- Θέλετε 15 – 25% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη, 30 – 50% από υδατάνθρακες (ιδανικά χαμηλού γλυκαιμικού δεικτή και από ολόκληρες τροφές), και 20 – 30% από λίπος (και ιδανικά θέλετε 20 – 30 γρ φυτικών ινών ανά ημέρα).
- Θέλετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (το μίνιμουμ είναι 1.3 – 1.8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή αν είστε 70 κιλά θέλετε από 91 έως 126 γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα). Αν κάνετε καθιστική ζωή και δεν γυμνάζεστε, προσπαθήστε να τρώτε στο χαμηλότερο όριο ως μίνιμουμ, αν δεν έχετε καθιστική ζωή ή/και γυμνάζεστε, μπορεί να χρειάζεστε παραπάνω πρωτεΐνη (αν κάνετε γυμναστική με βάρη, ιδανικά προσπαθείτε να τρώτε στο υψηλότερο όριο).
- 100 γρ άπαχου κρέατος ή ψαριού/θαλασσινού περιέχουν περίπου 25 – 35 γρ πρωτεΐνης (εκτός αν είναι εντελώς άπαχο), ένα αυγό έχει 6 με 7 γρ πρωτεΐνης, 100 γρ γιαούρτιου/κότατζ/βρασμένων οσπρίων έχουν περίπου 10 γρ. Θέλετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κυρίως γεύμα. Επίσης μια καλή επιλογή για έξτρα πρωτεΐνη είναι οι σκόνες πρωτεΐνες (whey, ή φυτικές) που μπαίνουν σε γιαούρτι/smoothies ή μέσα σε κέικ/κρέπες/βρώμη).
- Προτιμήστε υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα. Ρύζι, πατάτα, βρώμη, όσπρια, φρούτα είναι οι καλύτερες επιλογές. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης από τα λευκά, γιατί θα σας δώσουν και πολύτιμες φυτικές ινές που βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Αν έχετε πρόβλημα με το ζάχαρο ή την ινσουλίνη σας, καλύτερα να τρώτε τα μακαρόνια/ρύζια/πατάτα, κρύα και ξαναζεσταμένα ή απλώς κρύα (πατατοσαλάτα ή μακαρονοσαλάτα κανείς;) γιατί με την ψύξη, το άμυλο που περιέχουν, γίνεται ανθεκτικό και αυτό επηρεάζει λιγότερο (σχεδόν καθόλου) την γλυκόζη του αίματος. Τα φρούτα θέλουν πάντα προσοχή στην ποσότητα.
- Το έξτρα λίπος θέλει προσοχή! Προσωπικά, έχω αγοράσει ελαιόλαδο σε σπρέι και βάζω ψεκαστά σε κάποια από τα γεύματά μου, όχι σε όλα. Μαζεύεται πολύ εύκολα από τα γαλακτοκομικά ή το κρέας/ψάρι, ή αν φάτε ελιές ή αβοκάντο, οπότε το νου σας!
- Να τρώτε όποτε πεινάτε, αλλά όχι κάτω από 3 φορές την ημέρα, ιδίως αν ειστε γυναίκα, έτσι ώστε να μειώνετε τον κίνδυνο για υπερφαγία ή φούσκωμα (δεν είναι εύκολο να φάει κάποιος τις θερμίδες της ημέρας σε ένα γεύμα!) – και οι μελέτες δείχνουν πως η νηστεία δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο σκόπος σας. Γενικά ίσως να μην είναι η καλύτερη ιδέα.
- Φυσικά δεν χρειάζεται να πάτε στο άλλο άκρο και να τρώτε 6 γεύματα την ημέρα, ούτε να έχετε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Ακούστε το σώμα σας. Εγώ συνήθως τρώω 2 κανονικά γεύματα και 2 μικρότερα σνακ. Αν πεινάτε, εννοείτε πως μπορείτε να τρώτε 3 γεύματα/ημέρα, αλλά καλύτερα όχι περισσότερα. Αποφύγετε γενικά τα σνακ, εκτός αν τα επιλέγετε αντί ενός γεύματος.
- Διαλέξτε έξυπνα! Προτιμήστε τροφές με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και υψηλό όγκο, έτσι ώστε να χορτάσετε χωρις να τινάξετε την μπάνκα των θερμίδων! Παράδειγμα τέτοιου γεύματος μπορείτε να δείτε εδώ, αλλά μια ασφαλής επιλογή είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά (μαρούλια, χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, πράσινα φασολάκια), να φάτε λίγο άμυλο (χοντρικά 120 – 150 γρ ρύζι, 180 – 200 γρ πατάτα και 250 – 300 γρ όσπρια) και τέλος να προσθέσετε την άπαχη πρωτεΐνη που θέλετε. Πιο χορταστικά προσωπικά θεωρώ το κότατζ και το κοτόπουλο. Μπορείτε να δείτε λίστες τροφών και εδώ, για να πάρετε πιο πολλές ιδέες!
- Για να χάσετε βάρος/λίπος, το πιο σημαντικό από όλα είναι το θερμιδικό έλλειμα! Αν δεν έχετε θερμιδικό έλλειμα, όσο και να γυμναστείτε, όσο υγιεινές επιλογές και αν κάνετε, βάρος/λίπος δεν θα χάσετε. Οπότε καλό είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή και να ξεκινήσετε να μετράτε τι τρώτε, ώστε να ξέρετε πόσο τρώτε. Κάποιες οδηγίες μπορείτε να δείτε εδώ, ελπίζω κάποια στιγμή να μπορέσω να προσθέσω κι άλλες πληροφορίες.
- Αυτό το θερμιδικό έλλειμμα θα μπορούσε να προκύψει από όποια διατροφή σας αρέσει και είναι η πιο σημαντική παράμετρος για να χάσετε βάρος/λίπος. Εννοώ μπορείτε να κάνετε κέτο, ντουκάν, διατροφή 3 φάσεων, παλέο, ή μια κλασσική διατροφή, εφόσον έχετε θερμιδικό έλλειμα, θα χάσετε, ακόμα κι αν δεν γυμνάζεστε.
- Μπορείτε να υπολογίσετε χοντρικά τις θερμιδικές σας ανάγκες, χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή εδώ. Βάλτε 40% στο ποσοστό υδατάνθρακων και 20 ή 30% στο ποσοστό πρωτεΐνης (20, αν δεν γυμνάζεστε, 30 αν γυμνάζεστε).
- Οπότε πρώτα από όλα ελέγξτε ότι δεν τρώτε παραπάνω θερμίδες. Αφού το διασφαλίσετε αυτό, ελέγξτε πως τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε μέτρια υψηλά επίπεδα κάνει μια τεράστια διαφορά που οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, η πρωτεΐνη έχει την μεγαλύτερη θερμογενετική επίδραση (“καίει” τις περισσότερες θερμίδες για να μεταβολιστεί) και τέλος η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, όταν χαμηλώνουμε τις θερμίδες.
- Το πόσο λίπος και πόσους υδατάνθρακες ακριβώς θα φάτε, δεν κάνει μεγάλη διαφορά, εφόσον δεν ξεπερνάτε τις θερμίδες που πρέπει να φάτε. Μπορείτε κάποιες μέρες να τρώτε παραπάνω υδατάνθρακες και κάποιες παραπάνω λίπος και πάλι να έχετε αποτελέσματα. Προσωπικά δεν δίνω ιδιαίτερη σημασία σε αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, όπου κάτσουν.
- Αν μπορείτε να κάνετε γυμναστική με βάρη ή με το βάρος του σώματός σας, θα δείτε μεγάλες διαφορές ύστερα από περίπου 3 μήνες. Μπορείτε να βρείτε πολλά δωρεάν προγράμματα στο YouTube εδώ. Επιπλέον η γυμναστική με βάρη, θα διασφαλίσει πως θα διατηρήσετε (ή και θα χτίσετε, αν είστε αρχάριοι) μυική μάζα, παράλληλα με την απώλεια λίπους.
- Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα/αερόβια είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ειδικά όταν δεν θέλετε να ρίξετε τις θερμίδες σας πολύ χαμηλά, ή αν έχετε κάποιο θέμα που να σας εμποδίζει να γυμναστείτε με βάρη. Κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ, αρκεί να το κάνετε συχνά και για τουλάχιστον 30 – 40 λεπτά (ιδανικά σχεδόν κάθε ημέρα). Όμως η αερόβια, σε καμία περίπτωση, δεν είναι αναγκαία για την απώλεια βάρους/λίπους και αν δεν σας αρέσει, δεν χρειάζετε να την κάνετε συνέχεια.
- Πίνετε αρκετό νερό. Το μίνιμουμ είναι 2 λίτρα την ημέρα, αν γυμνάζεστε ή κάνει ζέστη και ιδρώνετε πολύ, σίγουρα χρειάζεστε παραπάνω. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 7 με 8 ποτήρια την ημέρα ΩΣ ΜΙΝΙΜΟΥΜ. Μπορεί να είναι και σόδα ή ανθρακούχο νερό. Σε αυτό μετράνε και τα βότανα (αν πίνετε), εκτός από την λουΐζα γιατί είναι διουρητική. Για τον ίδιο λόγο δεν “μετράει” στην ποσότητα του ημερήσιου νερού και ο καφές, το πράσινο και το μαύρο τσάι.
- Ελέγχετε τα συστατικά από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Παρότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε κάποιο τρόφιμο, καλό είναι να αποφεύγετε όσο μπορείτε την ζάχαρη (προτιμήστε κάποιο γλυκαντικό καλύτερα, δείτε εδώ για προτάσεις) και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όσο μπορείτε.
- 90% καθαρή διατροφή, 10% αυτά που μας ευχαριστούν. Υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λέει πως αν τρώμε κατά 90% ολόκληρες, ανεπεξέργαστες, θρεπτικές τροφές και ένα 10% αυτά που δεν είναι τόσο ιδανικά (γλυκά, junk, κάτι με πολύ αλεύρι κλπ), πάλι θα δούμε αποτελέσματα. Προσωπικά το κάνω κάποιες μέρες και με κάνει να νιώθω καλά γιατί δεν στερούμαι κάτι. Για την ακρίβεια, μια φορά την εβδομάδα, σε ένα γεύμα μόνο, θα φάω κάτι εκτός προγράμματος, που ίσως να με κάνει να ξεπεράσω θερμίδες. ΠΡΟΣΟΧΗ ΟΜΩΣ: δεν τρώω αλόγιστη ποσότητα (συνήθως μοιράζομαι ένα συμβατικό γλυκό με κάποιον άλλον) και δεν το χρησιμοποιώ ως δικαιολογία για να “γουρουνιάσω” ολόκληρη την ημέρα. Και συνήθως το κάνω βράδυ για να είναι πιο εύκολο να μην παρεκτραπώ. Αλλά κι αν ακόμα τελικά καταλήξετε να χάσετε τον έλεγχο ολόκληρης της ημέρας, δεν πειράζει. Απλά την επόμενη ημέρα συνεχίστε κανονικά σαν να μη συνέβη τίποτα. Μη λιμοκτονήσετε για να το ισοφαρίσετε και μη κάνετε παραπάνω γυμναστική, μια μέρα πραγματικά δεν πρόκειται να σας χαλάσει το πρόγραμμα, αρκεί να επανέλθετε την επόμενη!
- Προσπαθείστε να σχεδιάζετε το τι θα φάτε από την προηγούμενη μέρα, ώστε να μη ψάχνεστε τελευταία στιγμή. Συμβουλές για αυτό σε άλλη ανάρτηση σύντομα.
- Μην βιάζεστε! Η απώλεια λίπους είναι ορμονική διαδικασία, οπότε αν δεν ρυθμιστούν πρώτα οι ορμόνες, δύσκολα θα δείτε αποτέλεσμα. Κι αν πριν κάνατε πολλές, στερητικές δίαιτες, ίσως το σώμα σας να χρειάζεται χρόνο και αρκετή θρέψη από ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές για να αρχίσει πάλι να χάνει.
- Αν το σώμα σας νομίζει πως δεν έχετε αρκετό φαγητό, θα προσπαθήσει να κρατήσει το βάρος, μειώνοντας τον μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να επιβιώσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην ρίχνετε λοιπόν πολύ τις θερμίδες και μη βιάζεστε. Όπως δεν παχύνατε μέσα σε μια εβδομάδα, μην περιμένετε να χάσετε τα παραπάνω κιλά σε μια εβδομάδα επίσης! Επικεντρωθείτε στο πως νιώθετε και όλα τα άλλα θα γίνουν μόνα τους!
- Προσπαθείστε να κοιμάστε νωρίς (ιδανικά έως τις 11) για τουλάχιστον 8 ώρες και προσπαθείστε να μειώσετε το στρες σας, αν έχετε. Αν δεν κοιμάστε καλά και δεν διαχειρίζεστε το στρες σας, πολύ δύσκολα θα χάσετε βάρος!
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
