαγητό διαθέσιμο. Έχετε μερικά βρασμένα αυγά στο ψυγείο, περισσεύματα από προηγούμενες ημέρες στην κατάψυξη, φρέσκα λαχανικά κομμένα σε δοχεία, κονσέρβες τόνου στο ντουλάπι. Προετοιμάστε παραπάνω λαχανικά κάθε βράδυ, έτοιμα για τα σνακ και τα δοχεία φαγητού της επόμενης ημέρας.
3. Μαγειρέψτε διπλές ποσότητες: Τα περισσεύματα είναι σωτήρια και διευκολύνουν την προετοιμασία των σχολικών γευμάτων την επόμενη ημέρα. Κεφτέδες, ψητό κρέας, λαχανικά με τυριά, λουκάνικα ή αυγά είναι πάντα δημοφιλείς επιλογές. Γεμίστε την κατάψυξη με αυτά που μένουν. Μάθετε να αγαπάτε τον καταψύκτη σας!
4. Μειώστε το ψωμί: Δοκιμάστε γεύματα δίχως ψωμί μια ή δύο φορές την εβδομάδα, αυξάνοντάς σταδιακά τις μέρες μέχρι να μπορείτε να μην τρώτε καθόλου ψωμί με τα γεύματα. Δοκιμάστε λεπτές πιτούλες ή ανοικτά σάντουιτς για να μειώσετε την κατανάλωσή του στις δύσκολες περιπτώσεις.
5. Εμπλέξτε τα παιδιά σας: Δώστε τους κάποιες επιλογές από υγιεινές τροφές για να διαλέξουν, ώστε να νιώσουν πως έχουν τον έλεγχο.
6. Επιλογές: Αφήστε τα παιδιά σας να αφήσουν κάποιο λαχανικό στο πιάτο τους. Αυτό ήταν το κόλπο που γύρισε το παιχνίδι με το οκτάχρονο παιδί μου. Ένιωσε ότι είχε τον τελικό έλεγχο του γεύματός του, χωρίς να το γνωρίζει, ενώ από την αρχή του σερβίρω απλά μεγαλύτερες ποσότητες.
7. Σχεδιάστε τα γεύματα: Επιτρέψτε στα παιδιά να επισκεφθούν ιστοσελίδες με συνταγές χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος και να επιλέξουν συνταγές και συνδυασμούς. Αφήστε να δημιουργήσουν το δικό τους ιδιαίτερο βιβλίο συνταγών.
8. Τσιμπολόγημα: Σε όλα τα παιδιά αρέσει να δοκιμάζουν και να τρώνε από μικρά πιατάκια. Συνηθίζω να σερβίρω μια πληθώρα λαχανικών, κρεάτων και τυριών για το απογευματινό τους τσάι. Αγοράστε ένα δοχείο φαγητού με χωρίσματα και σερβίρετέ τους μπουφέ.
9. Καλά λιπαρά: Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε τα λαχανικά τους βάζοντας στο τραπέζι καλά λιπαρά όπως βούτυρο, τριμμένο τυρί, ντρέσινγκ και υγιεινά λάδια. Αυτό, όχι μόνο θα βελτιώσει τη γεύση των λαχανικών, θα βοηθήσει και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από το γεύμα τους. Βάλτε μαζί με το σχολικό γεύμα τους σαλτσούλες και ντιπ για να βουτάνε τα λαχανικά τους.
10. Ποτά: Ξεκινήστε να σερβίρετε μόνο νερό. Μην επιτρέπετε να πίνουν χυμό ή αναψυκτικό.
11. Προσοχή: Μελετήστε τα συστατικά στις συσκευασίες των τροφών που συνήθως δίνονται στα παιδιά: σταφίδες, μπάρες δημητριακών, γιαουρτάκια φρούτων και δημητριακά πρωϊνού. Αυτοί είναι οι χειρότεροι ένοχοι. Αντικαταστήστε τις τροφές αυτές με άλλες με λιγότερη ζάχαρη, ή δημιουργήστε τις δικές σας. Θα έχετε πλήρη άποψη για τα περιεχόμενά τους.
12. Ταΐστε τα παιδιά ένα ουράνιο τόξο: Ένα πολύχρωμο γεύμα είναι πολύ ελκυστικότερο γεμάτο με χρώματα και θρεπτικές ουσίες.
13. Σταματήστε να αγοράζετε παιδικά γεύματα: Τα περισσότερα παιδικά γεύματα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο φαγητό – σκουπίδι (junk food) γεμάτο οξειδωμένα έλαια που προκαλούν φλεγμονές, σιτηρά και υδατάνθρακες. Πίτσες, κοτομπουκιές, ζυμαρικά, τοστ και σπαγγέτι με σάλτσα. Ξεκινήστε να παραγγέλνετε μισές μερίδες ενηλίκων ή μοιράστε μια μερίδα ενηλίκου μεταξύ των αδερφιών.

Δοκιμάστε και ξαναδοκιμάστε: Η μετάβαση των παιδιών στην πραγματική τροφή μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση. Δε θα συμβεί εν μια νυκτί αλλά θα συμβεί. Συνεχίστε να εισάγετε και να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα και αποσύρετε τα υπόλοιπα.

Αρχικά, μην απογοητευτείτε. Μπορείτε να τα καταφέρετε. Ο σκοπός είναι η επιστροφή στα βασικά και η απόρριψη των επεξεργασμένων σκουπιδιών.

Διασκεδάστε ετοιμάζοντας γεύματα παρέα και ανακαλύπτοντας καινούριες συνταγές. Πάρα πολλές οικογένειες έχουν σχολιάσει πως μαγείρεψαν για πρώτη φορά, μαθαίνοντας να εκτιμούν τις πραγματικές τροφές, ενθουσιασμένοι από την προοπτική ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

Μην ανησυχείτε πως στερείτε από το παιδί σας το πρόχειρο φαγητό, αντίθετα, διδάσκετε στα παιδιά σας πώς να τρώνε υγιεινά και να παραμένουν υγιή. Προσφέρετε στο σώμα τους τα καλά λίπη και τις καλές πηγές πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζονται.

Δημοφιλείς ιδέες για πραγματικό φαγητό, στο σπίτι και στο σχολείο

• Τυλιχτά wraps: Χρησιμοποιήστε φέτες κρέατος, φύλλα nori ή μαρούλι και γεμίστε με τυρί, σαλάτα ή ντιπ. Ή φτιάξτε κάποιο ψωμί χαμηλών υδατανθράκων, θα βρείτε διάφορες συνταγές εδώ.
• Λαχανικά: Κόψτε σε σχήματα και συνοδέψτε με ποικιλία από ντιπ.
• Γλυκίσματα χαμηλών υδατανθράκων: Φτιάξτε τα παλιά σας αγαπημένα γλυκίσματα χρησιμοποιώντας συνταγές χωρίς ζάχαρη και σιτηρά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές εδώ.
• Βούτυρα ξηρών καρπών.
• Σμούθις: Με πληθώρα υγιεινών λιπαρών και γεύσεων, εκπλήσσουν αυτά που μπορούν να κρυφτούν μέσα σε ένα σμούθι.
• Βραστά αυγά.
• Μίνι ομελετάκια: Προσθέστε τα αγαπημένα τους λαχανικά και κρέατα.
• Ποικιλία ξηρών καρπών.
• Τυριά σε κύβους, λωρίδες, φέτες.
• Biltong/jerky (παστό αποξηραμένο κόκκινο κρέας).
• Αβοκάντο.
• Τόνος Αλλονήσου σε γυάλινο βάζο σε ελαιόλαδο.
• Αλλαντικά καλής ποιότητας όπως πχ του Αλλαντοποιείου Στρεμμένου ή μπέικον χειροποίητο ή λουκάνικα χωριάτικα καλής ποιότητας φτιαγμένα από τον χασάπη μας.

Όλοι είμαστε πολυάσχολοι γονείς και κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε ανάλογα με ό,τι διαθέτουμε. Μην νομίζετε πως είναι μάταιη η προσπάθεια. Θρέφουμε απλά τα παιδιά μας με πραγματικές τροφές. Τα γεύματα δεν είναι ανάγκη να είναι πολύπλοκα, περίεργα ή δύσκολα, αντιθέτως, είναι συνήθως απλά, πολύχρωμα και φρέσκα.

Πλάνο δράσης

1. Σταματήστε να αγοράζετε γλυκά, ζαχαρωτά, αναψυκτικά και αρτοσκευάσματα.
2. Ξεκινήστε να αγοράζετε ανεπεξέργαστες, πραγματικές τροφές. Σαρώστε τους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ και εντοπίστε τα φρέσκα προϊόντα.
3. Αποφύγετε όλα τα σπορέλαια για τα τρανς λιπαρά.
4. Τρώτε θρεπτικές τροφές.
5. Αυξήστε τα ω3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, το κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής και τους ξηρούς καρπούς.
6. Μαγειρέψτε στο σπίτι, φάτε μαζί.

Θυμηθείτε, τρώμε ΛΙΓΟΥΣ υδατάνθρακες, όχι ΚΑΘΟΛΟΥ υδατάνθρακες. Η έμφαση δίνεται στην συνολική κατεύθυνση προς την πραγματική τροφή, καλά λιπαρά, φρέσκα λαχανικά και καλής ποιότητας πρωτεΐνη.

Μέρος 2ο

Πηγή

Μετάφραση – επιμέλεια: Νατάσα Βασιλά

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Όλα τα επιστημονικά άρθρα θα τα βρείτε εδώ

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ιστολόγιο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ιστολόγιο δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Cover Photo by Hannah Tasker on Unsplash