Στον γρήγορο κόσμο μας, η επιδίωξη της επιτυχίας και της παραγωγικότητας έρχεται συχνά σε βάρος του πολύτιμου ύπνου μας. Καθώς αναλαμβάνουμε πολλαπλές ευθύνες, το να μείνουμε ξύπνιοι μέχρι αργά για να τηρήσουμε τις προθεσμίες ή να θυσιάζουμε την ανάπαυση για κοινωνικές δεσμεύσεις έχει γίνει πολύ συνηθισμένο.
Ωστόσο, αυτό που πολλοί αδυνατούν να αναγνωρίσουν είναι οι βαθιές συνέπειες που μπορεί να έχει η έλλειψη ύπνου στο σώμα μας και στη γενική ευεξία μας. Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια πολυτέλεια ή μια παθητική κατάσταση ανάπαυσης. είναι μια θεμελιώδης φυσιολογική αναγκαιότητα που αναζωογονεί το μυαλό, το σώμα και την ψυχή μας. Όταν στερούμε συνεχώς τον εαυτό μας από αυτήν την ουσιαστική πτυχή της ζωής μας, το σώμα μας κρούει τον κώδωνα του κινδύνου, σηματοδοτώντας μια σειρά από δυσμενείς επιπτώσεις που μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανείς.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα αποκαλύψουμε το κρυφό κόστος της στέρησης ύπνου και θα εξερευνήσουμε με ποιό τρόπο επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Από τη μείωση της γνωστικής λειτουργίας έως τον αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, θα εμβαθύνουμε στην επιστήμη πίσω από τη στέρηση ύπνου και θα μάθουμε γιατί η προτεραιότητα για ένα ξεκούραστο ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική μας ενέργεια και μακροζωία. Ας ξεκινήσουμε πρώτα από τα βασικά:
Πόσες ώρες ύπνου πρέπει κανονικά να κοιμάστε τη νύχτα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσουν κανονικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο, γι’ αυτό οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Για παράδειγμα, οι έφηβοι τείνουν να χρειάζονται λίγο περισσότερο ύπνο από αυτό, γι’ αυτό θα πρέπει να στοχεύουν σε 8-10 ώρες κάθε βράδυ.
Ωστόσο, ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες. Η γενετική, οι συνθήκες υγείας και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε. Εάν αισθάνεστε συνέχεια κουρασμένοι όλη την ημέρα, προσπαθήστε να κοιμάστε περισσότερο για να δείτε αν αυτό θα βοηθήσει (βέβαια η κούραση μπορεί να είναι και αποτέλεσμα μιας κακής διατροφής).
Η ποιότητα του ύπνου παίζει επίσης ρόλο. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Εάν δεν κοιμάστε καλά και δεν ξέρετε γιατί, σκεφτείτε να μιλήσετε με το ιατρό σας. Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και ο γιατρός σας θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε αυτό που σας συμβαίνει.
Πώς επηρεάζει το σώμα σας η έλλειψη ύπνου;
Η έλλειψη αρκετού ύπνου επηρεάζει τις βασικές σωματικές λειτουργίες, σας κάνει να νιώθετε γκρινιάρηδες και επιβραδύνει τη σκέψη σας. Εδώ είναι οι λεπτομέρειες:
Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΕΙ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ
Το να μην κοιμάστε αρκετά είναι δύσκολο για το σώμα σας και το εμποδίζει να διατηρήσει καλή υγεία. Αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης, καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης
Όταν κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα εργάζεται σκληρά παράγοντας ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, όπως αντισώματα και κυτοκίνες. Αυτές οι ουσίες βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τα βακτήρια και τους ιούς.
Το να μην κοιμάστε αρκετά σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να παράγει τέτοιες ουσίες. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί και έχετε περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσετε.
Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαταραχές ύπνου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Η έλλειψη ύπνου σημαίνει ότι το σώμα σας χάνει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος. Η στέρηση ύπνου διαταράσσει επίσης τις ανοσοδιεγερτικές ορμόνες του σώματός σας, μειώνοντας την προστασία σας έναντι τύπων καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Όταν κοιμάστε, η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται φυσικά. Το να κοιμάστε συνεχώς λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα σημαίνει ότι η αρτηριακή σας πίεση παραμένει υψηλότερη για περισσότερο, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων της Αμερικής.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Ο ύπνος βοηθά επίσης το σώμα σας να θεραπεύσει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά του σώματός σας.
Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη
Η στέρηση ύπνου και ο διαβήτης συνδέονται στενά. Η έλλειψη ύπνου σχεδόν τριπλασιάζει τις πιθανότητες να έχετε διαβήτη.
Ο ύπνος βοηθά το σώμα σας να ανεχθεί τη γλυκόζη και να απελευθερώσει τη σωστή ποσότητα ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματός σας μετά το φαγητό. Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει αυτές τις διαδικασίες και μπορεί να συμβάλει στον διαβήτη.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένη πείνα, λαχτάρα για ζαχαρούχους υδατάνθρακες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Ο ύπνος βοηθά στον έλεγχο των ορμονών και των πεπτιδίων που ρυθμίζουν την πείνα. Ο λιγότερος ύπνος σχετίζεται με μειώσεις της λεπτίνης, του πεπτιδίου που βοηθά να πει το σώμα σας πότε είστε χορτάτοι και αυξάνει τη γκρελίνη, το πεπτίδιο που σας λέει ότι πεινάτε.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται 5 ώρες ή λιγότερο έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και να γίνουν παχύσαρκοι από εκείνους που κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, άγχος και άλλες ψυχιατρικές καταστάσεις. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με κατάθλιψη και άγχος είναι πιο πιθανό να κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Και τα άτομα με αϋπνία έχουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη από αυτά που δεν την έχουν.
Ο ύπνος σας βοηθά επίσης να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Χωρίς αρκετό ύπνο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε πιο κυκλοθυμικοί από το κανονικό και η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει μανία σε άτομα με διπολική διαταραχή.
Επιπλέον, εάν ήδη παλεύετε με την ψυχική σας υγεία, η έλλειψη ύπνου θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου περίπου 7-9 ωρών ύπνου τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα που υποφέρουν από προβλήματα ψυχικής υγείας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας
Ο βαθύς ύπνος σας βοηθά να αποθηκεύσετε μακροπρόθεσμες αναμνήσεις. Όταν κοιμάστε βαθιά, ο εγκέφαλός σας βιώνει ένα γεγονός που ονομάζεται «απότομοι κυματισμοί». Αυτοί οι κυματισμοί βοηθούν στη μεταφορά των αναμνήσεων σας από τον ιππόκαμπο στον νεοφλοιό του εγκεφάλου σας, στον οποίο αποθηκεύονται οι αναμνήσεις. Ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία μακροχρόνιων αναμνήσεων.
Το αίσθημα κούρασης καθιστά επίσης πιο δύσκολη την εστίαση ή τη διατήρηση βραχυπρόθεσμων αναμνήσεων. Όταν νυστάζετε, είναι πιο πιθανό να τοποθετήσετε λάθος το πορτοφόλι σας ή να ξεχάσετε το κινητό σας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωσή σας
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την ικανότητα λήψης αποφάσεων, τη λογική και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Με άλλα λόγια, η έλλειψη ύπνου σημαίνει ότι δεν σκέφτεστε όσο καλά θα μπορούσατε.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας κουράζεται. Δεν είναι σε θέση να αποδώσει τόσο γρήγορα ή αποτελεσματικά όσο συνήθως. Ο εγκέφαλός σας γίνεται πιο αργός και είναι πιο δύσκολο για αυτόν να στείλει σήματα στο σώμα σας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα
Γνωρίζατε ότι η οδήγηση όταν νυστάζετε μπορεί να επιβραδύνει τον χρόνο αντίδρασής σας όσο και όταν είστε μεθυσμένοι; Εκτιμάται ότι περίπου το 20% των ατυχημάτων στις ΗΠΑ οφείλονται σε άτομα που οδηγούν κουρασμένα ή/και άυπνα.
Ο επαρκής ύπνος είναι μέρος της διατήρησης της ασφάλειας σας και των γύρω σας! Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται κουρασμένοι είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν εργατικά ατυχήματα, τραυματίζοντας τον εαυτό τους και πιθανώς τους συναδέλφους τους.
Πώς να έχετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου
Ο ύπνος είναι προφανώς πολύ σημαντικός. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να να κάνετε έναν καλής ποιότητας πολύωρο ύπνο κάθε βράδυ.
Ο επαρκής ύπνος όμως είναι προτεραιότητα, και αυτές είναι μερικές ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν:
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθάει το σώμα σας να προσαρμοστεί στον ύπνο και θα μπορείτε να κοιμηθείτε ευκολότερα.
Ομοίως, θεωρώ ότι είναι πραγματικά χρήσιμο να προσπαθείτε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ξέρω, ξέρω, ο έξτρα ύπνος τα πρωινά του Σαββατοκύριακου μπορεί να είναι μια πολύ μεγάλη απόλαυση. Αλλά αυτός ο παραπάνω ύπνος τα συγκεκριμένα πρωινά μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας!
Το να προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου δεν είναι εύκολο. Γι’ αυτό μην κοπανάτε τον εαυτό σας, εάν δεν μπορέσετε να το κάνετε αμέσως, απλώς προσπαθήστε για το καλύτερο!
Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη
Όλοι γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη μας κάνει πιο ενεργητικούς. Γι’ αυτό θα πρέπει να προσπαθήσετε να την αποφεύγετε το απόγευμα και το βράδυ. Μάλιστα, μερικοί άνθρωποι ίσως τα πάνε ακόμα καλύτερα αν την εξαλείψουν εντελώς. Εάν η διακοπή του καφέ σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μπορείτε να δοκιμάσετε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε ένα μόνο φλιτζάνι το πρωί για να δείτε αν αυτό βοηθάει τον ύπνο σας.
Το αλκοόλ συχνά προκαλεί υπνηλία στους ανθρώπους και τους βοηθά να κοιμηθούν. Ωστόσο, το αλκοόλ οδηγεί επίσης σε χειρότερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα. Η εξάλειψη του αλκοόλ είναι η καλύτερη επιλογή για τον ύπνο σας. Ωστόσο, αν επιλέξετε να τα πιείτε, ή αν απλά θέλετε οπωσδήποτε να πιείτε, προσπαθήστε να το κάνετε αρκετές ώρες πριν τον ύπνο σας.
Τέλος, η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, είναι διεγερτικό. Ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και επιταχύνει τη σκέψη σας. Η πλήρης αποφυγή της νικοτίνης είναι το καλύτερο για το σώμα σας (και για τις πιθανότητές σας σε έναν καλό ύπνο!).
Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Είναι καλό να μη βλέπετε τηλεόραση, ούτε να κοιτάτε το κινητό σας για περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Τα ηλεκτρονικά είναι κατασκευασμένα για να μας κρατούν αφοσιωμένους και να κρατούν το μυαλό μας ενεργό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσουμε πραγματικά όταν τα χρησιμοποιούμε.
Επίσης, τα έντονα φώτα σε αυτές τις συσκευές καταστέλλουν τη μελατονίνη και μπερδεύουν τον εγκέφαλό σας και νομίζει ότι είναι νωρίτερα από ό,τι είναι. Δοκιμάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας μια ώρα πριν κοιμηθείτε και χαλαρώστε σε ένα ημισκότεινο δωμάτιο και δείτε αν θα σας κάνει διαφορά.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε
Βοηθήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί μετά από μια κουραστική μέρα, αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Ο καθένας είναι διαφορετικός, γι’ αυτό επιλέξτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει. Μερικές ιδέες είναι οι εξής:
- Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι πριν κοιμηθείτε
- Αφεθείτε στις σκέψεις σας
- Κάντε απαλές διατάσεις με τις πιτζάμες σας
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική
- Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Να είσαι δραστήριος
Το να παραμείνετε δραστήριοι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας ενώ κοιμάστε και ενθαρρύνει το σώμα σας να αναρρώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Το να κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα συνδέεται με 65% βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου!
Δείτε τον ιατρό σας
Ο ύπνος έχει μεγάλη σημασία. Εάν αγωνίζεστε συνεχώς για να κοιμηθείτε καλά, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν ιατρό.
Αρκετές ιατρικές παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να κοιμάται και ένας επαγγελματίας ιατρός θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία σας.
Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες όσον αφορά τον ύπνο. Αλλά, για όλους μας, ο αρκετός ύπνος είναι απαραίτητος για να νιώθετε υγιείς και να νιώθετε καλύτερα!
Υπάρχει κάποια άλλη συμβουλή που θα θέλατε να δώσετε για έναν καλό ύπνο; Μη διστάσετε να τις μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια!
<a href=”https://www.freepik.com/free-photo/tired-woman-feels-exhausted-after-long-journey-tries-have-nap-while-traveling-has-sleepy-expression-wears-sleepmask-travel-pillow-around-neck-dressed-formally-isolated-pink-wall_15137594.htm#query=sleep%20pink&position=33&from_view=search&track=ais”>Cover Image by wayhomestudio</a> on Freepik
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
