Οι τρικέφαλοι μύες των χεριών είναι συνήθως το μέρος που όλες οι γυναίκες θέλουν να γυμνάσουν, αφού είναι στο πίσω μέρος του μπράτσου και κρέμεται κάπως μετά από κάποια ηλικία (τα λεγόμενα μπράτσα νυχτερίδας, χαχα). Σας δείχνω εδώ κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τα γυμνάσετε, αρκεί να έχετε ένα σετ βαράκια (ξεκινάτε με 2κιλα και σταδιακά ανεβάζετε, θα βρείτε πολύ φθηνά βαράκια στο ίντερνετ και στο jumbo).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι personal trainer, ούτε έχω σχετική εκπαίδευση, απλά μοιράζομαι τις γνώσεις μου. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!
Kάνετε 3 – 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα το επίπεδό σας. Ανάμεσα στα σετ, αφήνετε 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό κενό. Εννοείται πρέπει να έχετε κάνει ένα μικρό ζέσταμα πριν, κάνοντας κύκλους με τα χέρια σας και άλλα ανοίγματα.
Μια καλή προθέρμανση είναι αυτή:
Άσκηση 1: Skullcrushers
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αυτή σε πάγκο, ή στο πάτωμα πάνω σε στρωματάκι.
Άσκηση 2: Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες
Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει σε πολλές παραλλαγές: σε καθιστή, ξαπλωτή ή όρθια θέση, με 2 βαράκια ή με ένα (που θα το κρατάτε με 2 χέρια) ή με ένα kettlebell. Σας δείχνω μερικές με βιντεάκια.
Άσκηση 3η: Triceps kickback
Και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές, με χρήση πάγκου ή χωρίς
Άσκηση 4η: Triceps Dips
Και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε πάγκο, με χρήση καρέκλας ή στο πάτωμα και είναι η μόνη που δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Άσκηση 5η: Γονατιστές πιέσεις τρικεφάλων με το βάρος του σώματος
Η άσκηση αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για όσους δεν έχουν εξοπλισμό, αλλά είναι για πιο προχωρημένους.
Μπορείτε να δείτε όλα τα άρθρα του blog για ασκήσεις και προγράμματα εδώ!
Cover photo: Healthy person photo created by Racool_studio – www.freepik.com
