Το πρωινό συχνά περιγράφεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά είναι η παράλειψη αυτού πραγματικά επιζήμια για την υγεία; Νεότερη έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει απαραίτητα.
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από μια παρατεταμένη μη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το πρωινό παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια. Μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Είναι όμως πραγματικά το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η απάντηση είναι περίπλοκη. Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού δεν είναι επιβλαβής, άλλες έρευνες υποδηλώνουν το αντίθετο.
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και σνακ, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, δίνει περισσότερες ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα.
Ωστόσο, εφόσον ένα άτομο μπορεί να χωρέσει τα θρεπτικά συστατικά του στα υπόλοιπα γεύματα, το πρωινό μπορεί θεωρητικά να μην είναι το πιο κρίσιμο γεύμα της ημέρας.
Στοιχεία που υποστηρίζουν την κατανάλωση πρωινού
Τα περισσότερα από τα ισχυριζόμενα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού προέρχονται κυρίως από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα.
Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2021, από 14 μελετές παρατήρησης, διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε πρωινό επτά φορές την εβδομάδα έχουν μειωμένο κίνδυνο για:
- καρδιακή νόσο
- διαβήτη
- παχυσαρκία
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- εγκεφαλικό
- κοιλιακή παχυσαρκία
- θάνατο σχετιζόμενο με καρδιαγγειακά
- αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)
- χοληστερίνη.
Και πάλι, αυτή η συγκεκριμένη ομάδα μελετών μπορεί μόνο να προτείνει ότι όσοι τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν μειωμένο κίνδυνο για τις καρδιαγγειακές και μεταβολικές παθήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Δεν μπορεί να αποδείξει ότι το πρωινό είναι αυτό που το προκαλεί.
Ωστόσο, μια ανάλυση δεδομένων για περισσότερους από 30.000 Βορειοαμερικανούς δείχνει ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό μπορεί να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα πιο κοινά θρεπτικά συστατικά που δεν λάμβαναν όσοι παρέλειπαν το πρωινό είναι τα εξής:
- φυλλικό οξύ
- ασβέστιο
- σίδηρος
- βιταμίνη Α
- βιταμίνες Β1, Β2, Β3
- βιταμίνη C
- βιταμίνη D.
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου, που δημοσιεύθηκε το 2017 που περιελάμβανε 18 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 και 18 υγιείς συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η παράλειψη πρωινού προκάλεσε διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς και στις δύο ομάδες. Εκείνοι που παρέλειψαν το πρωινό παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν έτσι, ότι η κατανάλωση πρωινού είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εσωτερικού ρολογιού μας.
Πότε πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε πρωινό;
Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, ή έχετε μεταβολικό σύνδρομο, ή δυσκολεύεστε να πετύχετε καλό γλυκαιμικό έλεγχο, η παράλειψη του πρωινού δεν είναι καλή ιδέα, αφού δείχνει να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Επίσης αν είστε μεγαλύτερος σε ηλικία (70+ ετών), δεν είναι πολύ καλή ιδέα να παραλείπετε το πρωινό, αφού σύμφωνα με μια διαχρονική μελέτη, όσοι δεν έτρωγαν πρωινό είχαν διπλάσιες πιθανότητες από εκείνους που έτρωγαν τακτικά πρωινό να παρουσιάσουν μείωση στη γνωστική λειτουργία.
Τέλος, αν έχετε εμφανίσει λιπώδη διήθηση του ήπατος (που αποτελεί ένδειξη μεταβολικού συνδρόμου), και παραλείπετε το πρωινό, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Η παράλειψη του πρωινού προκαλεί αύξηση βάρους;
Αν και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν αυξημένα αισθήματα κορεσμού αν ξεκινήσουν την μέρα τους τρώγοντας πρωινό, οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη ή κατανάλωση πρωινού οδηγεί στην ίδια περίπου συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μια άλλη τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου που διεξήχθη σε διάστημα 4 μηνών δοκίμασε την αποτελεσματικότητα μιας σύστασης για κατανάλωση ή παράλειψη πρωινού στην απώλεια βάρους σε 309 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος σε ένα περιβάλλον ελεύθερης διαβίωσης. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωινού δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση πρωινού.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, από 13 τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου που δημοσιεύθηκε στο The BMJTrusted Source, η προσθήκη του πρωινού μπορεί να μην είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Οι ερευνητές πρόσθεσαν επίσης ότι πρέπει να δίνεται προσοχή όταν προτείνεται πρωινό για απώλεια βάρους, επειδή μπορεί στην πραγματικότητα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η ανασκόπηση είχε περιορισμούς: δεν ελέγχθηκαν τα είδη των τροφών που καταναλώθηκαν και οι μελέτες δεν είχαν μεγάλη διάρκεια. Επιπλέον, οι ερευνητές ανέφεραν την ανάγκη για πρόσθετες μελέτες για τον προσδιορισμό των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της παράλειψης πρωινού.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 252 θερμίδες. Οι ερευνητές σημείωσαν, ωστόσο, ότι μειώθηκε η συνολική ποιότητα της διατροφής όταν παραλείπονταν οποιαδήποτε γεύματα. Προς το παρόν, δεν φαίνεται να υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που να συνδέουν την πρόσληψη πρωινού με την αύξηση βάρους.
Από την άλλη, σε μια μελέτη επτά ετών που παρατηρήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 50.000 Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας, όλοι ηλικίας 30 ετών και άνω, βρέθηκε ότι τα άτομα που συνήθως παραλείπουν το πρωινό έχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο υγιείς;
Σύμφωνα με μια μελέτη παρατήρησης του 2018, όσοι τρώνε συχνά πρωινό συχνά δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, συμμετέχουν τακτικά σε σωματική δραστηριότητα και διαχειρίζονται επαρκώς το άγχος.
Αντίθετα, όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πιο ανθυγιεινές συνήθειες ζωής, όπως το συχνό κάπνισμα και το ποτό. Τείνουν επίσης να έχουν δίαιτες υψηλότερες σε λίπος, χοληστερόλη και θερμίδες σε σχέση με αυτούς που συνήθως καταναλώνουν πρωινό.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική κατάσταση της υγείας των ατόμων που τρώνε πρωινό, χωρίς αυτό να σχετίζεται απαραίτητα με το ότι τρώνε πρωινό.
Πρέπει να τρώμε πρωινό, αν δεν έχουμε θέματα υγείας;
Επειδή το πρωινό μας δίνει την ευκαιρία να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με θρεπτικά συστατικά, είναι ένα σημαντικό γεύμα. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Πρέπει να ακούτε τα σημάδια της πείνας σας και να τρώτε πρωινό αν ξυπνάτε πεινασμένοι το πρωί. Ωστόσο, εάν είστε απασχολημένοι και παραλείψετε το πρωινό μια μέρα, δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε ενοχές.
Εάν από την άλλη, συνήθως παραλείπετε το πρωινό, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά στα υπόλοιπα γεύματα.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως οι επαγγελματίες που εργάζονται σκληρά για πολλές ώρες ή αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί, μπορεί επίσης να αισθάνονται καλύτερα αν φάνε πρωινό.
Τι πρέπει να τρώτε για πρωινό;
Αν σας αρέσει το πρωινό, ξεκινήστε τη μέρα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Μερικές υγιεινές τροφές πρωινού περιλαμβάνουν τα εξής:
- αυγά
- πουτίγκα βρώμης
- γιαούρτι
- μούρα
- τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως
- πουτίγκα από σπόρους chia
- τυρί κότατζ
- ξηροί καρποί
- αβοκάντο.
Τα αυγά είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τα δημητριακά (ιδίως αν είστε υπέρβαρος/παχύσαρκος και έχετε στόχο να χάσετε βάρος) και γενικά είναι σημαντικό να επιλέγετε πρωινό με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να καταστείλει την όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα, μειώνοντας την επακόλουθη πρόσληψη τροφής και, τελικά, με αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης μετά το πρωινό και στα επόμενα γεύματα.
Αναφορές
B Keogh, J. and M Clifton, P. (2020) ‘Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study’, International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), p. 5583. Available at: https://doi.org/10.3390/ijerph17155583.
Ballon, A., Neuenschwander, M. and Schlesinger, S. (2018) ‘Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies’, The Journal of Nutrition, 149(1), pp. 106–113. Available at: https://doi.org/10.1093/jn/nxy194.
Chen, J., Cheng, J., Liu, Y., Tang, Y., Sun, X., Wang, T., Xiao, Y., Li, F., Xiang, L., Jiang, P., Wu, S., Wu, L., Luo, R. and Zhao, X. (2014) ‘Associations between breakfast eating habits and health-promoting lifestyle, suboptimal health status in Southern China: a population based, cross sectional study’, Journal of Translational Medicine, 12(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12967-014-0348-1.
Dhurandhar, E.J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L.H., Thomas, E.A., Cardel, M., Bourland, A.C., Astrup, A., St-Onge, M.-P., Hill, J.O., Apovian, C.M., Shikany, J.M. and Allison, D.B. (2014) ‘The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial’, The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), pp. 507–513. Available at: https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573.
Fanelli, S., Walls, C. and Taylor, C. (2021) ‘Skipping Breakfast Is Associated with Nutrient Gaps and Poorer Diet Quality among Adults in the United States’, Proceedings of the Nutrition Society, 80(OCE1). Available at: https://doi.org/10.1017/s0029665121000495.
Ishizuka, R., Naoto Otaki, Tai, Y., Yamagami, Y., Tanaka, K., Morikawa, M., Masayuki Iki, Norio Kurumatani, Saeki, K. and Obayashi, K. (2022) ‘Breakfast Skipping and Declines in Cognitive Score Among Community-Dwelling Older Adults: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort’, Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 36(4), pp. 316–322. Available at: https://doi.org/10.1177/08919887221135551.
Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Raz, I., Ahren, B., Chapnik, N., Ganz, T., Menaged, M., Barnea, M., Bar-Dayan, Y. and Froy, O. (2017) ‘Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial’, Diabetes care, 40(11), pp. 1573–1579. Available at: https://doi.org/10.2337/dc16-2753.
Kahleova, H., Lloren, J.I., Mashchak, A., Hill, M. and Fraser, G.E. (2017) ‘Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2’, The Journal of nutrition, 147(9), pp. 1722–1728. Available at: https://doi.org/10.3945/jn.116.244749.
Li, Z., Xu, L., Dai, R., Li, L. and Wang, H. (2021) ‘Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases’, Medicine, 100(44), p. e27629. Available at: https://doi.org/10.1097/md.0000000000027629.
Qiu, M., Zhang, Y., Long, Z. and He, Y. (2021) ‘Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta–Analysis of Randomized Controlled Trials’, Nutrients, 13(8), p. 2840. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13082840.
Sievert, K., Hussain, S.M., Page, M.J., Wang, Y., Hughes, H.J., Malek, M. and Cicuttini, F.M. (2019) ‘Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials’, BMJ, 364(142), p. l42. Available at: https://doi.org/10.1136/bmj.l42.
Xiao, K., Furutani, A., Sasaki, H., Takahashi, M. and Shibata, S. (2022) ‘Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults’, Nutrients, 15(1), p. 85. Available at: https://doi.org/10.3390/nu15010085.
Xie, J., Huang, H., Chen, Y., Xu, L. and Xu, C. (2021) ‘Skipping breakfast is associated with an increased long‐term cardiovascular mortality in metabolic dysfunction‐associated fatty liver disease (MAFLD) but not MAFLD‐free individuals’, Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 55(2), pp. 212–224. Available at: https://doi.org/10.1111/apt.16727.
Zeballos, E. and Todd, J.E. (2020) ‘The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality’, Public Health Nutrition, 23(18), pp. 1–10. Available at: https://doi.org/10.1017/s1368980020000683.
Cover Image by timolina on Freepik
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
