ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι personal trainer, ούτε έχω σχετική εκπαίδευση, απλά μοιράζομαι τις γνώσεις μου. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!
Πρόκεται ένα απλό και αποτελεσματικό πλάνο προπόνησης για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκότητας. Παρά τη φαινομενική του απλότητα, το πρόγραμμα 5×5 έχει σχεδιαστεί για να σας ωθήσει στα όριά σας και να αποφέρει απίστευτα κέρδη στη μέγιστη δύναμη και μυϊκή σας μάζα. Για αυτό είναι και πολύ δημοφιλές.
Το πρόγραμμα είναι εξαιρετικό για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου αθλητές. Πήρε το όνομά του επειδή για κάθε άσκηση κάνεις 5 σετ με 5 επαναλήψεις το καθένα, με την εξαίρεση των άρσεων θανάτου που κάνετε μόνο 1 σετ. Γίνεται μόνο σε γυμναστήριο, εκτός αν έχετε κάποιο βασικό εξοπλισμό στο σπίτι σας (πάγκο, μπάρα, αλτήρες, δίσκους). Ξεκινάτε με χαμηλό βάρος ή μόνο με την μπάρα, καταγράφετε τι σηκώνετε και ανεβάζετε βάρος όσο πιο συχνά μπορείτε, χωρίς όμως να κάνετε υπερβολές. Εννοείται πως είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν και επίσης να μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με σωστή φόρμα.
Είναι 2 διαφορετικές μέρες (προπόνηση Α και προπόνηση Β), τις οποίες εναλλάσετε κάνοντας 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα με κενό τουλάχιστον μια μέρα ενδιαμέσα (όχι δηλαδή συνεχόμενες ημέρες). Ιδανικά προπονείστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και κάνετε την 1η εβδομάδα την προπόνηση Α Δευτέρα και Παρασκευή και την προπόνηση Β την Τετάρτη, ενώ την 2η εβδομάδα κάνετε την προπόνηση Β Δευτέρα και Παρασκευή και την προπόνηση Α την Τετάρτη. Τις υπόλοιπες μέρες δεν κάνετε βάρη, μπορείτε όμως να κάνετε αερόβια κάποιου είδους αν θέλετε. Μπορείτε να κάνετε συνέχεια αυτό το πρόγραμμα, ανεβάζοντας απλά το βάρος (ή τις επαναλήψεις, αν το κάνετε από το σπίτι και δεν έχετε πολλά βάρη). Έχω βάλει το πρόγραμμα και στο τέλος αν σας μπερδεύει όπως τα γράφω εδώ. Θα μπορούσατε φυσικά να προπονείστε και Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο, αν αυτό σας βολεύει καλύτερα.
Εννοείται πως αν είστε αρχάριοι, ξεκινάτε κρατώντας μόνο την μπάρα μέχρι να μάθετε την σωστή φόρμα και να συνηθίσετε. Ζητήστε και την βοήθεια του γυμναστή στο γυμναστήριο μέχρι να μάθετε καλά την σωστή φόρμα.
– ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α
Άσκηση 1η: Καθίσματα με μπάρα – 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Άσκηση 2η: Πιέσεις πάγκου – 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Άσκηση 3η: Κωπηλατική με μπάρα – 5 σετ των 5 επαναλήψεων
– ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β
Άσκηση 1η: Καθίσματα με μπάρα – 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Το ίδιο με πιο πάνω.
Άσκηση 2η: Πιέσεις ώμων με μπάρα – 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Άσκηση 3η: Άρσεις θανάτου – ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΟΝΟ ΕΝΑ ΣΕΤ ΤΩΝ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΣΕ ΑΥΤΗ!!
Για την διευκόλυνσή σας, ξαναγράφω και την σειρά του προγράμματος:
1η εβδομάδα
Δευτέρα (ή Τρίτη): Προπόνηση Α
Τετάρτη (ή Πέμπτη): Προπόνηση Β
Παρασκευή (ή Σάββατο): Προπόνηση Α
2η εβδομάδα
Δευτέρα (ή Τρίτη): Προπόνηση Β
Τετάρτη (ή Πέμπτη): Προπόνηση Α
Παρασκευή (ή Σάββατο): Προπόνηση Β
Η 3η εβδομάδα θα είναι σαν την 1η, η 5η σαν την 2η κ.ο.κ.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
Cover Photo by Jonathan Borba on Unsplash
