Η διαιτητική επαναφορά είναι ένα διαιτητικό πειραμάτακι που έχω ξεκινήσει εδώ και λίγες ημέρες και επειδή ψάχνω παρέα, είπα να δώσω λεπτομέρειες και με ανάρτηση στο blog. Μπορείτε να βρείτε την ανάρτηση εδώ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι διαιτολόγος και δεν έχω κανένα οικονομικό ή άλλο όφελος από την συγκεκριμένη ανάρτηση. Πρόκειται απλά για διαιτητικό πείραμα, που θέλω να ακολουθήσω και ψάχνω παρέα. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!
Η βάση του διαιτητικού πειράματος είναι οι πατάτες, είτε βραστές είτε ψητές είτε “τηγανιτές” στον φούρνο ή στον air fryer είτε ως πουρέ, με λίγο λάδι. Φυσικά μπορείτε να φάτε και άλλα λαχανικά μαζί ή να τις αντικαταστήσετε με βραστά/ψητά κολοκυθάκια/καρότα/μπρόκολο/κουνουπίδι ή ψητά μανιτάρια, αν τις βαρεθείτε, απλά η πατάτα δίνει τον μεγαλύτερο κορέσμο και οι περισσότεροι δεν την βαριούνται εύκολα.
ΥΠΕΝΘΥΜΙΖΩ ΠΩΣ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΤΡΩΜΕ ΕΩΣ 800/1000 ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ Ή ΑΛΛΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ (ΩΜΟ ΒΑΡΟΣ) ΑΝΑ ΗΜΕΡΑ, απλά εγώ θεωρώ δεδομένο πως για πρωινό θα φάτε κάτι άλλο, οπότε για αυτό γράφω πως τρώτε έως 350/400 γρ ανά γεύμα.
Σας βάζω εδώ μερικά από τα πιάτα που έχω ήδη φτιάξει και είναι στο πνεύμα αυτό:
1. Πρωινό “διαιτητικής επαναφοράς” (αν και έχει πολλές επιλογές και στο αρχικό άρθρο)
🥔 Μία μεγάλη βραστή πατάτα (περίπου 370 γρ ήταν ωμή, την είχα ψήσει χτες στον φούρνο μικροκυματων)
🧀 35 γρ τυρί λάιτ με 5% λιπαρά
🍖 1 μεγάλη φέτα γαλοπούλα καπνιστή φουαντρε (33 γρ)
🥚 1 αυγό
🌰 Μπόλικο πιπέρι
Θα έβαζα και ντοματίνια ή αγγουράκι, αλλά δεν είχα.
375 θερμίδες με 48 γρ υδατάνθρακα, 7 γρ λίπους και 30 γρ πρωτεΐνης 😍
2. Ομελέτα (2 μερίδες)
Υλικά
2 αυγά + 100 γρ ασπράδι
40 γρ κρεμμύδι (1 μικρό)
2 γρ ελαιόλαδο και 20 γρ sweet chilli sauce (προαιρετική η sauce)
360 γρ προβρασμενη πατάτα
36 γρ καπνιστή γαλοπούλα (1 μεγάλη φέτα)
30 γρ τυρί λάιτ με 5% λιπαρά ή 15 γρ παρμεζάνα (καλύτερο το πρώτο όμως)
Εκτελέση
Ψεκάζετε ένα τηγάνι με το λάδι. Ρίχνετε μέσα το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και την πατάτα κομμένη σε μικρά κομμάτια. Βάζετε σε μέτρια φωτιά και ψήνετε για μερικά λεπτά μέχρι να αρχίσει να μυρίζει το κρεμμύδι. Προσθέτετε την sweet chili sauce (αν χρησιμοποιείτε) και ψήνετε για 1-2 λεπτά ακόμα. Ρίχνετε την φέτα γαλοπούλας κομμένη σε κομματάκια. Προσθέτετε τα αυγά και το ασπράδι. Ανακατεύετε και ψήνετε μέχρι να είναι έτοιμα τα αυγά. Προσθέτετε το τυρί και αποσύρετε από την φωτιά.
Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και πιπεριά, μελιτζάνα ή μανιτάρια, τα οποία τα ρίχνετε μόνα τους στην αρχή να ψηθούν λίγο μαζί με το κρεμμύδι και ύστερα ακολουθείτε τα υπόλοιπα βήματα όπως αναφέρονται.
Αν θέλετε συνοδεύετε με πράσινη σαλάτα ή άλλα βραστά/ωμά μη αμυλούχα λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά κλπ).
300 θερμίδες περίπου ανά μερίδα με 24 γρ πρωτεΐνης.
3. Εναλλακτική ομελέτα με κολοκυθάκι βραστό
Υλικά
2 αυγά
18 γρ παρμεζάνα
Λίγο κρεμμύδι σε σκόνη
Εκτέλεση
Αλείφουμε ένα τηγανακι με ελάχιστο ελαιόλαδο και το βάζουμε σε πολύ χαμηλή φωτιά.
Ρίχνουμε τα αυγά, το κρεμμύδι σε σκόνη και ψήνουμε σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία ανακατεύοντας διαρκώς. Μόλις αρχίσει λίγο να πήζει το μείγμα, ρίχνουμε και την παρμεζάνα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Προσοχή μη τα ψήσετε πολύ, μόλις κοντεύει να μην έχει υγρά, είναι έτοιμο και πρέπει να σερβίρετε γιατί συνεχίζει να ψήνεται. Από πάνω έριξα και 11 γρ ελαιόλαδο. Καλή επιτυχία!
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η παρμεζάνα δεν είναι ιδανική, αλλά σε τόσο μικρές ποσότητες δεν είναι θέμα. Ιδανικά μη βάλετε τόσο πολύ ωμό ελαιόλαδο από πάνω, βάλτε έως 5 γρ (αντί για 11 που είχα βάλει εγώ, η συνταγή είναι από το αρχείο μου, δεν την έφτιαξα πρόσφατα!
Τα αυγά μόνα τους έχουν 207 θερμίδες με 0 γρ υδατάνθρακα, 15 γρ λίπους και 18 γρ πρωτεΐνης 😍
4. Σαλάτα διαιτητικής επαναφοράς
Υλικά
200 γρ σαλάτα iceberg ή άλλα μαρούλια/λάχανο με μυρωδικά ή χωρίς
100 γρ φιλέτο μοσχάρι σε κομματάκια (ή φιλέτο κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο/γαλοπούλα από κονσέρβα ή μαγειρεμένες γαρίδες)
40 γρ καλαμπόκι (προαιρετικά, είναι καλύτερο να βάλετε κάτι μη αμυλούχο, όπως ντομάτα/αγγούρι ή/και κρεμμύδι, απλά εγώ δεν είχα)
3 γρ λάδι
350 γρ (ώμο βάρος) πατάτα βραστή (όχι παραπάνω, λόγω του καλαμποκιού)
Εκτέλεση
Απλά βάζετε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και ξύδι/μηλόξυδο ή/και μουστάρδα. Εγώ έβαλα και μπόλικη ρίγανη γιατί μου αρέσει πολύ.
Περίπου 600 θερμίδες με 44 γρ πρωτεΐνη.
5. Φιλέτο μοσχάρι με ένα τηγανητό αυγό και πατάτες 
Τις πατάτες τις πέρασα πρώτα από τον φούρνο μικροκυματων για 10 λεπτά και μετά έψησα στον air fryer, αφού τις ψέκασα με ελάχιστο λάδι.
Δεν έχω μάκρος, απλά προσοχή να μη φάτε πάνω από 350/400 γρ πατάτες (το ωμό βάρος). Το αυγό το τρώτε μόνο αν δεν έχετε φάει ήδη τα 2 αυγά που υπολογίζουμε μες στην ημέρα.
6. Πατάτες με κιμά
Η συνταγή είναι εδώ, βάλτε λιγότερη παρμεζάνα όμως. Είναι εύκολο, γρήγορο και πεντανόστιμο!
7. Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και μουστάρδα με πατάτες στον air fryer
Την πατάτα/πατάτες (έως 350/400 γρ) μπορείτε να τις κάνετε και στον φούρνο αφού τις ψεκάσετε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήσετε για περίπου 40-45 λεπτά. Το κοτόπουλο μπορεί να είναι και τα έτοιμα ψημένα που πουλάει το σούπερ μάρκετ, απλά μη φάτε την πέτσα.
8. Μπιφτέκια κοτόπουλου με βρώμη
Τρώτε το πολύ 1, αν είστε γυναίκα, καλύτερα 1, εκτός αν αθλείστε και μπορείτε να συνοδέψετε με βραστά/ψητά λαχανικά (πατάτες, κολοκύθια, μανιτάρια, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, μαρούλια, κλπ) ή με πουρέ πατάτας. Η συνταγή είναι εδώ.
9. Φιλέτο τόνου με ντομάτα και πατάτες “τηγανιτές” στον air fryer
Οι πατάτες ήταν 165 γρ ψημένες, η ντομάτα 200 γρ και το φιλέτο ήταν 120 γρ ημικατεψυγμένο.
Είχε 420 θερμίδες με 60 γρ υδατάνθρακα, 7 γρ λίπους και 31 γρ πρωτεΐνης 😍
10. Μιξ πιάτο
Πατάτες βραστές, κολοκυθακια βραστά, λίγη ομελέτα, κιμάς από κοτόπουλο στήθος με λαχανικά και λιγο ελαιόλαδο. Τέλειο και χαμηλό σε θερμίδες! ❤️ (περίπου 350 με σχεδόν 35 γρ πρωτεΐνης)
Η φωτογραφία είναι από το αρχείο μου, απλά για να πάρετε την ιδέα. Στον κιμά είχα βάλει καρότο, ντομάτα, κρεμμύδι και ίσως μανιτάρια ψιλοκομμένα ή τριμμένο κολοκυθάκι δεν θυμαμαι – και σίγουρα όχι πάνω από 5-7 γρ ελαιόλαδο στα 700 γρ κιμά κοτόπουλο που αγοράζω συνήθως.
11. Κοτόπουλο με λαχανικά στον air fryer
Κολοκυθακι, μανιτάρια, πατάτα και κοτόπουλο ήδη ψημενο στον φούρνο από χτες, όλα στο air fryer με ελάχιστο λάδι και φρέσκο δεντρολιβανο. Το κοτόπουλο το έβαλα στο τέλος.
Δεν έχω μάκρος, η εικόνα είναι από το αρχείο μου.
12. Τέλειες πατάτες φούρνου χωρίς ιδιαίτερο λάδι
Βράζετε τις πατάτες, αφού τις κόψετε σε μεγάλα κομμάτια για 10 – 12 λεπτά, μετα τις απλώνετε σε λαδόκολλα πάνω σε λαμαρίνα και τις ψεκαζετε με ελαιόλαδο, αφού τις κόψετε σε πιο μικρά κομμάτια με ένα μαχαίρι. Βάζετε αλάτι και μπαχαρικά και ψήνετε σε προθερμασμενο φούρνο στους 220 βαθμούς. Στα 15-20 λεπτά ανοίγετε τον φούρνο και τις ξανά ψεκαζετε με ελαιόλαδο, αφού πρώτα τις ανακατέψετε λίγο. Ψήνετε για αλλά 15-20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν όσο θέλετε! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έτοιμες βρασμένες πατάτες (που έχετε βράσει δλδ προηγούμενη μέρα και τις έχετε στο ψυγείο) – απλά θα ξεκινήσετε από το δεύτερο βήμα.
13. Τέλειος πουρές πατάτας
Υλικά (για 1 τεράστια μεριδα, αλλά καλύτερα είναι να τις κάνετε 2)
400 γρ πατατα κομμένη σαν να θέλετε να κάνετε τηγανιτές πατάτες
45 γρ γάλα λάιτ 1.5% λιπαρά
20 γρ παρμεζάνα (προαιρετικά)
Αλατι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο
Νερό, ελάχιστο ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Ψεκαζετε το γουοκ ή μια αντικολλητική κατσαρόλα με ελαιόλαδο ίσα ίσα.
Βάζετε μέσα τις πατάτες μαζί με περίπου 400 – 600 γρ νερό για να μη κολλήσουν (δεν τις καλύπτετε με νερό, απλά έχουν νερό στο κάτω μέρος).
Καπακωνετε και ψήνετε σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 με 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Τις παρακολουθείτε μην στερέψει το νερό και θέλει κι άλλο.
Οταν έχουν μαλακώσει αρκετά και μπορείτε να τις λιώσετε με μια ξύλινη κουτάλα, σβήνετε την φωτιά, προσθέτετε το γάλα και την παρμεζανα, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά και ανακατεύετε καλά μέχρι να λιώσουν οι πατάτες και να γίνουν πουρές.
Είναι καλύτερο να βγάλετε 2 μερίδες κυρίως λόγω της παρμεζάνας, αν δεν την βάλετε, μπορείτε να φάτε όλη την ποσότητα (αν τα καταφέρετε!)
Έχει περίπου 400 θερμίδες με 71 γρ υδατάνθρακα, 7 γρ λίπους και 16 γρ πρωτεΐνης.
