Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ενδέχεται να μην είναι κατάλληλη για γυναίκες σε συγκεκριμένες ηλικίες ή σε συγκεκριμένα στάδια του κύκλου τους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο αν υπάρχουν βάσεις για αυτές τις ανησυχίες:
Αυτά που γνωρίζουμε:
Σε όλα τα στάδια της ζωής μιας γυναίκας, το σώμα της χρειάζεται λίπος και χοληστερόλη για την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών και τη γονιμότητα. Αντίθετα, σε κανένα στάδιο οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι. Οι παραδοσιακοί πληθυσμοί που έχουν ακολουθήσει κετογονική διατροφή διατηρούν την γονιμότητα τους (δηλαδή δεν έχουν αφανιστεί) και αυτό αποδεικνύει ότι η κετογονική διατροφή δεν μειώνει την γονιμότητα (π.χ. πληθυσμοί Inuit και Masai). Ακόμα και όταν υπήρχε οριακά αρνητική επίδραση της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και υψηλού λίπους στη γονιμότητα σε αυτούς τους πληθυσμούς, αυτό δεν αποδεικνύει πως μια διατροφή υψηλότερη σε υδατάνθρακες θα είχε άλλο αποτέλεσμα.
Αυτά που δεν γνωρίζουμε:
Παρά το γεγονός ότι δεν υπήρχαν εμφανείς αρνητικές επιπτώσεις μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και υψηλού λίπους στις γυναίκες πληθυσμών που παραδοσιακά διατρέφονται έτσι, κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και κάποιες μπορεί να λειτουργούν καλύτερα με υψηλότερα (μέχρι 130 g / ημέρα) ή χαμηλότερα (περίπου 20 g / ημέρα) επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων (εντός του γενικά αποδεκτού φάσματος πρόσληψης υδατανθράκων), γενικά ή /και σε διαφορετικό χρόνο του κύκλου τους. Εκτός και εάν υπάρχει συγκεκριμένος θεραπευτικός στόχος που να απαιτεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων, δεν υπάρχει κάποιος λόγος που να διατάζει να είναι πάρα πολύ χαμηλοί οι υδατάνθρακες. Ένας επαγγελματίας με γνώση και κατάρτιση σε διατροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για εσάς με βάση τις ανάγκες σας και την τρόπο ζωής σας.
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλού λίπους για την αναπαραγωγική υγεία και τη γονιμότητα εξαρτάται από την κάθε γυναίκα και το βάρος της
Υπάρχει ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων για βελτίωση της γονιμότητας στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με ή χωρίς σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) που ακολουθούν κετογονική διατροφή [1, 2]. Σε αυτές τις γυναίκες, η κετογονική διατροφή είναι συνήθως χαμηλότερη σε ενέργεια και σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν η αιτία της βελτιωμένης γονιμότητας που σχετίζεται με την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και υψηλού λίπους οφείλεται στη διατροφή αυτή καθεαυτή ή στη σχετική απώλεια βάρους. Είτε έτσι είτε αλλιώς όμως, το τελικό αποτέλεσμα είναι η βελτιωμένη γονιμότητα.
Αντίθετα, σε γυναίκες που έχουν φυσιολογικό βάρος και περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας κάτω από 30 kcal / kg σωματικού βάρους [3] ή μειώσουν το σωματικό τους βάρος κάτω από την ιδανική (κανονική) εμβέλειά τους [4-6] μια κετογονική διατροφή που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη ενέργειας (ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας ή απώλειας βάρους) μπορεί πράγματι να είναι επιβλαβής για την αναπαραγωγική υγεία και τη γονιμότητα (π.χ. μείωση της ορμόνης που απελευθερώνει την γοναδοτροπίνη, την λουτεϊνοποιητική ορμόνη και ακόμη και την καθίζηση της αμηνόρροιας). Ωστόσο, αυτό οφείλεται στην μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και την υπερβολική απώλεια βάρους, παρά σε οποιαδήποτε εγγενή ιδιότητα της κετογονικής διατροφής.
Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος σε περι- και μετά την εμμηνόπαυση περιόδους
Οι άνθρωποι, ιδιαίτερα οι γυναίκες, αποκτούν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη (IR) καθώς μεγαλώνουν [7]. Έτσι, μια διατροφή υψηλή σε λίπος και χαμηλή σε υδατανθράκες (που είναι γνωστό ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την αντίσταση στην ινσουλίνη [8]) καθίσταται πιο ενδεδειγμένη και αποτελεσματική καθώς οι γυναίκες μεταβαίνουν στις περι- και μετά την εμμηνόπαυση περιόδους.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων μπορούν να επηρεάσουν τα επινεφρίδια των γυναικών
Οι ορμόνες σας ρυθμίζονται από τρεις μεγάλους αδένες:
Υποθάλαμος: βρίσκεται στον εγκέφαλο
Υπόφυση: βρίσκεται στον εγκέφαλο
Επινεφρίδια: βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών
Και οι τρεις αδένες αλληλεπιδρούν με σύνθετους τρόπους για να διατηρήσουν τις ορμόνες σας ισορροπημένες. Αυτό είναι γνωστό ως άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (ΗΡΑ).
Ο άξονας HPA είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση των επιπέδων στρες, της διάθεσης, των συναισθημάτων, της πέψης, του ανοσοποιητικού συστήματος, της σεξουαλικής διάθεσης, του μεταβολισμού, των ενεργειακών επιπέδων και πολλά άλλα.
Οι αδένες είναι ευαίσθητοι σε πράγματα όπως η πρόσληψη θερμίδων, το άγχος και τα επίπεδα άσκησης.
Το μακροχρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει υπερπαραγωγή των ορμονών κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη, δημιουργώντας μια ανισορροπία που αυξάνει την πίεση στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τους επινεφρίδιους αδένες (2).
Αυτή η διαρκής πίεση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του άξονα ΗΡΑ, μερικές φορές αμφιλεγόμενα αναφερόμενη ως «κόπωση των επινεφριδίων» (3).
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερο κίνδυνο μακροχρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός, η φλεγμονή, ο διαβήτης και οι διαταραχές της διάθεσης.
Διάφορες πηγές υποδεικνύουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή υδατάνθρακες μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως παράγοντας άγχους, προκαλώντας δυσλειτουργία του HPA.
Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης («η ορμόνη του στρες»), καθιστώντας το πρόβλημα χειρότερο (4).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και μέτρια σε υδατάνθρακες (5).
Εάν τρώτε πάρα πολύ λίγους υδατάνθρακες για πολύ καιρό, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακανόνιστους κύκλους εμμηνορρυσίας ή αμηνόρροια.
Η αμηνόρροια ορίζεται ως ο εμμηνορροϊκός κύκλος μιας γυναίκας που απουσιάζει για 3 ή περισσότερους μήνες. Η πιο συνηθισμένη αιτία της αμηνόρροιας είναι η υποαραλαμική αμηνόρροια, που προκαλείται από λίγες θερμίδες, πολύ λίγους υδατάνθρακες, απώλεια βάρους, άγχος ή υπερβολική άσκηση (6).
Η αμηνόρροια συμβαίνει λόγω της πτώσης στα επίπεδα πολλών διαφορετικών ορμονών, όπως η ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH), η οποία ξεκινά τον έμμηνο κύκλο (7).
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα φαινόμενο ντόμινο, προκαλώντας μια πτώση στα επίπεδα άλλων ορμονών όπως η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH), η ορμόνη διέγερσης ωοθυλακίων (FSH), τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη (8).
Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επιβραδύνουν κάποιες λειτουργίες στον υποθάλαμο, την περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση των ορμονών.
Τα χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα, είναι μια άλλη πιθανή αιτία της αμηνόρροιας και της ακανόνιστης εμμήνου ρύσεως. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες χρειάζονται ένα ορισμένο επίπεδο λεπτίνης για να διατηρήσουν την φυσιολογική εμμηνορροϊκή λειτουργία (9, 10).
Εάν η κατανάλωση υδατανθράκων ή θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να καταστείλει τα επίπεδα λεπτίνης και να παρέμβει στην ικανότητα της λεπτίνης να ρυθμίζει τις αναπαραγωγικές σας ορμόνες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι ήδη πολύ λεπτές και ακολουθούν μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εντούτοις, τα στοιχεία σχετικά με την αμηνόρροια σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι λιγοστά. Μία μελέτη παρακολούθησε 20 κορίτσια σε εφηβική ηλικίαα σε μια διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για 6 μήνες. 45% εμφάνισαν προβλήματα εμμήνου ρύσεως και 6 εμφάνισαν αμηνόρροια (12).
Οι υδατάνθρακες μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς
Ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει δύο ορμόνες: θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3).
Αυτές οι δύο ορμόνες είναι απαραίτητες για ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών.
Αυτές περιλαμβάνουν την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, το νευρικό σύστημα, το σωματικό βάρος, τον έλεγχο της θερμοκρασίας, τα επίπεδα χοληστερόλης και τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
Η Τ3, η ενεργός θυρεοειδής ορμόνη, είναι πολύ ευαίσθητη στην πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Εάν η πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα επίπεδα της Τ3 πέφτουν και αυξάνουν τα επίπεδα T3 (rT3) (13, 14).
Η αντίστροφη Τ3 είναι μια ορμόνη που εμποδίζει τη δράση της Τ3. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογόνες δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα Τ3.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν κατά 47% σε διάστημα 2 εβδομάδων σε άτομα που κατανάλωναν μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες. Αντίθετα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες αλλά τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως δεν παρουσίασαν αλλαγές στα επίπεδα Τ3 (14).
Τα χαμηλά επίπεδα Τ3 και υψηλού επιπέδου rT3 μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να αποκτήσετε συμπτώματα όπως αύξηση του σωματικού βάρους, κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, χαμηλή διάθεση και άλλα.
Μια μελέτη έδειξε ότι μετά από ένα χρόνο σε μια δίαιτα που αποτελείται από μέτριους υδατάνθρακες (46% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) είχε πιο θετικές επιδράσεις στη διάθεση από μια μακροχρόνια διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων (4% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) σε παχύσαρκους ενήλικες (15).
Μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (εώς 100 – 150 γρ/ημέρα) μπορεί να είναι καλύτερη για μερικές γυναίκες
Ορισμένες γυναίκες λειτουργούν καλύτερα όταν καταναλώνουν μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, ή περίπου 100-150 γραμμάρια ημερησίως.
Αυτό περιλαμβάνει γυναίκες που:
- Είναι πολύ δραστήριες και αγωνίζονται να ανακάμψουν μετά την προπόνηση
- Έχουν υπολειτουργικό θυρεοειδή, παρά τη λήψη φαρμάκων (14)
- Αγωνίζονται να χάσουν βάρος ή ξεκινούν να παίρνουν βάρος, ακόμα και σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
- Έχουν σταματήσει να έχουν περίοδο ή έχουν έναν ακανόνιστο κύκλο
- Έχουν κάνει διατροφή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα
- Είναι έγκυες ή θηλάζουν
Για αυτές τις γυναίκες, τα οφέλη από μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, καλύτερη διάθεση και επίπεδα ενέργειας, φυσιολογική εμμηνορροϊκή λειτουργία και καλύτερο ύπνο.
Άλλες γυναίκες μπορούν να λειτουργούν καλύτερα σε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων που είναι κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα.
Αυτό περιλαμβάνει γυναίκες που:
- Είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες
- Κάνουν πολύ καθιστική ζωή
- Έχουν επιληψία (16)
- Έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), ινομυώματα ή ενδομητρίωση (17)
- Έχουν συχνά προβλήματα με μύκητες
- Έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη (18)
- Διαγιγνώσκονται με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 (18)
- Έχουν μια νευροεκφυλιστική ασθένεια όπως η νόσος του Alzheimer ή του Parkinson (19)
- Έχουν ορισμένες μορφές καρκίνου (19)
Τελικό μήνυμα
Οι γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας και βάρους είναι γενικά ασφαλές να ακολουθήσουν μια διατροφή σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε λίπος. Ανάλογα τις ειδικές συνθήκες, ιδίως αν υπάρχει θέμα με τον θυροειδή, την κορτιζόλη και γενικά τις ορμόνες (προ- ή περιεμμηνόπαυση) ή αν δεν χάνουν πλέον βάρος ή/και δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους με την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να επωφελούνται περισσότερο από περισσότερους υδατάνθρακες για κάποια χρονικά διαστήματα ή μόνιμα. Η αυστηρή κετογονική ΔΕΝ συνίσταται γενικά στις γυναίκες για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκτός αν σας την συστήσει ο ιατρός σας.
Ελεύθερη μετάφραση: dietonian
Φωτογραφία εξωφύλλου και φωτογραφίες κειμένου: freepik.com
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. Τα αρχικά κείμενα έχουν παραθέσεις μελετών.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ιστολογιο ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ιστολογιο αυτο ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
