ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν είμαι personal trainer, ούτε έχω σχετική εκπαίδευση, απλά μοιράζομαι τις γνώσεις μου. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον ιατρό σας, πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε!
Μπορείτε να κάνετε την συγκεκριμένη προπόνηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλετε.
Ξεκινάτε ΠΑΝΤΑ με προθέρμανση για 3 – 5 λεπτά, κάνοντας τζόγκινγκ επί τόπου ή χορεύοντας. Κάντε επίσης κύκλους με τα χέρια σας και προς τις δύο κατευθύνσεις και λίγα καθίσματα (squats) χωρίς βάρος.
1η άσκηση: Jumping jacks
Δοκιμάστε για 20 δευτερόλεπτα αν είστε αρχαριοι και κάντε 3 σετ με διάλειμμα 30 -60 δευτερόλεπτα. Αν είστε πιο προχωρημένοι, κάντε ένα λεπτό με διάλειμμα 20 – 30 δεύτερα και 4 ή 5 σετ. Αν έχετε θέμα με τα γόνατα, αποφύγετε την και κάντε απλά τζόγκινγκ επιτόπου.
2η άσκηση: Superman
5 σετς με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Διαλέξτε όποια από τις δύο παραλλαγές προτιμάτε.
3η άσκηση: Πουσαπ ή cobra
Αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με την άσκηση cobra (απλά ανεβοκατεβάζετε τον κορμό σας) ή κάντε πουσαπ στον τοίχο. Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο ή να δοκιμάσετε να κάνετε πουσαπ πάνω σε μια καρέκλα/πάγκο/χαμηλό τραπέζι.
Κάντε 3 σετ των 3-10 επαναλήψεων, ανάλογα το επίπεδο σας και ποια άσκηση ακριβώς κάνετε (αν κάνετε την cobra, λογικά μπορείτε να κάνετε πιο πολλές επαναλήψεις).
4η άσκηση: Καθίσματα
Κάνετε 3 – 5 σετ από 5 – 30 επαναλήψεις με διάλειμμα ένα λεπτό, ανάλογα με το επίπεδο σας. Αν είστε πολύ αρχάριοι, μπορείτε απλά να κάθεστε και να σηκώνεστε από μια καρέκλα.
5η άσκηση: Σανίδα
Κάνετε 3-5 επαναλήψεις των 20 – 60 δευτερολέπτων με διάλειμμα 30 – 60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, ανάλογα το επίπεδό σας.
6η άσκηση: Calf raises
Κάνετε 3 σετ των 5 – 15 επαναλήψεων με διαλειμμα 15-30 δευτερολεπτών ενδιάμεσα.
Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!
