Από την Jenny Hills, Διαιτολόγο και Ιατρικό Συγγραφέα
Τα οφέλη από τα αυγά μερικές φορές επισκιάζονται από την προσοχή των μέσων μαζικής ενημέρωσης στα δυνητικά μειονεκτήματά τους. Ωστόσο, τα αυγά έχουν πολλές καλές ιδιότητες που τα καθιστούν εκπληκτικά ιδανική τροφή για την υγεία. Πέρα από το ότι είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην πρόληψη ενός εγκεφαλικού επεισοδίου, τα αυγά μπορούν να είναι μια εκπληκτική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να έχετε την υγεία σας.
Τα αυγά είναι πάρα πολύ θρεπτικά
Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη – είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, καλά λίπη και διάφορα ιχνοστοιχεία. Ένα μόνο μεγάλο (50 g) αυγό περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 5% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Βιταμίνη D: 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Βιταμίνη Β12: 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Βιταμίνη Β6: 5% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Σελήνιο: 28% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Φώσφορος: 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
- Βιταμίνη Β2: 15% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης.
Τα αυγά περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια καλών λιπαρών. Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα άλλα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία. Τα αυγά είναι σχεδόν το τέλειο φαγητό, περιέχουν λίγο σχεδόν από κάθε θρεπτική ουσία που χρειαζόμαστε. Εδώ είναι μερικά από τα συναρπαστικά οφέλη στην υγεία από τα αυγά:
Τα αυγά προωθούν την καλή υγεία των ματιών
Κάντε πέρα, καρότα! Τα αυγά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της οπτικής υγείας! Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και άλλων κοινών οφθαλμικών προβλημάτων. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts και δημοσιεύθηκε στην έκδοση του Αμερικανικού περιοδικού κλινικής διατροφής (American Journal of Clinical Nutrition) του Αυγούστου 1999, αυτά τα αντιοξειδωτικά αυξάνονται δραματικά στο σώμα όταν καταναλώνονται κρόκοι αυγών. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα οφέλη δεν μπορούν να υπάρξουν εάν αποφύγετε να τρώτε τον κρόκο του αυγού και τρώτε μόνο τα ασπράδια, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν ειδικά μόνο στον κρόκο. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2001 του Alfred Sommer που δημοσιεύτηκε στην Εγκυκλοπαίδεια των Επιστημών της Ζωής (Encyclopedia of Life Sciences), η ανεπάρκεια βιταμίνης Α καταλήγει σε περισσότερες από 500.000 νέες περιπτώσεις τύφλωσης κάθε χρόνο. Αυτή η βιταμίνη, η τόσο σημαντική για να παραμείνουν τα μάτια υγιή, είναι άφθονη στα αυγά – καταναλώνετε τα λοιπόν αν θέλετε να έχετε υγιή όραση.
Τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Αν και μερικοί άνθρωποι φοβούνται την μεγάλη περιεκτικότητα των αυγών σε λιπαρά και νομίζουν ότι αυτάα δεν θα μπορούσαν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής (Journal of the American College of Nutrition), οι άνθρωποι που κατανάλωναν πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά για πρωινό ήταν σε καλύτερη θέση να ελέγχουν την όρεξή τους ενώ προσπαθούσαν να χάσουν βάρος. Αυτό οφειλόταν στο ότι ένιωθαν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερο κορεσμό μετά από ένα πρωινό με αυγά (σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες κουλούρι για πρωινό). Αυτό οδήγησε αυτούς που έτρωγαν αυγά για πρωινό να καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες – ένα αποτέλεσμα που διήρκεσε έως και 36 ώρες σε μερικά άτομα.
Τα αυγά βοηθούν στη δημιουργία οστών και μυϊκής δύναμης
Γιατί να τρώτε τεχνητά εμπλουτισμένα τρόφιμα για να αποκτήσετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όταν τα αυγά έχουν από φυσικού τους όλα όσα χρειάζεστε;
Για παράδειγμα, τα αυγά είναι μια από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία, όταν συνδυάζεται με ασβέστιο, βοηθά για ισχυρά οστά και μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα αυγά τα καθιστά ιδανικά για την κατασκευή ισχυρών μυών. Οι πρωτεΐνες των αυγών είναι ισορροπημένες και χρησιμοποιούνται εύκολα από το σώμα για την ανανέωση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της ποσότητας μυϊκής μάζας – και το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για όλες τις πρωτεΐνες.
Τα αυγά ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και σας κρατούν σε εγρήγορση
Λόγω της απαραίτητης θρεπτικής ουσίας που ονομάζεται χολίνη, τα αυγά μπορούν επίσης να δώσουν ώθηση στον εγκέφαλό σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition εξέτασε 1.391 εθελοντές μεταξύ των ηλικιών 36 και 83 και διαπίστωσε ότι η αυξημένη διατροφική χολίνη συσχετίστηκε με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της οπτικής και της λεκτικής μνήμης.
Επιπρόσθετα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition που έγινε σε περισσότερους από 2.000 ενήλικες στη δεκαετία του ’70 βρέθηκαν θετικές συσχετίσεις μεταξύ της αυξημένης χολίνης και των καλύτερων επιδόσεων σε γνωστικές εξετάσεις ταχύτητας αντίληψης, συνειδητοποίησης, αισθητηριακής ταχύτητας και εκτελεστικής λειτουργίας.
Τα αυγά είναι πλούσια πηγή χολίνης: ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό μπορεί να προσφέρει το 35% των ημερήσιων αναγκών σας σε χολίνη – κάτι που είναι καλό, διότι σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, το 90% των Αμερικανών δεν λαμβάνουν αρκετή.
Τα αυγά περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καθυστερήσουν τη νόσο του Alzheimer και την άνοια.
Τα αυγά μπορούν να αποτρέψουν την καρδιακή νόσο και τον καρκίνο του μαστού
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες του Τμήματος Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill διαπίστωσε ότι η χολίνη που περιέχουν τα αυγά δεν είναι μόνο χρήσιμη για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, μπορεί να διαδραματίσει προληπτικό ρόλο όταν πρόκειται για τον καρκίνο του μαστού.
Αυτά τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στην έκδοση Νοέμβριος 2009 του περιοδικού Nutrition Reviews, αναδεικνύοντας και πάλι το ερώτημα πώς ένα τρόφιμο που κάποτε θα επικριθεί για την περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη θα μπορούσε να συσχετιστεί με θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς.
Ένας λόγος ακόμα για τα αυγά και τη χοληστερίνη
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα αυγά είναι κακά για τους ανθρώπους που προσπαθούν να παρακολουθήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
Αν και αυτό θεωρήθηκε ότι ισχύει για περισσότερο από το ήμισυ του 20ου αιώνα, τα πρόσφατα ευρήματα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί πραγματικά να έχει ευεργετική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος και ακόμη και στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Ο λόγος για τον οποίο τα αυγά θεωρήθηκαν από καιρό ως μια φτωχή επιλογή τροφίμων για τους ανθρώπους που προσπαθούν να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε ισορροπία είναι ότι τα αυγά είναι πράγματι ψηλά σε χοληστερόλη. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης-δηλαδή της κατανάλωσης χοληστερόλης με τη μορφή αυγών και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Μια μελέτη από το 2006 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition ανακάλυψε ότι 33 συμμετέχοντες πάνω από την ηλικία των 60 που έτρωγαν 1 αυγό την ημέρα για 5 εβδομάδες αύξησαν τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των ματιών (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Upsala Journal of Medical Sciences εξέτασε μια ομάδα 19 μεσήλικων, υγιών συμμετεχόντων που έτρωγαν ένα ολόκληρο αυγό κάθε μέρα για ένα μήνα. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καθόλου διαφορές στα επίπεδα χοληστερόλης των συμμετεχόντων.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Lipids έδειξε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών αύξησε πραγματικά τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και επέτρεψε να λειτουργούν τα μόρια HDL πιο αποτελεσματικά. Για την HDL, οι υψηλότεροι αριθμοί είναι πάντα ευπρόσδεκτοι. Η HDL αποτρέπει την καρδιακή νόσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Πόσα αυγά πρέπει να φάτε κάθε μέρα;
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να φάνε έως και επτά αυγά την εβδομάδα χωρίς αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το επίπεδο κατανάλωσης αυγών μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει κάποιους τύπους εγκεφαλικών.
Μετάφραση – Επιμέλεια: Dietonian
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. Τα αρχικά κείμενα έχουν παραθέσεις μελετών.
Cover photo: Pixabay
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
