Υπάρχει το καλύτερο είδος άσκησης που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι για να είναι υγιείς;
Δεν υπάρχει η «καλύτερη άσκηση». Αν δείτε έναν τίτλο να αναφέρει κάτι άλλο, λέει, πιθανότατα πρόκειται για clickbait.
Αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες –από σωρεία μελετών τα τελευταία 70 χρόνια– είναι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Και οι πρόσφατες μελέτες έχουν αρχίσει να δίνουν μια σαφέστερη εικόνα όλων των δραστηριοτήτων που μπορούν να βοηθήσουν. Δεν χρειάζεται να έχετε μεγάλη σωματική διάπλαση όπως ο Arnold Schwarzenegger ή να τρέχετε σε μαραθώνιους όπως ο Tigst Assefa. Και δεν έχουν όλοι το χρόνο, τα χρήματα ή τη δυνατότητα να εγγραφούν σε ένα γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσουν ειδικό εξοπλισμό. Αλλά δεν χρειάζεται κιόλας. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης αρκεί: η χρήση της σκάλας αντί για το ασανσέρ, το μάζεμα των φύλλων του κήπου σας, η μεταφορά των ξύλων για το τζάκι σας, ή το να παίξετε μπάλα με τα παιδιά σας — όλα μετράνε και βοηθούν.
Οι επιστήμονες έχουν ακόμη πολλά να καταλάβουν, όπως πώς τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας επηρεάζουν το σώμα ή το πώς μπορούν να ενδυναμώσουν τους ανθρώπους να προσθέσουν κίνηση στην καθημερινότητά τους. Αλλά τουλάχιστον ένα συμπέρασμα είναι ξεκάθαρο: Κάθε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.
Ιδανικό είναι να βρεις κάτι που σου αρέσει. Αυτό μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να σηκωθείς από τον καναπέ ή να μείνεις εκεί. Η καλύτερη σωματική δραστηριότητα είναι αυτή που θα κάνεις και θα κολλήσεις.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας και να προσφέρει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία
Η ιδέα ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για εσάς μπορεί να φαίνεται απίστευτα προφανής και υπερβολικά διαφημισμένη. Οι Fitness Influencers δημοσιεύουν προπονήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι ειδήσεις αναφέρουν τα οφέλη της άσκησης και οι κυβερνήσεις σε όλο τον κόσμο προσπαθούν να κάνουν τους πολίτες να κινηθούν.
Παρόλα αυτά, οι Τρέχουσες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας των Ηνωμένων Πολιτειών, που δημοσιεύθηκαν το 2018, ανέφεραν ότι περίπου το 80 τοις εκατό των ενηλίκων δεν κάνουν αρκετά. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, συν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες.
Αλλά οι επιστήμονες μαθαίνουν ότι ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη. Οι περισσότερες από τις μελέτες που στηρίζουν τις συστάσεις του 2018 βασίστηκαν σε δεδομένα που αναφέρθηκαν από τους ίδιους τους συμμετέχοντες. Οι άνθρωποι τείνουν να θυμούνται ασκήσεις όπως τρέξιμο ή γύρους κολύμβησης. Όμως, οι μυριάδες κινήσεις που κάνουμε σε μια τυπική μέρα — κινήσεις που οι επιστήμονες γνωρίζουν τώρα ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία — ήταν δύσκολο να τεκμηριωθούν μέσω αυτοαναφορών.
Σήμερα, η τεχνολογία φορητών συσκευών έχει απομακρύνει αυτές τις κινήσεις που λείπουν από την αφάνεια και στο προσκήνιο. Ο εξοπλισμός των συμμετεχόντων με συσκευές παρακολούθησης επιτρέπει στους επιστήμονες να συλλέγουν βουνά από δεδομένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ενός ατόμου, όπως μέτρηση βημάτων, επιτάχυνση και καρδιακούς παλμούς. Αυτό βοηθά στην αποκάλυψη όλων των πραγμάτων που μπορεί να κάνει η σωματική δραστηριότητα (ή η έλλειψή της) για την υγεία των ανθρώπων.
«Αν δεν κανεις τίποτα, κανε λίγο. Αν κανεις ηδη λίγο, κανε λιγο παραπανω».
Τον τελευταίο χρόνο, οι επιστήμονες έδειξαν ότι τα άτομα που έκαναν περισσότερη σωματική δραστηριότητα είχαν λιγότερες πιθανότητες να νοσηλευτούν για κοινές παθήσεις όπως είναι η νόσος της χοληδόχου κύστης, ο διαβήτης και οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Αυτά τα δεδομένα προστίθενται σε πρόσφατες μελέτες που βασίζονται σε έρευνες και κλινικές δοκιμές που συνδέουν την άσκηση με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω γρίπης και πνευμονίας, βελτιώσεις στη μνήμη και την προσοχή και καλύτερα αποτελέσματα μετά από μόλυνση από COVID-19.
Επιπλέον ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κανείς. Σε μια μελέτη με περισσότερα από 100.000 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, τόσο η αερόβια προπόνηση, όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου για τα επόμενα οκτώ χρόνια. Ακόμη και άτομα άνω των 85 ετών είδαν οφέλη!
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας χωρίς να το συνειδητοποιούν. Ακόμα και ένα ή δύο λεπτά έντονης δραστηριότητας μερικές φορές την ημέρα— όπως το να ανέβεις τις σκάλες ή να τρέξεις για να προλάβεις ένα τρένο —, μείωσε τον κίνδυνο θανάτου μετά από επτά χρόνια κατά περίπου 40 τοις εκατό. Όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνεις, τόσο το καλύτερο.Υπάρχει επίσης μελέτη που συνδέει τρεισήμισι λεπτά καθημερινής έντονης δραστηριότητας με περίπου 18 τοις εκατό μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Περπάτα στην ανηφόρα, κουβάλησε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ, λαχάνιασε για λίγο με οποιονδήποτε τρόπο. Οποιαδήποτε έκρηξη προσπάθειας που ενισχύει για λίγο τον καρδιακό σου ρυθμό μερικές φορές την ημέρα θα μπορούσε να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Αυτό είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν. Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο, για να έχει νόημα.
Πρέπει οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν 10.000 βήματα κάθε μέρα για να παραμείνουν υγιείς;
Σύμφωνα με μελέτη του 2019, οι ηλικιωμένες γυναίκες που έκαναν περίπου 8.500 βήματα την ημέρα είχαν 66 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης από εκείνες που έκαναν περίπου 2.500 βήματα την ημέρα. Σε μια ανάλυση του 2022, αναφέρθηκε κάτι παρόμοιο σε άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών. Συμπέρασμα: Αναφορικά με την θνησιμότητα, άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω θα πρέπει να προσπαθούν για 7.000 βήματα την ημέρα, ενώ οι νεότεροι θα πρέπει να προσπαθούν για 9.000.
Αλλά αυτοί οι στόχοι δεν πρέπει να λειτουργούν αποθαρρυντικά. Κάνε όσο μπορείς, ό,τι κάνεις, όσο λίγο κι αν είναι, είναι καλύτερο από το να μη κάνεις τίποτα!
Σχετικός κίνδυνος θνησιμότητας ανά ηλικία και βήματα που γίνονται ανά ημέρα
Πώς να κάνετε τους ανθρώπους να κινούνται — και να το κάνουν με συνέπεια — είναι ένα άλλο μεγάλο ερώτημα. Η αλλαγή της συμπεριφοράς των ανθρώπων δεν είναι εύκολη υπόθεση. Και τα τεράστια δομικά εμπόδια συχνά στέκονται εμπόδιο. Αν οι γειτονιές δεν έχουν πεζοδρόμια και δεν υπάρχουν πάρκα, η επίτευξη των καθημερινών στόχων βημάτων γίνεται πολύ πιο δύσκολη (παρότι εγώ πολλές φορές περπατάω απλά πάνω κάτω στο σαλόνι).
Περισσότερα πεζοδρόμια, μονοπάτια και ποδηλατόδρομοι θα διευκόλυναν τους ανθρώπους να κάνουν τυχαία σωματική δραστηριότητα. Ο ρόλος του περιβάλλοντος είναι κρίσιμος. Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι απλώς μια προσωπική επιλογή. Οι κυβερνητικές πολιτικές μπορούν να επηρεάσουν πόσα ή λίγα είμαστε σε θέση να κάνουμε. Και πάλι, τονίζει, δεν χρειάζονται πολλά για να ληφθούν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Και οι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν από οποιοδήποτε επίπεδο.
Αναφορές:
Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
B.J. Webber, H.C. Yun and G. P. Whitfield. Leisure-time physical activity and mortality from influenza and pneumonia: a cohort study of 577 909 US adults. British Journal of Sports Medicine. Vol. 57, October 4, 2023, p. 1231. doi: 10.1136/bjsports-2022-106644.
D.R. Young et al. Associations of physical inactivity and COVID-19 outcomes among subgroups. American Journal of Preventative Medicine. Vol. 64, April 2023, p. 492. doi: 10.1016/j.amepre.2022.10.007.
E.L. Watts et al. Association of accelerometer-measured physical activity level with risks of hospitalization for 25 common health conditions in UK adults. JAMA Network Open. Vol. 6, February 2023, e2256186. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.56186.
B.J. Webber et al. Association of muscle-strengthening and aerobic physical activity with mortality in US adults aged 65 years or older. JAMA Network Open. Vol. 5, October 2022, e2236778. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.36778.
A.E. Paluch et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. Vol. 7, March 2022, p. E219. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
I-M. Lee et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. Vol. 8, August 2019, p. 1105. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
