English below!
Οι φακές είναι μια θρεπτική και γευστική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και περιέχουν μια ποικιλία απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι φακών διαθέσιμοι, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φακών, των καφέ φακών, των κόκκινων φακών και των μαύρων φακών. Κάθε είδος έχει ελαφρώς διαφορετική υφή και γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διαφορετικούς τύπους πιάτων. Για παράδειγμα, οι πράσινες και οι καφέ φακές τείνουν να κρατούν καλά το σχήμα τους και είναι καλές για σαλάτες και συνοδευτικά, ενώ οι κόκκινες φακές είναι πιο απαλές και χρησιμοποιούνται συχνά σε σούπες και μαγειρευτά. Οι μαύρες φακές, γνωστές και ως φακές beluga, έχουν μοναδική εμφάνιση και θυμίζουν λίγο ξηρούς καρπούς σε γεύση, οπότε χρησιμοποιούνται συχνά σε γκουρμέ πιάτα.
Οι φακές μαγειρεύονται εύκολα και μπορούμε να τις απολαύσουμε μόνες τους ή ως μια πλούσια σε πρωτεΐνη προσθήκη, σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και άλλα πιάτα. Είναι επίσης σχετικά φθηνές και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, γεγονός που τις καθιστά ένα βολικό και οικονομικό συστατικό για να τα έχουμε πάντα στην κουζίνα μας.
Θρεπτική αξία
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν οι φακές:
• Πρωτεΐνη: Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 18 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Είναι μια καλή πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και μπορεί να είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.
• Φυτικές ίνες: Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με περίπου 15 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.
• Σίδηρος: Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου, με περίπου 6 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.
• Φολικό οξύ: Οι φακές είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Άλλα θρεπτικά συστατικά: Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρος.
Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, οι φακές είναι χαμηλές σε λιπαρά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά μια υγιεινή επιλογή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Ιδέες χρήσης
Οι φακές είναι ένα θρεπτικό και ευέλικτο συστατικό που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε διάφορα πιάτα. Ακολουθούν μερικές ιδέες για τη χρήση φακών στη μαγειρική σας:
1. Φτιάξτε μια σούπα με φακές, σιγοβράζοντας τις φακές με λαχανικά, ζωμό και μπαχαρικά (ιδίως δάφνη και μαϊντανό).
2. Προσθέστε φακές σε μια σαλάτα για να την ενισχύσετε πρωτεϊνικά. Δοκιμάστε να ανακατέψετε τις φακές με ψιλοκομμένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή/και ένα ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
3. Χρησιμοποιήστε τις φακές ως γέμιση για tacos ή burritos. Ανακατέψτε τις φακές με μπαχαρικά, λαχανικά και τυρί για μια πολύ γευστική γέμιση, πλούσια σε πρωτεΐνη.
4. Ενσωματώστε τις φακές στα πιάτα με τα ζυμαρικά σας προσθέτοντάς τες στη σάλτσα σας. Οι φακές έχουν παρόμοια υφή με τον κιμά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως χορτοφαγική εναλλακτική σε πολλές συνταγές.
5. Κάντε ένα ντιπ φακών ανακατεύοντας μαγειρεμένες φακές με σκόρδο, ταχίνι, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.
6. Χρησιμοποιήστε τις φακές ως βάση για μια vegan συνταγή για «κεφτέδες» ή «κεφτεδάκια» ή «ρολό κιμά». Ανακατέψτε τις μαγειρεμένες φακές με τριμμένη φρυγανιά, μυρωδικά και μπαχαρικά και σχηματίστε μπάλες ή ένα ρολό. Ψήστε στο φούρνο μέχρι να ζεσταθεί.
7. Προσθέστε φακές σε σούπες, μαγειρευτά και κατσαρόλες για να εμπλουτίσετε το πιάτο με πιο πολλή πρωτεΐνη.
8. Φτιάξτε ένα πατέ φακής ανακατεύοντας μαγειρεμένες φακές με ξηρούς καρπούς, βότανα και μπαχαρικά. Σερβίρετε ως άλειμμα πάνω σε τοστ ή κράκερ.
Φακές και ρύζι (σημαντικό για τους vegans)
Οι φακές και το ρύζι είναι και οι δύο καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά θεωρούνται «ατελείς» πρωτεΐνες επειδή δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται, οι φακές και το ρύζι μπορούν να παρέχουν μια πλήρη πρωτεΐνη, καθώς ο συνδυασμός των δύο τροφών παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
Για να καλύψετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων από τις φακές με το ρύζι, μπορείτε να αναμίξετε ίσα μέρη από τα δύο συστατικά στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φτιάξετε ένα πιάτο με μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή μπορείτε να συνδυάσετε τα δύο συστατικά σε μια σούπα, στιφάδο ή σαλάτα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε γεύμα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει αμινοξέα και να τα χρησιμοποιήσει για να δημιουργήσει πλήρεις πρωτεΐνες όπως χρειάζεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια πλούσια σε ποικιλία διατροφή (ιδίως αν είστε vegan) που θα περιλαμβάνει ένα πλήθος από πηγές φυτικής πρωτεΐνης, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Εσάς πως σας αρέσουν οι φακές σας;
_________________________________________________________________
Lentils are a nutritious and tasty addition to any diet. They are a good source of plant-based protein and contain a variety of essential nutrients.
There are several different types of lentils available, including green lentils, brown lentils, red lentils, and black lentils. Each type has a slightly different texture and flavor and can be used in different types of dishes. For example, green and brown lentils tend to hold their shape well and are good for salads and side dishes, while red lentils are softer and are often used in soups and stews. Black lentils, also known as beluga lentils, have a unique appearance and a slightly nutty flavor and are often used in gourmet dishes.
Lentils are easy to cook and can be enjoyed on their own, or as a protein-rich addition to soups, stews, salads, and other dishes. They are also relatively inexpensive and have a long shelf life, making them a convenient and budget-friendly ingredient to have on hand.
Nutrition
Here are some of the key nutrients that lentils provide:
• Protein: Lentils are an excellent source of protein, with about 18 grams per cooked cup. They are a good source of all the essential amino acids and can be a valuable protein source for vegetarians and vegans.
• Fiber: Lentils are high in fiber, with about 15 grams per cooked cup. This can help support digestive health and may help reduce the risk of heart disease and certain types of cancer.
• Iron: Lentils are a good source of iron, with about 6 milligrams per cooked cup. Iron is an essential nutrient that helps transport oxygen throughout the body.
• Folate: Lentils are a good source of folate, a B vitamin that is important for proper cell function and the production of red blood cells.
• Other nutrients: Lentils are also a good source of other essential nutrients, such as potassium, magnesium, and zinc.
In addition to these nutrients, lentils are low in fat and have a low glycemic index, making them a healthy choice for blood sugar control. They are also a good source of antioxidants, which may help protect against chronic diseases such as heart disease and cancer.
How to use
Lentils are a nutritious and versatile ingredient that can be easily incorporated into a variety of dishes. Here are a few ideas for using lentils in your cooking:
1. Make a lentil soup by simmering lentils with vegetables, broth, and spices.
2. Add lentils to a salad for a protein boost. Try mixing lentils with chopped vegetables, nuts, and a vinaigrette dressing.
3. Use lentils as a protein-rich filling for tacos or burritos. Mix lentils with spices, vegetables, and cheese for a flavorful filling.
4. Incorporate lentils into your pasta dishes by adding them to your sauce. Lentils have a similar texture to ground meat and can be used as a vegetarian alternative in many recipes.
5. Make a lentil dip by blending cooked lentils with garlic, tahini, lemon juice, and spices.
6. Use lentils as a base for a vegan “meatball” or “meatloaf” recipe. Mix cooked lentils with breadcrumbs, herbs, and spices and form into balls or a loaf. Bake in the oven until heated through.
7. Add lentils to soups, stews, and casseroles for a protein boost.
8. Make a lentil pâté by blending cooked lentils with nuts, herbs, and spices. Serve as a spread on toast or crackers.
Lentils and rice (important for vegans)
Lentils and rice are both good sources of protein, but they are considered “incomplete” proteins because they do not contain all nine essential amino acids in sufficient amounts. However, when combined, lentils and rice can provide a complete protein, as the combination of the two foods provides all nine essential amino acids in sufficient amounts.
To get a complete protein from lentils and rice, you can mix equal parts of the two ingredients in your meals. For example, you could make a dish with half a cup of cooked lentils and half a cup of cooked rice, or you could combine the two ingredients in a soup, stew, or salad.
It’s worth noting that it is not necessary to consume a complete protein at every meal. The human body can store amino acids and use them to create complete proteins as needed. However, it is important to consume a varied diet that includes a range of protein sources in order to ensure that you are getting all of the essential amino acids your body needs.
Photo by César Hernández on Unsplash.
#lentils #lentilsoverload #lentilpower #vegan #lentilrecipes
#lentilsoup #lentilsalad #lentilbowl #lentilveggieburger
#vegetarian #vegetarianfood #veganfood #healthymeals
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Φωτογραφία εξωφύλλου: freepik.com
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
