Πώς να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μύες: Τι λέει η επιστήμη
Αν έχεις προσπαθήσει ποτέ να χάσεις βάρος, ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να πετύχεις τον σωστό συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Πολλοί άνθρωποι, στην προσπάθειά τους να μειώσουν το βάρος τους, καταλήγουν να χάνουν όχι μόνο λίπος, αλλά και πολύτιμη μυϊκή μάζα – κάτι που μπορεί να κάνει τον μεταβολισμό πιο αργό και την απώλεια βάρους ακόμα πιο δύσκολη μακροπρόθεσμα.
Μια επιστημονική μελέτη του 2024 ρίχνει φως στο πώς μπορούμε να χάσουμε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μας μάζα. Το πιο ενδιαφέρον; Η ένταση και η συχνότητα της άσκησης φαίνεται να παίζουν τεράστιο ρόλο!
H μελέτη στην οποία αναφέρομαι είναι αυτή εδώ, αν θέλετε να την διαβάσετε ολόκληρη στα αγγλικά (Lyngbæk et al., 2024). Παρότι η μελέτη αυτή έγινε σε εθελοντές με διαβήτη τύπου 2, τα αποτελέσματά της σίγουρα ισχύουν και για υγιή πληθυσμό. Και μπορώ να το επιβεβαιώσω, αφού 4 χρόνια πριν, άλλαξα εντελώς το σώμα μου, ξεκινώντας διατροφή με κανονικό θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 400 με 500 θερμίδες λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησης) και κάνοντας γυμναστική (κυρίως αντιστάσεις, αλλά και κάποια αερόβια) για 5/6 φορές την εβδομάδα.
Έκανα γύρω στα 45′ άσκηση τις 4 ή 5 φορές και 2 ή 3 φορές, πρόσθετα (ή έκανα μόνο) ζωηρό περπάτημα σε διάδρομο για 30′-40′. Σε 6 μήνες έχασα περίπου 9 κιλά, ενώ ήμουν σε κλιμακτήριο με πολύ ασταθή κύκλο και έχοντας και υποθυρεοειδισμό Χασιμότο (ρυθμισμένο με χαπάκι) – κι όλα αυτά τα έκανα από το σπίτι μου με λίγο εξοπλισμό (βαράκια, λάστιχα, πάγκο και μια μπάρα – τα πιο πολλά αγορασμένα από το γνωστό παιχνιδομάγαζο). Το μόνο έξτρα ακριβό που είχα ήταν ο διάδρομος, αλλά δεν τον χρειάζεστε, μπορείτε να περπατάτε έξω!
Έκτοτε ανεβοκατεβαίνω 2 κιλά, αλλά είμαι πια πολύ χαλαρή με την διατροφή μου και το τελεύταιο διάστημα (δυστυχώς) και με την άσκησή μου, λόγω έλλειψης χρόνου – περπατάω πολύ (μ.ο. βημάτων 7 με 8.000 βήματα/ημέρα), αλλά κάνω άσκηση με αντιστάσεις μόνο 2 φορές την εβδομάδα (και κάποιες φορές και μόνο μία).
Παρόλα αυτά, το σώμα μου έχει παραμείνει σε πολύ καλή κατάσταση και μπορώ να πω, πως σίγουρα έχω πολύ καλύτερο σώμα τώρα στα 46 μου, από ότι είχα στα 20! Για του λόγου το αληθές, δείτε παρακάτω τις φωτογραφίες!
Αλλά ας συνεχίσουμε την μελέτη. Η μελέτη έγινε σε 82 ενήλικες (58 ετών κατά μέσο όρο, 71% άνδρες και 29% γυναίκες) με διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι ήταν όλοι υπέρβαροι (ΔΜΣ 25-29.9 kg/m2) ή παχύσαρκοι (ΔΜΣ >30 kg/m2).
Πώς έγινε η μελέτη;
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις τέσσερις ομάδες για μια παρέμβαση 16 εβδομάδων:
- Ομάδα ελέγχου: Έλαβε μόνο τυπική ιατρική περίθαλψη.
- Ομάδα ελέγχου διατροφής: Περιορισμός θερμίδων (έλλειμμα 25%-30%) χωρίς άσκηση.
- Ομάδα άσκησης μέτριας δόσης: Περιορισμός θερμίδων με τρεις συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα (150 έως 165 λεπτά άσκησης την εβδομάδα).
- Ομάδα άσκησης υψηλής δόσης: Περιορισμός θερμίδων με έξι συνεδρίες άσκησης την εβδομάδα (300 έως 330 λεπτά άσκησης την εβδομάδα).
Οι συνεδρίες άσκησης για τις ομάδες μέτριας και υψηλής έντασης αποτελούνταν από συνδυασμένη αερόβια προπόνηση και προπόνηση αντίστασης. Η αερόβια προπόνηση περιελάμβανε ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, με ένταση προσαρμοσμένη στις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Η προπόνηση αντίστασης στόχευε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια, το στήθος και την πλάτη, χρησιμοποιώντας 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ σε βάρη κοντά στη μυϊκή αποτυχία για να χτίσει δύναμη και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.
Ποια ήταν τα αποτελέσματα;
Συνολικά, η άσκηση κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων οδήγησε σε πρόσθετες βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης υψηλής δόσης μείωσαν το ποσοστό λιπώδους μάζας τους κατά 8%, σε σύγκριση με 6,3% στην ομάδα άσκησης μέτριας δόσης και 3,5% στην ομάδα μόνο διατροφής.
Το σπλαχνικό λίπος μειώθηκε κατά 1.786 mL στην ομάδα άσκησης υψηλής δόσης, παρουσιάζοντας σχεδόν 3 φορές μεγαλύτερη μείωση από τη μείωση που είχε η ομάδα μόνο δίαιτας (666 mL) και 41% περισσότερο από τη μείωση στην ομάδα μέτριας δόσης άσκησης (1.264 mL).
Η άλιπη μάζα μειώθηκε κατά 1,1 λίβρες (0,5 κιλά) στην ομάδα μέτριας δόσης και 1,5 λίβρες (0,7 κιλά) στην ομάδα μόνο δίαιτας, ενώ διατηρήθηκε σχεδόν εξ ολοκλήρου στην ομάδα άσκησης υψηλής δόσης.
H διατήρηση της άλιπης μάζας είναι ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ. Στην άλιπη μάζα περιλαμβάνεται και η μυϊκή μάζα (όπως βλέπετε και στην εικόνα ανωτέρω), οπότε τυχόν απώλεια άλιπης μάζας που συμβαίνει συνήθως στις δίαιτες, περιλαμβάνει και μυϊκή μάζα. Η ανάκτηση της χαμένης μυϊκής μάζας που προκύπτει από ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι συνήθως μια δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία. Το να καταφέρει στην ουσία κάποιος να χάσει μόνο λίπος, όταν κάνει θερμιδικό έλλειμμα, είναι τεράστια επιτυχία! Κι αυτό είναι κάτι που ξεκάθαρα, οφείλεται στη γυμναστική.
Η μεγάλη εικόνα
Η απώλεια λίπους είναι ένας κρίσιμος στόχος στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, δεδομένης της ισχυρής συσχέτισης μεταξύ του υψηλού ποσοστού σωματικού λίπους και της αντίστασης στην ινσουλίνη (Wondmkun, 2020; Borros Arneth, 2024), του κακού γλυκαιμικού ελέγχου (Wagai and Romshoo, 2020) και του υψηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (Powell-Wiley et al., 2021). Αυτή η συνοπτική μελέτη ενισχύει τη σημασία του συνδυασμού περιορισμού θερμίδων με άσκηση, δείχνοντας ότι η άσκηση υψηλής δόσης ενισχύει την απώλεια λίπους και διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
Αυτή η μελέτη έδειξε ότι η άσκηση, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερους όγκους προπονήσεων, ενισχύει τα αποτελέσματα μείωσης του λίπους από τον περιορισμό των θερμίδων, πιθανώς αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη. Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τη σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ άσκησης και απώλειας λίπους, με τις μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό και το σπλαχνικό λίπος να παρατηρούνται σε συμμετέχοντες που υποβάλλονται σε σχήματα άσκησης υψηλότερης συχνότητας. Αυτά τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με την υπάρχουσα έρευνα που υποδηλώνει ότι η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση αντίστασης, όταν εκτελούνται τακτικά, διεγείρουν μεγαλύτερες μεταβολικές βελτιώσεις και βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος από ό,τι μόνο οι διατροφικές αλλαγές (Kolnes et al., 2021).
Οι παρεμβάσεις που στοχεύουν στο σπλαχνικό λίπος είναι ιδιαίτερα πολύτιμες, επειδή το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει δυσανάλογα στις μεταβολικές διαταραχές σε σύγκριση με άλλες εναποθέσεις λίπους (Raheem et al., 2022). Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, το οποίο αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος περιβάλλει ζωτικά όργανα και απελευθερώνει προφλεγμονώδεις κυτοκίνες και ελεύθερα λιπαρά οξέα που μπορούν να διαταράξουν τις μεταβολικές διεργασίες και να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία (Kolb, 2022). Οι μειώσεις του σπλαχνικού λίπους που παρατηρήθηκαν σε αυτή τη μελέτη είναι κλινικά σημαντικές, ειδικά στην ομάδα άσκησης υψηλής έντασης, η οποία έχασε περίπου 1,7 λίτρα σπλαχνικού λίπους.
Από την άλλη, η μελέτη υπογραμμίζει επίσης τη σημασία της διατήρησης της άλιπης μάζας, η οποία είναι σημαντική επειδή η απώλεια άλιπης μάζας κατά τη διάρκεια των προσπαθειών μείωσης βάρους μπορεί να υπονομεύσει τη σωματική λειτουργία και τη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία. Η προπόνηση με αντιστάσεις, ένα βασικό συστατικό της παρέμβασης στην άσκηση, πιθανότατα συνέβαλε στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Η ικανότητα διατήρησης της μυϊκής μάζας με παράλληλη μείωση του σωματικού λίπους είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα οποία διατρέχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας. Επιπλέον, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η άλιπη μάζα παίζει επίσης ρόλο στην όρεξη για φαγητό. Κατά συνέπεια, η απώλεια άλιπης μάζας που προκύπτει από δίαιτα ή καθιστική συμπεριφορά αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάκτηση βάρους (Dulloo et al., 2017).
Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια άλιπης μάζας στην ομάδα μέτριας άσκησης (-1,1 λίβρες, -0,5 κιλά) ήταν σχεδόν η ίδια με την ομάδα μόνο δίαιτας (-1,5 λίβρες, -0,7 κιλά), παρόλο που οι συμμετέχοντες έκαναν και προπόνηση αντίστασης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον χαμηλότερο όγκο άσκησης της μέτριας ομάδας – μόλις 3 συνεδρίες την εβδομάδα – η οποία πιθανότατα παρείχε ένα ανεπαρκές ερέθισμα για την πλήρη εξουδετέρωση της μυϊκής διάσπασης κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις, αν και αποτελεσματική, μπορεί να απαιτεί υψηλότερη συχνότητα ή ένταση για να εμπλέξει επαρκώς τις αναβολικές οδούς υπό αυτές τις συνθήκες (δίαιτας).
Συνολικά, αυτή η μελέτη ενισχύει τον κρίσιμο ρόλο των συνδυασμένων στρατηγικών διατροφής και άσκησης στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Αντιμετωπίζοντας τόσο το υπερβάλλον βάρος, όσο και τη διατήρηση των μυών, αυτές οι παρεμβάσεις όχι μόνο βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, αλλά και ενισχύουν τη συνολική σωματική λειτουργία και την ποιότητα ζωής, καθιστώντας τις ουσιαστικό συστατικό της ολοκληρωμένης φροντίδας του διαβήτη.
Εγώ τί πρέπει να καταλάβω από αυτή την μελέτη;
Το βασικό συμπέρασμα εδώ είναι απλό: αν θέλεις να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, η γυμναστική είναι μονόδρομος – και όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο! Αν και η μελέτη έγινε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, τα αποτελέσματα ισχύουν και για μεταβολικά υγιείς ανθρώπους. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος: ο συνδυασμός θερμιδικού ελλείμματος και άσκησης – ειδικά προπόνησης με αντιστάσεις – βοηθάει στην απώλεια λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Το ότι οι συμμετέχοντες είχαν διαβήτη μπορεί να σημαίνει πως είχαν διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις, αλλά η βασική αρχή παραμένει: αν θέλεις να χάσεις βάρος σωστά (δηλαδή, να χάσεις λίπος και όχι μυς), η άσκηση είναι το κλειδί. Αυτό ισχύει είτε έχεις διαβήτη είτε όχι!
Ξέρω, δεν είναι εύκολο να κάνεις άσκηση σχεδόν κάθε μέρα. Η ζωή τρέχει, η κούραση βαράει κόκκινο και το να σηκωθείς από τον καναπέ είναι κάποιες μέρες άθλος. Αλλά αν θες πραγματικά να δεις αλλαγή, ακόμα και λίγη προπόνηση κάνει τη διαφορά. Δεν χρειάζεται να γίνεις αθλητής, απλώς βρες μια μορφή άσκησης που σου αρέσει και κάν’ την όσο πιο συχνά μπορείς. Και αν μπορείς να βάλεις και λίγη προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμα; Ακόμα καλύτερα! Στο τέλος της ημέρας, το σώμα σου (και η υγεία σου) θα σε ευγνωμονούν. 💪😊
Επιμέλεια κειμένου: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου – Φλώρου, Διαιτολόγος BSc
Αναφορές
Borros Arneth (2024) ‘Mechanisms of Insulin Resistance in Patients with Obesity’, Endocrines, 5(2), pp. 153–165. DOI: 10.3390/endocrines5020011.
Dulloo, A.G., Jacquet, J., Miles-Chan, J.L. and Schutz, Y. (2017) ‘Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation’, European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), pp. 353–357. DOI: 10.1038/ejcn.2016.256.
Kolb, H. (2022) ‘Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental?’, BMC Medicine, 20(1). DOI: 10.1186/s12916-022-02672-y.
Kolnes, K.J., Petersen, M.H., Lien-Iversen, T., Højlund, K. and Jensen, J. (2021) ‘Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution’, Frontiers in Physiology, 12(12). DOI: 10.3389/fphys.2021.737709.
Lyngbæk, M.P.P., Legaard, G.E., Nielsen, N.S., Durrer, C., Almdal, T.P., Vonsild Land, M.A., Liebetrau, B., Ewertsen, C., Lauridsen, C., Solomon, T.P.J., Karstoft, K., Pedersen, B.K. and Mathias Ried-Larsen (2024) ‘Effects of caloric restriction with different doses of exercise on fat loss in people living with type 2 diabetes: A secondary analysis of the DOSE-EX randomized clinical trial’, Journal of sport and health science/Journal of Sport and Health Science, pp. 100999–100999. DOI: 10.1016/j.jshs.2024.100999.
Powell-Wiley, T.M., Poirier, P., Burke, L.E., Després, J.-P., Gordon-Larsen, P., Lavie, C.J., Lear, S.A., Ndumele, C.E., Neeland, I.J., Sanders, P. and St-Onge, M.-P. (2021) ‘Obesity and Cardiovascular disease: a Scientific Statement from the American Heart Association’, Circulation, 143(21), pp. 984–1010. DOI: 10.1161/cir.0000000000000973.
Raheem, J., Sliz, E., Shin, J., Holmes, M.V., Pike, G.B., Richer, L., Gaudet, D., Paus, T. and Pausova, Z. (2022) ‘Visceral adiposity is associated with metabolic profiles predictive of type 2 diabetes and myocardial infarction’, Communications Medicine, 2(1), pp. 1–7. DOI: 10.1038/s43856-022-00140-5.
Wagai, G. and Romshoo, G. (2020) ‘Adiposity contributes to poor glycemic control in people with diabetes mellitus, a randomized case study, in South Kashmir, India’, Journal of Family Medicine and Primary Care, 9(9), p. 4623. DOI: 10.4103/jfmpc.jfmpc_1148_19.
Wondmkun, Y.T. (2020) ‘Obesity, Insulin resistance, and Type 2 diabetes: Associations and Therapeutic Implications’, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, Volume 13(13), pp. 3611–3616. DOI: 10.2147/DMSO.S275898
Αν θες να μη χάσεις καμία νέα άναρτηση, πήγαινε στο πλάι (αν είσαι από υπολογιστή) ή στο τέλος (αν είσαι από κινητό) αυτής της σελίδας και βάλε το mail σου εκεί που λέει “Αν θέλετε να ενημερώνεστε για κάθε νέα ανάρτηση“!
Οι φωτογραφίες είναι από το Canva.
