Βασικές οδηγίες για την διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Θα συνοψίσουμε εδώ τα βασικά που πρέπει να ξέρει όποιος ενδιαφέρεται να κάνει διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική, σε χαλαρή μορφή όμως – η αυστηρή κέτο έχει αυστηρούς κανόνες και θέλει να μετράμε και να ζυγίζουμε τα πάντα, όμως δεν είναι αναγκαία αν δεν έχετε κάποιο σοβαρό θέμα υγείας!

• 20  με 70 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά ημέρα (που είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) – αν γυμνάζεστε και απλά σας ενδιαφέρει να τρώτε υγιεινά και δεν έχετε στόχο να χάσετε βάρος/λίπος, θα μπορούσατε ενδεχομένως να φάτε και 100 γρ υδατανθράκων. Φυσικά θα πρέπει να προσέχετε την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε: είναι προτιμότερο να φάτε λίγο φρούτο, ρύζι, αρακά ή καρότο, παρά μακαρόνια, ψωμί και έτοιμα γλυκά!
• Το ανεπεξέργαστο κρέας και ψάρι και τα αυγά έχουν συνήθως 1-2 γρ υδατάνθρακες ανά μερίδα που καταναλώνετε ή  λιγότερο (τα περισσότερα κρέατα δεν έχουν καθόλου υδατάνθρακες, με εξαίρεση το συκώτι). Κάθε κυρίως γεύμα είναι καλό να περιέχει πρωτεΐνη, αλλά με προσοχή η ποσότητα, δεν τρώμε μισό κιλό κρέας στην καθισιά μας, τρώμε φυσιολογικές μερίδες!
• Τρώτε λαχανικά κυρίως από την πράσινη λίστα. Μπορείτε να τα φάτε ωμά, ψητά στον φούρνο, σωταρισμένα σε καλό λίπος, βραστά ή τηγανιτά σε λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας. Χρησιμοποιείτε πάντα μέτριες προς χαμηλές θερμοκρασίες, δεν καίμε, μαγειρεύουμε και το αργό μαγείρεμα είναι πάντα πιο υγιεινό και δίνει πιο νόστιμο αποτέλεσμα.
• Όχι  σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) – λευκή ζάχαρη, μαύρη ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού, μπύρα (περιέχει βύνη κριθαριού), γάλα (τσιμπάει σε υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώσετε μόνο μικρές ποσότητες και είναι καλύτερο να το αποφεύγετε όσο μπορείτε), αρωματισμένα γιαούρτια, χυμούς φρούτων και καρπών (εξαιρείται το γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή κάνναβης χωρίς ζάχαρη). Οτιδήποτε έχει στο όνομά του την λέξη “ζάχαρη” ή την λέξη “σιρόπι” είναι αυτό ακριβώς που λέει: ζάχαρη ή σιρόπι, οπότε είναι καλό να μη το καταναλώσετε.
• Όχι άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) – δημητριακά (ακόμα και «ολόκληρους» κόκκους), αλεύρι, καλαμποκάλευρο, έτοιμο ψωμί, ζυμαρικά, κέικ, κουλούρια, μπισκότα, και άλλα έτοιμα “καλούδια”.
• Αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (από 50 έως 100 γρ υδατανθράκων, ανάλογα και τους στόχους σας) μπορείτε ίσως να φάτε μικρή ποσότητα από ρύζι, φασόλια (Pinto, Λίμα, μαύρα φασόλια), καρότα, καλαμπόκι, αρακά ή πατάτες σε κάθε μορφή (τηγανητές, βραστές, πουρέ). Αυστηρή προϋπόθεση: να τα μαγειρέψετε εσείς εξ’ ολοκλήρου, ώστε να μη περιέχουν περίεργα πρόσθετα ή ζάχαρη. ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΔΙΑΒΗΤΗ Ή ΘΕΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΣΑΣ, ΙΔΑΝΙΚΑ ΤΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ!
• Για να δείτε τι ακριβώς μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς, κάντε κλικ εδώ.

Πρωτεΐνη

Κρέας: βόειο κρέας, μπριζόλα, μπιφτέκι (χωρίς ψωμί, φρυγανιά, κουάκερ ή κάτι άλλο αμυλούχο, κάνετε πάντα ανάκριση πριν παραγγείλετε/αγοράσετε κάτι), χοιρινό, μπέικον (με μέτρο, είναι επεξεργασμένο), αρνί, μοσχάρι, κλπ. Τα επεξεργασμένα κρέατα θεωρητικά επιτρέπονται (όπως τα χοτ ντογκ και το λουκάνικο), αλλά αν δεν έχετε πρόσβαση σε οργανικά ή δεν ξέρετε πως έχουν φτιαχτεί, καλό είναι να τα αποφεύγετε. Καλύτερα να αγοράσετε από τον χασάπη σας λουκάνικα, αν τον εμπιστεύεστε. Επίσης, προσέξτε να μην έχουν σιρόπι καλαμποκιού  ή άλλη μορφή ζάχαρης ή άλλα περίεργα πρόσθετα. Τα αλλαντικά καλό είναι να αποφεύγονται, εκτός αν βρείτε κάποιο που να έχει μόνο κρέας και αλάτι (υπάρχουν κάποιες μάρκες).

Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, ή άλλα πτηνά. Η γαλοπούλα είναι σχετικά άπαχη. Εννοείται πάντα ολόκληρη σε κομμάτια, όχι καπνιστή ως έτοιμο αλλαντικό.

Ψάρια και  οστρακοειδή: τόνος, σολομός, πέστροφα, γαρίδες, χτένια, καβούρια,  αστακός., γαύρος, σαρδέλα, αθερίνα, τσιπούρα, ό, τι σας αρέσει, αν και τα πιο λιπαρά ψάρια είναι πιο καλά. Καλό είναι επίσης να μη προτιμάτε τα ιχθυοτροφείου όσο μπορείτε, επειδή περιέχουν τοξίνες. Τα θαλασσινά γενικά είναι πιο άπαχα. Και βέβαια είναι πάντα προτιμότερα τα μικρότερου μεγέθους ψάρια από τα μεγαλύτερα.

Αυγά: Ολόκληρο αυγά, ομελέτα, τηγανητά αυγά, ποσέ, βραστά, καγιανά, μπορείτε να τα φάτε σε όποια μορφή σας αρέσει!

Ενδεικνυόμενη ποσότητα: Μέχρι 120 γρ ψαχνού ανά γεύμα αν είστε γυναίκα και μέχρι 180 γρ αν είστε άντρας. Μέχρι 5 αυγά ανά γεύμα (στα αυγά βασικά δεν υπάρχει περιορισμός, ειδικά στους κρόκους, αλλά αν δεν γυμνάζεστε εντατικά ή δεν είστε 2 μέτρα ύψος, κάτι περισσότερο από 5 αυγά ανά γεύμα θα ήταν υπερβολικό, εκτός αν τρώτε μόνο αυγά και τίποτα άλλο).

Καθημερινά τρόφιμα

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα χόρτα είναι απεριόριστα σε φυσιολογικές ποσότητες (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, λάχανο, σέσκουλα, αντίδια, κατσαρό λάχανο κλπ) – μπορείτε να φάτε έως και 400 γρ ημερησίως, ανάλογα και τι άλλο θα φάτε.
• 1 – 2 φλιτζάνια μη αμυλούχα λαχανικά κάθε μέρα (αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σέλινο, αγγούρι, μελιτζάνα, πράσινα φασόλια (φασολάκια), πράσα, μανιτάρια, μπάμιες, κρεμμύδια, φύτρα, ντομάτες, κολοκυθάκια
• Όσο πιο χρωματιστό είναι ένα λαχανικό, τόσο πιο πολλούς υδατάνθρακες έχει. Πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν τα μανιτάρια (που είναι και πηγή πρωτεΐνης), τα κολοκυθάκια, το αγγούρι. Πιο πολλούς έχει η πιπεριά, το ξερό κρεμμύδι, η μελιτζάνα.
• Αν ζυγίζετε και μετράτε, καλό είναι τα λαχανικά να τα ζυγίζετε ωμά.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίζετε

• Μέχρι 50 – 100 γρ λιπαρών τυριών – προτιμώνται τα κίτρινα ή τα παλαιωμένα, σε σχέση με τα φρέσκα. Μπορεί να πρέπει να τα αποφύγετε εντελώς, εξαρτάται από τους στόχους και την γενικότερη υγεία σας.
• 1/2 με 1 αβοκάντο την ημέρα (προαιρετικό)
• Χυμό από ένα λεμόνι την ημέρα (το πολύ)
• Μέχρι 2 κούπες καφέ την ημέρα και ιδανικά έως τις 18.00 το απόγευμα
• Το λιγότερο 1 κ.σ. καλό λίπος ανά γεύμα, εκτός αν φάτε αβοκάντο ή άλλη πηγή λιπαρών (τυρί, ξηρούς καρπούς ή βούτυρο, ελιές, κλπ)

Διάφορα άλλα που πρέπει να ξέρετε

• Τα λάδια γενικά είναι πολύ καλά, όμως προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα φυτικά έλαια (εξαιρούνται το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας), επειδή είναι γεμάτα από χημικά μη συμβατά με το σώμα μας.
• Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικές ουσίες, μπορείτε να αγοράσετε  στέβια, ερυθριτόλη ή συνδυασμό τους (ελέγχετε πάντα τα συστατικά σε ό,τι αγοράζετε, πρέπει να γράφει μόνο γλυκοζίτες στεβιόλης ή/και ερυθριτόλη) ή κάποιο από εδώ.
• Το νερό είναι πολύ καλή ιδέα, επιτραπέζιο ή ανθρακούχο. Ιδανικά χρησιμοποιείτε φίλτρο.
• Επίσης,  πρέπει να ξέρετε πως η ζάχαρη έχει πολλές ονομασίες:  σακχαρόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, λακτόζη, γλυκόζη, μέλι, σιρόπι αγαύης, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καφέ ρυζιού, μελάσα,  χυμός ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων κ.α.
• Να διαβάζετε πάντα τα συστατικά σε ό,τι αγοράζετε και αν δεν είστε σίγουροι, να το αφήνετε πίσω στο ράφι – γενικά πρέπει τα συστατικά να είναι κατανοητά, αν κάτι δεν καταλαβαίνετε τι είναι, μάλλον δεν πρέπει να το φάτε.
• Τρώτε τουλάχιστον 2 γεύματα την ημέρα και μη νηστεύετε πάνω από 12 με 16 ώρες το πάρα πολύ. Αποφεύγετε τα σνακ, μπορείτε να φάτε έως 3 κύρια γεύματα.
• Αν θέλετε να χάσετε βάρος κρατήστε το πλάνο όσο πιο απλό μπορείτε και αποφύγετε τα πολλά γαλακτοκομικά, τα γλυκά (εννοώ προφανώς τα δικά μας γλυκά) και το αλκοόλ. Καλύτερα να επιλέγετε μια ημέρα της εβδομάδας για να φάτε παραπάνω γαλακτοκομικά, να πιείτε ένα ποτήρι ξηρό κρασί ή να φάτε ένα χειροποίητο γλυκό χαμηλών υδατανθράκων (όχι και τα 3 μαζί, ένα από αυτά).
• ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΤΟΥΣ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ!

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. 

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΑΥΤΟ δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Φωτογραφία εξωφύλλου: Freepik.com

Save