Μάλλον οι πιο αγαπητές ασκήσεις γιατί σχεδόν όλοι νομίζουν πως θα κάνουν εμφανείς κοιλιακούς αν γυμνάσουν απλά την περιοχή. Σας έχω άσχημα νέα: αν δεν χάσετε βάρος, να πέσει το ποσοστό λίπους, δύσκολα θα δείτε τους κοιλιακούς σας. Και μπορεί ακόμα κι αν είστε σχετικά αδύνατοι, να μην αρκεί και να χρειάζεται πολλή δίαιτα για να τους δείτε. Για αυτό αν ψάξετε άρθρα, θα βρείτε πολλά που λένε πως δεν αξίζει τον κόπο (και το πόσο άσχημα νιώθεις σε τόσο χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους), αλλά φυσικά η επιλογή είναι δική σας.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι personal trainer, ούτε έχω σχετική εκπαίδευση, απλά μοιράζομαι τις γνώσεις μου. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!
Kάνετε 3 – 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα το επίπεδό σας. Ανάμεσα στα σετ, αφήνετε 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό κενό. Εννοείται πρέπει να έχετε κάνει ένα μικρό ζέσταμα πριν, δοκιμάστε το παρακάτω:
Άσκηση 1η: Ψόφιος κοριός (deadbug)
Kάνει για όλα τα επίπεδα και είναι από τις αγαπημένες γιατί παρότι δεν της φαίνεται, είναι πολύ αποτελεσματική! Και εκπαιδεύει και τον συντονισμό.
Άσκηση 2η: Άρσεις κορμού
Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές, με μπάλα (αν έχετε) ή με βαράκια ή και χωρίς τίποτα.
Άσκηση 3η: Ροκανίσματα κοιλιακών
Και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε πολλές παραλλαγές. Καλό είναι να διαλέξετε να κάνετε ή αυτή ή τις άρσεις, όχι και τις δύο.
Άσκηση 4η: Heel taps
Άσκηση 5η: Άρσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολύ τους κάτω κοιλιακούς. Καλό είναι να έχετε τα χέρια κάτω από την μέση, τα πόδια σας όσο πιο τεντωμένα μπορείτε και να σηκώνετε λίγο την μέση σας στο τέλος. Μπορείτε να την κάνετε σε πάγκο ή στο πάτωμα, πάνω σε στρωματάκι.
Άσκηση 6η: Russian Twist
Μπορείτε να την κάνετε χωρίς εξοπλισμό ή κρατώντας ένα Kettlebell ή ένα βαράκι. Πολύ αποτελεσματική για πλάγιους κοιλιακούς.
Άσκηση 7η: Σανίδα
Ο βασιλιάς των ασκήσεων για κορμό και ο πιο εύκολος τρόπος να σταματήσετε τον χρόνο, χαχα. Ξεκινάτε με 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά ανεβάζετε τον χρόνο, όσο δυναμώνετε. Καλό είναι να κοιτάτε σε ένα καθρέφτη αρχικά ή να βάλετε κάποιον να σας παρακολουθεί για να σιγουρευτείτε πως έχετε σωστή φόρμα. Γίνεται σε διάφορες παραλλαγές, αλλά οι πιο συνηθισμένες είναι με τα χέρια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα.
Μπορείτε να δείτε όλα τα άρθρα του blog για ασκήσεις και προγράμματα εδώ!
Cover photo: Abs workout photo created by kroshka__nastya – www.freepik.com
