Η απώλεια λίπους συμβαίνει όταν δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται.
Πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους;
Υπάρχουν τρεις παράγοντες που επηρεάζουν την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνης:
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μας, για να επιτύχει τις πιο βασικές λειτουργίες διατήρησης της ζωής και να επιβιώσει (πχ αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, παραγωγή κυττάρων)
- Η θερμική επίδραση της τροφής (δηλαδή το ενεργειακό κόστος της πέψης, απορρόφησης και αποθήκευσης των διαιτητικών μακροθρεπτικών συστατικών), και
- Η σωματική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να υποδιαιρεθεί σε εκούσια άσκηση και θερμογένεση από δραστηριότητες που δεν αποτελούν εκούσια άσκηση (δηλαδή η ενέργεια που δαπανάται για την εκτέλεση κοινών καθημερινών δραστηριοτήτων όπως η ορθοστασία, το περπάτημα και οι δουλειές του σπιτιού).
Για να υπάρξει απώλεια λίπους, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι μικρότερη από την ενεργειακή δαπάνη.
Είναι καλύτερο να χάσετε λίπος αργά ή γρήγορα;
Στοιχεία από μελέτες παρατήρησης και τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υποδηλώνουν ότι η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί συχνά σε βελτιωμένη μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους και απώλειας λίπους (Casazza et al., 2014; Seimon et al., 2020) Ωστόσο, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής και οστικής πυκνότητας, ειδικά εάν η απώλεια βάρους συμβαίνει απουσία δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασκήσεων με αντιστάσεις (Garthe et al., 2011; Vink et al., 2016; Seimon et al., 2019). Επομένως, οι αθλητές που πρέπει να διατηρήσουν τη μέγιστη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια μιας φάσης απώλειας λίπους θα πρέπει να επιδιώκουν αργό ρυθμό απώλειας βάρους, ενώ ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποφασίσει για τον προτιμώμενο ρυθμό απώλειας λίπους με βάση τις προσωπικές του/της προτιμήσεις.
Προσωπικά προτιμώ την πιο αργή απώλεια, γιατί αυτό μου επιτρέπει να τρώω πιο ελεύθερα, ενώ πεινάω λιγότερο. Γενικά είμαι υπερ των μικρών, αλλά μακροπρόθεσμων αλλαγών και θεωρώ πως η απότομη απώλεια λίπους, είναι για λίγους μόνο.
Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την απώλεια λίπους;
Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην απώλεια λίπους μεταξύ των διατροφών που ποικίλλουν σε υδατάνθρακες και λίπος, εφόσον η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και θερμίδες είναι ίση (Hall and Guo, 2017; Ge et al., 2020).
Ωστόσο, ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια λίπους μέσω των επιπτώσεών τους στην ενεργειακή δαπάνη, την πείνα και τον κορεσμό, και συνεπώς την πρόσληψη ενέργειας. Αυτοί περιλαμβάνουν τα εξής:
- Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ενεργειακή πρόσληψη (Hall et al., 2019),
- Την πρωτεΐνη, η οποία έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση της τροφής μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια βάρους (και συνεπώς στη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού). Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πείνα και να παρατείνει τον κορεσμό (Leidy et al., 2015) και
- Τις φυτικές ίνες, που μπορεί επίσης να μειώσουν την πείνα και να παρατείνουν τον κορεσμό (Bozzetto et al., 2018).
Ποιά είναι η «καλύτερη δίαιτα» για απώλεια λίπους;
Καμία δίαιτα δεν είναι εγγενώς ανώτερη. Οι διαφορετικές δίαιτες λειτουργούν διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά η καλύτερη δίαιτα απώλειας λίπους πρέπει να έχει τουλάχιστον δύο ιδιότητες:
- Να είναι υποθερμιδική (να οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με τις καύσεις) και
- Να είναι βιώσιμη (να ταιριάζει με τις διατροφικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής αρκετά καλά ώστε να είναι δυνατή η τήρηση). Αυτή είναι ίσως η σημαντικότερη ιδιότητα, αφού η υπομονή και η επιμονή είναι βασικές παράμετροι ενός επιτυχημένου προγράμματος απώλειας λίπους/βάρους. Επιπλέον, η τήρηση του προγράμματος σε πιο χαλαρούς ρυθμούς μετά την επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους, θα βοηθήσει σημαντικά στην διατήρηση της απώλειας!
Πώς η άσκηση επηρεάζει την απώλεια βάρους;
Η άσκηση είναι ένα πολύ ωφέλιμο συμπλήρωμα της δίαιτας για την επίτευξη και τη διατήρηση της απώλειας βάρους, αν και η άσκηση από μόνη της είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος για να προκληθεί σημαντική απώλεια βάρους (Cox, 2017; Swift et al., 2018).
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2021 ανέφερε ότι ένα πρόγραμμα άσκησης (60–440 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, κατά μέσο όρο 150–200 λεπτά την εβδομάδα) προκαλεί μέση απώλεια βάρους 1,5–3,5 kg, με την αερόβια άσκηση να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τις ασκήσεις αντιστάσεων (Bellicha et al., 2021).
Όμως, η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την απώλεια βάρους, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και των αισθητικών στόχων. Και οι μύες είναι ενεργά πιο μεταβολικοί (καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία) από ότι το λίπος, οπότε η αύξηση μυϊκής μάζας είναι πάντα κάτι θετικό, αφού μακροπρόθεσμα θα σου επιτρέψει να τρως περισσότερο φαγητό (θερμίδες), χωρίς να παχαίνεις!
Η βέλτιστη στρατηγική για την προώθηση της απώλειας βάρους είναι ένας συνδυασμός μιας υποθερμιδικής δίαιτας και επαρκούς ποσότητας άσκησης (δηλαδή αρκετή για να διευκολύνει τον ρυθμό απώλειας βάρους που επιδιώκει το άτομο, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα). Οι υψηλοί όγκοι άσκησης είναι επίσης καθοριστικοί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους (Balfour and Boster, 2023).
Αναφορές:
Balfour, J. and Boster, J. (2023) Physical Activity and Weight Loss Maintenance, PubMed. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34283417/ (Accessed: 10 June 2023).
Bellicha, A., Baak, M.A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J.E., Busetto, L., Carraça, E.V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour‐Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E. and Oppert, J. (2021) ‘Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies’, Obesity Reviews, 22(S4). Available at: https://doi.org/10.1111/obr.13256.
Bozzetto, L., Costabile, G., Della Pepa, G., Ciciola, P., Vetrani, C., Vitale, M., Rivellese, A.A. and Annuzzi, G. (2018) ‘Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk’, Nutrients, 10(7). Available at: https://doi.org/10.3390/nu10070943.
Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M.B., Dawson, J., Durant, N., Dutton, G., Fields, D.A., Fontaine, K.R., Heymsfield, S., Levitsky, D., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P.K., Pate, R., Raynor, H., Rolls, B.J. and Sen, B. (2014) ‘Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(14), pp. 2014–2053. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2014.922044.
Cox, C.E. (2017) ‘Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance’, Diabetes Spectrum, 30(3), pp. 157–160. Available at: https://doi.org/10.2337/ds17-0013.
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A. and Sundgot-Borgen, J. (2011) ‘Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), pp. 97–104. Available at: https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97.
Ge, L., Sadeghirad, B., Ball, G.D.C., da Costa, B.R., Hitchcock, C.L., Svendrovski, A., Kiflen, R., Quadri, K., Kwon, H.Y., Karamouzian, M., Adams-Webber, T., Ahmed, W., Damanhoury, S., Zeraatkar, D., Nikolakopoulou, A., Tsuyuki, R.T., Tian, J., Yang, K., Guyatt, G.H. and Johnston, B.C. (2020) ‘Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials’, The BMJ, 369. Available at: https://doi.org/10.1136/bmj.m696.
Hall, K.D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K.Y., Chung, S.T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L.A., Forde, C.G., Gharib, A.M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P.V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K. and Rozga, I. (2019) ‘Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake’, Cell Metabolism, 30(1). Available at: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008.
Hall, K.D. and Guo, J. (2017) ‘Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition’, Gastroenterology, 152(7), pp. 1718-1727.e3. Available at: https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052.
Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D. (2015) ‘The role of protein in weight loss and maintenance’, The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), pp. 1320S1329S. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.
Seimon, R.V., Wild-Taylor, A.L., Keating, S.E., McClintock, S., Harper, C., Gibson, A.A., Johnson, N.A., Fernando, H.A., Markovic, T.P., Center, J.R., Franklin, J., Liu, P.Y., Grieve, S.M., Lagopoulos, J., Caterson, I.D., Byrne, N.M. and Sainsbury, A. (2019) ‘Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial’, JAMA Network Open, 2(10), pp. e1913733–e1913733. Available at: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.13733.
Seimon, R.V., Wild-Taylor, A.L., McClintock, S., Harper, C., Gibson, A.A., Johnson, N.A., Fernando, H.A., Markovic, T.P., Center, J.R., Franklin, J., Liu, P.Y., Grieve, S.M., Lagopoulos, J., Caterson, I.D., Byrne, N.M. and Sainsbury, A. (2020) ‘3-Year effect of weight loss via severe versus moderate energy restriction on body composition among postmenopausal women with obesity – the TEMPO Diet Trial’, Heliyon, 6(6), p. e04007. Available at: https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04007.
Swift, D.L., McGee, J.E., Earnest, C.P., Carlisle, E., Nygard, M. and Johannsen, N.M. (2018) ‘The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance’, Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), pp. 206–213. Available at: https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.07.014.
Vink, R.G., Roumans, N.J.T., Arkenbosch, L.A.J., Mariman, E.C.M. and van Baak, M.A. (2016) ‘The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity’, Obesity, 24(2), pp. 321–327. Available at: https://doi.org/10.1002/oby.21346.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
