Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Η μείωση των υδατανθράκων τείνει να μειώνει την όρεξή σας και έτσι προκαλεί “αυτόματη” απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες (σε λογικά πλαίσια πάντα, αν φάτε πολύ προφανώς και δεν θα χάσετε βάρος). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε πληρότητα, να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και ακόμα να χάσετε βάρος.
Γιατί να θέλετε να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες;
Οι συνήθεις διαιτητικές οδηγίες συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν από 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Έτσι, εάν τρώτε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.
Αλλά αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πάρετε πολύ ταχύτερα αποτελέσματα τρώγοντας περίπου 50 έως 150 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα, μια δημοφιλής εναλλακτική λύση που ονομάζεται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που συνιστάται τις τελευταίες δεκαετίες.
Αυτή η δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων όπως τα σάκχαρα και τα άμυλα (ψωμιά, ζυμαρικά κλπ.). Και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες, λίπη και υγιεινά λαχανικά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν την όρεξή σας και σας κάνουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες, οπότε χάνετε βάρος πολύ εύκολα, εφόσον καταφέρνετε να κρατήσετε τους υδατάνθρακες χαμηλά.
Σε μελέτες όπου συγκρίνονται οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι ερευνητές πρέπει να περιορίζουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να καταστήσουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να “κερδίζουν”.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν επίσης οφέλη που ξεπερνούν την απώλεια βάρους (μπορείτε να δείτε μελέτες για αυτά τα οφέλη εδώ).
Μειώνουν το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Αυξάνουν την HDL (την λεγόμενη “καλή” χοληστερίνη) και βελτιώνουν το είδος της LDL (η λεγόμενη “κακή”) χοληστερόλης.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία περισσότερο από την υποθερμιδική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που συνιστάται ακόμα από πολλούς. Αυτό είναι λίγο πολύ επιστημονικό γεγονός πλέον.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές και υγιεινότερες από τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών που εξακολουθεί να συνιστάται από πολλούς ανθρώπους.
Πώς να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε
Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι ακριβώς συνιστά «δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων» και αυτό που είναι «χαμηλό» για ένα άτομο μπορεί να μην είναι είναι «χαμηλό» για κάποιον άλλον.
Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, την προσωπική προτίμηση, τις διατροφικές συνήθειες του πολιτισμού του και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.
Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που κάνουν μεγάλη άσκηση υψηλής έντασης όπως βάρη ή σπριντ.
Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας.
Όταν οι άνθρωποι έχουν μεταβολικό σύνδρομο, γίνονται παχύσαρκοι ή αποκτούν διαβήτη τύπου ΙΙ ή έχουν κάποιο άλλο ιατρικό θέμα, οι κανόνες αλλάζουν.
Οι άνθρωποι που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία δεν μπορούν να ανεχθούν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με αυτούς που είναι υγιείς.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, την τρέχουσα μεταβολική υγεία και πολλούς άλλους παράγοντες.
Αποφασίστε ποια πρέπει να είναι η καθημερινή σας πρόσληψη υδατανθράκων
Αν απλώς αφαιρέσετε τις πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τα προϊόντα εξευγενισμένου σιταριού και τα πρόσθετα σάκχαρα, τότε θα είστε σε καλό δρόμο για βελτιωμένη υγεία.
Ωστόσο, για να απολαύσετε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει επίσης να περιορίσετε και άλλες πηγές υδατανθράκων.
Παρόλο που δεν υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση που να εξηγεί πως να ρυθμίσει κάποιος την πρόσληψη υδατανθράκων στις ατομικές του ανάγκες, προσωπικά έχω βρει αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές πολύ αποτελεσματικές.
100-150 γραμμάρια ανά ημέρα
Αυτό είναι περισσότερο μια “μέτρια” πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι πολύ κατάλληλο για ανθρώπους που είναι αδύνατοι, ενεργοί και απλά προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν το βάρος τους. Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος σε αυτήν την (και οποιαδήποτε) λήψη υδατανθράκων, αλλά μπορεί να χρειαστεί να μετρήσετε τις θερμίδες και / ή να ελέγχετε πόσο τρώτε.
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:
- Όλα τα λαχανικά που μπορείτε να φανταστείτε.
- Αρκετά κομμάτια φρούτων την ημέρα.
- Μέτρια ποσότητα υγιούς αμύλου όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και υγιεινότερα σιτηρά όπως ρύζι και βρώμη.
50-100 γραμμάρια ανά ημέρα
Αυτό το εύρος είναι καλό αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο, αφήνοντας και λίγους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Είναι ένα κάλο εύρος για να διατηρήσετε το βάρος σας εάν είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:
- Πολλά λαχανικά μη αμυλούχα με χαμηλούς υδατάνθρακες.
- 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα.
- Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων.
20-50 γραμμάρια ανά ημέρα
Σε αυτό το εύρος θα νιώσετε πραγματικά τα μεταβολικά οφέλη της διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι το τέλειο εύρος για τους ανθρώπους που πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα, ή που έχουν μεταβολικές διαταραχές ή είναι παχύσαρκοι ή διαβητικοί.
Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα σας θα μπει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια για τον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων κετονικών σωμάτων.
Αυτό είναι πιθανό να μειώσει πολύ την όρεξή σας και να σας κάνει να χάσετε αυτόματα το βάρος.
Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:
- Πολλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
- Μερικά μούρα, ίσως με σαντιγύ (μιαμ!).
- Άλλα τρόφιμα με ίχνη υδατανθράκων, όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και οι σπόροι.
Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ΔΕΝ είναι μια δίαιτα χωρίς καθόλου υδατάνθρακες.
Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (πλήρης λίστα εδώ).
Προσωπικά δεν είχα καταναλώσει ποτέ τόσα λαχανικά όσο όταν ξεκίνησα μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Οι πειραματισμοί είναι σημαντικοί
Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην κάνει για κάποιον άλλον.
Είναι σημαντικό να έχετε αυτοπειθαρχία και να καταλάβετε τι λειτουργεί για σας.
Εάν έχετε κάποια ιατρική κατάσταση, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, επειδή αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά την ανάγκη σας για φάρμακα!
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους,, ένα εύρος της τάξης των 100-150 γραμμάριων υδατανθράκων ημερησίως μπορεί να είναι το βέλτιστο. Για τους ανθρώπους που έχουν μεταβολικά προβλήματα και χρειάζεται να χάσουν βάρος γρήγορα, η μείωση των υδατανθράκων σε κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα είναι μια καλή ιδέα.
Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν οδηγεί μόνο σε απώλεια βάρους, αλλά υποτίθεται ότι βελτιώνει την υγεία σας.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζεται σε αληθινά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σε πηγές υγιεινών υδατανθράκων.
Το αποκαλούμενο «πρόχειρο φαγητό (junk food)» είναι κακή επιλογή, ακόμα και αν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, καρύδια, αβοκάντο, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ίνες.
Αν προτιμάτε μια “μέτρια” πρόσληψη υδατανθράκων, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου όπως είναι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη και το καστανό ρύζι.
Η προστιθέμενη ζάχαρη και το εξευγενισμένο σιτάρι είναι πάντα κακές επιλογές και πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγετε υγιείς, πλούσιες σε ίνες πηγές υδατανθράκων. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά, ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων.
Θα κάψετε λίπος πιο εύκολα
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, μια ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη (από τους υδατάνθρακες) στα κύτταρα.
Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά, είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.
Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να λέει στα νεφρά να αποθηκεύουν νάτριο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική κατακράτηση νερού.
Όταν κόβετε τους υδατάνθρακες, μειώνετε την ινσουλίνη και τα νεφρά σας αρχίζουν να αποβάλλουν τα περισσευούμενα υγρά.
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να χάσουν πολύ βάρος σε νερό τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, μέχρι και 5-10 κιλά.
Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά αυτή τη φορά το βάρος θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους σας.
Μια μελέτη συνέκρινε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα χρησιμοποιώντας σαρωτές DEXA (πρόκειται για σαρωτές υψηλής ακρίβειας) για τη μέτρηση της σωματικής σύνθεσης.
Όσοι έκαναν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους και απέκτησαν ταυτόχρονα μυς.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα (λίπος της κοιλιάς), το οποίο είναι το πιο επικίνδυνο λίπος όλων και συνδέεται έντονα με πολλές ασθένειες.
Εάν ξεκινάτε τώρα να μειώνετε τους υδατανθράκες, πιθανόν να χρειαστεί να περάσετε μια φάση προσαρμογής στην οποία το σώμα σας συνηθίζει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.
Αυτό ονομάζεται “κέτο – γρίπη” και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες μέρες. Δείτε πιο πολλά για την “κέτο – γρίπη” εδώ.
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της αρχικής φάσης, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από ό, τι πριν, χωρίς απογευματινές μειώσεις στην ενέργεια που είναι κοινές στις δίαιτες υψηλών υδατανθράκων.
ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Είναι κοινό να μην αισθάνεστε πολύ καλά τις πρώτες μέρες που μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται εξαιρετικά μετά από αυτή την αρχική φάση προσαρμογής.
Συμπέρασμα
Αν θέλετε να δοκιμάσετε να μειώσετε τους υδατάνθρακες, τότε συνιστούμε να προσπαθήσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής για μερικές ημέρες για να πάρετε μια «αίσθηση» για την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Επειδή οι φυτικές ίνες δεν μετράνε πραγματικά ως υδατάνθρακες, μπορείτε να αποκλείσετε τα γραμμάρια φυτικών ινών από το συνολικό αριθμό. Αντ’ αυτού, μετρήστε τους καθαρούς υδατάνθρακες (καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες – ίνες). Δείτε παραπάνω για αυτό το θέμα εδώ.
Ωστόσο, ένα από τα μεγάλα οφέλη μίας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι γελοία απλή.
Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τίποτα αν δεν θέλετε (αρκεί προφανώς να τρώτε φυσιολογικές ποσότητες φαγητού).
Απλά φάτε κάποια πρωτεΐνη, υγιή λίπη και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Ρίξτε μερικά καρύδια, σπόρους, αβοκάντο και καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Δεν γίνεται πιο απλό από αυτό!
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
Φωτογραφία εξωφύλλου: Pexels.com
