Εκτοξεύστε την HDL σας στα ύψη

Από τον Dr. Davis, 28 Ιουνίου 2015

Η τιμή της HDL χοληστερόλης αποτελεί μία από τις τέσσερις τιμές ενός οποιουδήποτε συμβατικού λιπιδικού / χοληστερηνικού ελέγχου, μαζί με την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την υπολογισμένη τιμή της LDL χοληστερόλης (την οποία ονομάζω «πλαστή» LDL εξαιτίας της απίστευτης ανακρίβειάς της όταν συγκρίνεται με καλύτερες μετρήσεις).

Η τιμή της HDL χοληστερόλης, ωστόσο, έχει ορισμένα μοναδικά χαρακτηριστικά που δεν διαθέτουν οι άλλες, και χρησιμεύει ως δείκτης για τη συνολική υγεία. Πολύ υψηλές τιμές HDL, για παράδειγμα, σχετίζονται με εξαιρετική μακροζωία. Οι αιωνόβιοι έχουν, τυπικά, τιμές από 90 mg/dl ή υψηλότερες. Επίσης, οι υψηλές τιμές HDL σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, καρκίνου και άνοιας. Αντίθετα, χαμηλές τιμές HDL χοληστερόλης υποδηλώνουν ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία.

Όταν ήμουν στα 30 μου, έκανα το λάθος κι ακολούθησα μία φυτοφαγική διατροφή, εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά. Έτρωγα μόνο λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, και σιτηρά ολικής άλεσης, ενώ απέφευγα όλα τα κρέατα, τα λίπη και τα έλαια. Μετά από αρκετούς μήνες του φυτοφαγικού τρόπου ζωής που ακολουθούσα, οι εξετάσεις της χοληστερίνης μου έδειξαν μία HDL 27 mg/dl και τριγλυκερίδια 350 mg/dl, ενώ τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μου κινούνταν σε επίπεδα διαβητικού (161 mg/dl νηστείας – πολύ υψηλή). Όταν το κατάλαβα και μετατρέποντας τη διατροφή μου σε μία υψηλών λιπαρών διατροφή αφαιρώντας όλα τα σιτηρά και τα επιπλέον σάκχαρα, η HDL μου αυξήθηκε σε 94 mg/dl, τα τριγλυκερίδια έπεσαν σε 47 mg/dl (η ΝMR ανάλυση λιποπρωτεϊνης έδειξε επίσης μηδενικά μικρά σωματίδια LDL, κάτι που δεν είχα εκτιμήσει 25 χρόνια πριν όταν είχα το απαίσιο HDL/τριγλυκερίδια, αλλά πιθανόν, εκείνη την εποχή, τα μικρά LDL να έφταναν στον ουρανό). Δεν πήρα κανένα φάρμακο για να βελτιώσω αυτές τις τιμές, αλλά χρησιμοποίησα μόνο τις στρατηγικές που θα περιγράψω.

Ενώ η τιμή της HDL επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες (π.χ. παραλλαγές CETP, Apo-C3, άλλους), μπορείτε να κάνετε αρκετά πράγματα για να την αυξήσετε. Παρόλο που δεν έχει πλήρως αποσαφηνιστεί εάν τα σωματίδια της HDL είναι αυτά που ευθύνονται για τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες ή εάν απλά σχετίζονται με ορισμένους άλλους παράγοντες που ευθύνονται για τα οφέλη, μπορείτε ακόμη να θεωρήσετε την HDL ως ένα μέτρο για την ποιότητα του τρόπου ζωής που ακολουθείτε. Οι ίδιες στρατηγικές επίσης αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των HDL σωματιδίων, παράγοντας HDL σωματίδια που προστατεύουν περισσότερο και παρέχουν, για παράδειγμα, καλύτερη αντι-οξειδωτική προστασία.

Μία δραματική αύξηση στην τιμή της HDL είναι συνηθισμένη ακολουθώντας τη διατροφή του βιβλίου Wheat Belly που δεν περιλαμβάνει σιτηρά και δημητριακά. Ωστόσο, να σημειωθεί ότι μία πρόσφατη απώλεια βάρους προκαλεί μία αρχική πτώση στην HDL, μερικές φορές δραματική, η οποία όμως ισοφαρίζει με τον καιρό. Η HDL μπορεί επίσης να αντιδρά αργά. Για παράδειγμα, μία τυπική αντίδραση, για έναν άντρα 120 κιλών που ξεκινά με μία τιμή HDL στα 35 mg/dl, θα ήταν μία πτώση στα 27 mg/dl χάνοντας 20 κιλά, ισοφαρίζοντας σε 40 mg/dl 3 μήνες μετά την παύση της απώλειας των κιλών, και στη συνέχεια στα 63 mg/dl 1-2 χρόνια μετά. Έτσι, λοιπόν, ο χρόνος και η υπομονή είναι το κλειδί.

Κατά τη διάρκεια των πολυάσχολων ημερών στο καρδιολογικό μου ιατρείο, παρείχα συμβουλές και σε θέματα «σύνθετης υπερλιπιδαιμίας», δηλαδή, πολυσύνθετων ανωμαλιών λιποπρωτεϊνης και χοληστερόλης. Μεταξύ των περιπτώσεων που διαχειριζόμουν ήταν και η λεγόμενη υποαλφαλιποπρωτεϊναιμία, μία ομάδα περιπτώσεων που σχετίζεται με πολύ χαμηλές τιμές HDL, δηλαδή στα 25 mg/dl. Άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη ή προ-διαβήτη (μεταβολικό σύνδρομο) έχουν συνήθως και πολύ χαμηλές HDL τιμές, που κυμαίνονται συνήθως στα 25-40 mg/dl. Ακολουθώντας τις πρακτικές που αναφέρω παρακάτω, έχω υπάρξει μάρτυρας τόσο υψηλών αυξήσεων στην HDL σε αυτούς και σε άλλους ανθρώπους, ώστε εγκατέλειψα τη χρήση συμβατικών θεραπειών, όπως η νιασίνη και οι φιμπράτες (gemfibrozil, fenofibrate) που χρησιμοποιούνταν για να την αυξήσουν. Τιμές HDL 60 mg/dl ή υψηλότερες επιτεύχθηκαν με ευκολία χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Επειδή η εφαρμογή των παρακάτω πρακτικών έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα, δε συστήνω πλέον κανένα διατροφικό συμπλήρωμα για να αυξηθεί η HDL, εκτός από ό,τι αναφέρω στη λίστα.

Ανάμεσα στις πρακτικές που βοηθούν στην αύξηση της HDL και επομένως στην πιθανή προστασία από διάφορα χρόνια θέματα υγείας, ή που τουλάχιστον παρέχουν ένα μέτρο βελτίωσης της συνολικής υγείας, είναι:

• Καταργήστε τα σιτηρά και τα δημητριακά: Η HDL μειώνεται με την κατανάλωση σιτηρών και δημητριακών, ειδικότερα αφού η γλοιαδίνη, τα πεπτίδια που προέρχονται από τη γλοιαδίνη, η αγγλουτινίνη φύτρων σίτου, και άλλες πρωτεϊνες, προκαλούν φλεγμονή. Επιπλέον, η Α-αμυλοπηκτίνη του σιταριού και των δημητριακών αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στην κυκλοφορία του αίματος (μέσω της ηπατικής διαδικασίας της de novo λιπογένεσης, της ίδιας διαδικασίας που προκαλεί λιπαρό συκώτι) που έχει ως αποτέλεσμα την πιο ταχεία εκκαθάριση των HDL σωματιδίων, μειώνοντας την τιμή της HDL. Αποφύγετε τα σιτηρά και τα δημητριακά και δείτε την HDL σε λίγο καιρό να ανεβαίνει.

• Περιορίστε τους υδατάνθρακες: Όπως και οι αμυλοπηκτίνες των δημητριακών, τα σάκχαρα μειώνουν την HDL με τον ίδιο μηχανισμό τριγλυκεριδίων. Προσθήκη μη σακχαρούχων τροφών, αποφυγή αναψυκτικών και γλυκών, με ταυτόχρονο περιορισμό των υδατανθράκων, όπως κάνουμε στη διατροφή από το βιβλίο Wheat Belly, επιτρέπει στην HDL να αυξηθεί. Ο αποκλεισμός της υπερβολικής κατανάλωσης της φρουκτόζης, με τη μορφή του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, επίσης βοηθάει στην αύξηση της HDL. Στη διατροφή αυτή, περιορίζουμε τους υδατάνθρακες σε 15 γρ. καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικοί υδατάνθρακες – ίνες) ανά γεύμα ή σύμφωνα με το ατομικό σας πρόγραμμα υδατανθράκων, κατόπιν ελέγχου του σακχάρου του αίματος με τα ειδικά στικ, που έχει ως στόχο την μη αλλαγή ανά γεύμα σε σύγκριση με τη μέγιστη τιμή 30-60 λεπτά μετά το γεύμα.

• Συμπληρώματα ιχθυελαίου: Ως πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ΕΡΑ και DHA. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια (νηστείας και μεταγευματικά), κι επομένως είναι λιγότερο πιθανό να συμμετέχουν σε ταχεία εκκαθάριση της HDL. Αυτό το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται όταν η πρόσληψη των EPA + DHA είναι στα 3000-6000 mg ανά ημέρα (σε δύο δόσεις).

• Μην περιορίζετε τα κορεσμένα λίπη: Καταναλώστε λιπαρά κομμάτια κρέατος, χωρίς να πετάτε το λίπος, τρώτε περισσότερα αβγά με τους κρόκους, χρησιμοποιείστε περισσότερο βούτυρο, και προσθέστε λάδι καρύδας και άλλα υγιεινά έλαια, όλα αυξάνουν την HDL.

• Βιταμίνη D: Η Βιταμίνη D συμβάλλει σε σημαντική αύξηση της HDL, παρόλο που αυτή είναι μία αργή διαδικασία. Χρησιμοποιώ την εξέταση αίματος για την 25-υδροξυ-βιταμίνη D για να υπολογίσω τις ανάγκες ανά δόση, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 4000-8000 μονάδες ημερησίως σε ζελατινώδη μορφή (ποτέ ταμπλέτες) για να επιτύχουν ένα επίπεδο 25-υδροξυ-βιταμίνης D στα 60-70 ng/ml.

Υπάρχουν και ορισμένες άλλες πρακτικές που συμβάλλουν λιγότερο στην αύξηση της HDL, όπως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (π.χ. ξηρό κόκκινο κρασί) και η άσκηση.

Να ξέρετε ότι το έντονο συναισθηματικό και σωματικό στρες είναι εναντίον σας, μειώνοντας την HDL σας, καθώς και πολλά κοινά φάρμακα (π.χ. e.g., Lipitor, βήτα-αναστολείς όπως η μετοπρολόλη και η ατενολόλη, διουρητικά όπως η υδροχλωροθειαζίδη). Ωστόσο, με βάση τις παραπάνω πρακτικές σε συνδυασμό με το χρόνο, μπορείτε να δείτε αυτόν τον υπέροχο δείκτη που λέγεται HDL να σκαρφαλώνει όλο και πιο ψηλά.

Πηγή
Μετάφραση – επιμέλεια: Ελένη Τσιομπάνη 
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Όλα τα επιστημονικά άρθρα θα τα βρείτε εδώ

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ιστολόγιο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ιστολόγιο δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Φωτογραφία εξωφύλλου: Freepik.com