Το να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε χρόνια ποιοτικής ζωής με υγεία. Τα οφέλη υπάρχουν ακόμα και με μικρή μείωση της ποσότητας υδατάνθρακων που κατανάλωνετε, ιδίως αν προσέχετε και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε.
Δεν είναι δηλαδή ανάγκη να μειώσετε υπερβολικά τους υδατανθράκες για να δείτε διαφορά, ακόμα και με 100 γρ υδατάνθρακων ανά ημέρα (σε σχέση με τα τουλάχιστον 150 ή 200 γρ που περιέχει μια συμβατική δίαιτα) μπορεί να σας βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας κατά πολύ (αρκεί να μη προέρχονται από σαβουροτροφές, πχ ζάχαρη ή ακόμα χειρότερα έτοιμα γλυκά εμπορίου).
Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα οφέλη που θα βιώσετε. Διαβάστε την προσεκτικά – νομίζω πως αν είστε στους αναποφάσιστους, θα πειστείτε επιτέλους να κάνετε το βήμα!
1. Σάκχαρο και ινσουλίνη αίματος
Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μας. Ο περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή μας έχει άμεσο αποτέλεσμα στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και των αναγκών σε ινσουλίνη.
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου παίζουν ρόλο σε όλες σχεδόν τις χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων, το σάκχαρο του αίματος ελέγχεται και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Αυτό είναι απίστευτα ευεργετικό για άτομα με διαβήτη (τύπου 1 ή 2) και για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
2. Αίσθηση πείνας
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να βελτιώνουν τα σήματα κορεσμού. Τα σταθερά σάκχαρα και τα μέτρια επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να ευθύνονται εν μέρει για αυτές τις υγιεινές αλλαγές.
Σε μια ολοκληρωμένη μελέτη που αναλύει την επιθυμία για φαγητό και την όρεξη, οι συμμετέχοντες σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συγκρίθηκαν άμεσα με τους συμμετέχοντες σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχε πολύ λιγότερη επιθυμία για φαγητό και πεινούσε λιγότερο. Όποιος έχει δοκιμάσει δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με παράλληλη κατανάλωση φυσιολογικής ποσότητας διαιτητικού λίπους, το γνωρίζει ήδη αυτό.
3. Καρδιά
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν θετική επίδραση σε ένα πλήθος παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, μειώνουν τα τριγλυκερίδια (έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις) και αυξάνουν την HDL (γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη).
Επιπλέον, όπως ήδη είπαμε, μειώνουν το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα και συχνά βοηθούν στην απομάκρυνση των αιτιών χρόνιας φλεγμονής στο σώμα. Η ανεβασμένη γλυκόζη ή ινσουλίνη και η χρόνια φλεγμονή αποτελούς επιβαρυντικούς παράγοντες για την λειτουργία της καρδιάς σας.
Επιπλέον, ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι η απώλεια λίπους, καθώς η υψηλότερη μάζα λίπους και η παχυσαρκία αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Εδώ είναι μια μελέτη που τεκμηριώνει όλα αυτά τα θετικά αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που είναι υψηλή σε λίπος:
- Χαμηλότερα τριγλυκερίδια
- Αυξημένα επίπεδα HDL
- Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης
- Αυξημένη απώλεια βάρους
- Αυξημένη απώλεια λίπους
- Μειωμένη συστηματική φλεγμονή
4. Απώλεια βάρους
Για να διερευνήσει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στο βάρος, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ανέλυσε περισσότερες από 53 διαφορετικές μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 68.000 συμμετέχοντες.
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά: από όλες τις διατροφικές παρεμβάσεις απώλειας λίπους, τα άτομα που χρησιμοποίησαν παρεμβάσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από τους συμμετέχοντες σε παρεμβάσεις με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να δείτε την μελέτη εδώ.
Επίσης, έχει αποδειχτεί πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αναγκάζουν τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες, γιατί όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες. Μπορείτε να δείτε αναλυτικά την μελέτη εδώ, αλλά μπορεί να κάψετε μέχρι και 400 θερμίδες παραπάνω, απλά αποφεύγοντας τους πολλούς υδατάνθρακες!
5. Κοιλιακό λίπος
Το λίπος δεν είναι παντού ίδιο στο σώμα. Το που αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα σας καθορίζει πως θα επηρεαστεί η υγεία σας και πόσο κινδυνεύετε να ασθενήσετε.
Οι δύο κύριοι τύποι λίπους είναι το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας, και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα και είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα στους περισσότερους υπέρβαρους άνδρες. Το σπλαχνικό λίπος τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σας.
Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος σχετίζεται με φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη – και μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική δυσλειτουργία. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση αυτού του επιβλαβούς κοιλιακού λίπους. Στην πραγματικότητα, ένα μεγαλύτερο ποσοστό του λίπους που χάνουν όσοι κάνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να προέρχεται από την κοιλιακή κοιλότητα (κλικ να δείτε την μελέτη στα αγγλικά).
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα οδηγήσει σε δραστικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
6. Τριγλυκερίδια και HDL
Τα τριγλυκερίδια είναι μόρια λίπους που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος σας.
Είναι γνωστό ότι τα υψηλά τριγλυκερίδια νηστείας – τα επίπεδα τους στο αίμα μετά από νηστεία τουλάχιστον 8 ωρών – είναι ένας ισχυρός παράγοντας κινδύνου καρδιακής νόσου (κλικ για την μελέτη στα αγγλικά). Ένας από τους κύριους παράγοντες αύξησης των τριγλυκεριδίων σε άτομα με καθιστική ζωή είναι η κατανάλωση υδατανθράκων (κλικ για μία μελέτη στα αγγλικά και άλλη μια μελέτη εδώ για αυτό το θέμα). Όταν οι άνθρωποι κόβουν υδατάνθρακες, τείνουν να βιώνουν μια πολύ δραματική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα (14, 15). Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά συχνά προκαλούν αύξηση των τριγλυκεριδίων (κλικ για μελέτη στα αγγλικά).
Από την άλλη, οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε λιπαρά, συνήθως αυξάνουν τα τριγλυκερίδια (κλικ για μελέτη στα αγγλικά και άλλη μία εδώ).
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερόλη.
Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL σε σχέση με την «κακή» LDL, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου (κλικ και κλικ για 2 μελέτες στα αγγλικά).
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση των «καλών» επιπέδων HDL είναι να τρώτε λίπος – και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολλά λιπαρά (κλικ και κλικ για μελέτες στα αγγλικά). Μπορείτε να δείτε και πιο πολλά εδώ.
Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επίπεδα HDL αυξάνονται δραματικά σε υγιεινές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ τείνουν να αυξάνονται ακόμα και σε δίατες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και απλά πιο χαμηλούς υδατάνθρακες (κλικ και κλικ για μελέτες στα αγγλικά).
7. Μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που σχετίζεται ιδιαίτερα με τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια συλλογή συμπτωμάτων, τα οποία περιλαμβάνουν:
- Κοιλιακή παχυσαρκία
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Αυξημένα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα
- Υψηλά τριγλυκερίδια
- Χαμηλή «καλή» HDL χοληστερόλη
Ωστόσο, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απίστευτα αποτελεσματική στη θεραπεία και των πέντε αυτών των συμπτωμάτων.
Έχει αποδειχτεί πως μια δίαιτα χαμηλών υδατάνθρακων είναι πιο αποτελεσματική για το μεταβολικό σύνδρομο από ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών και ότι ο διατροφικός περιορισμός των υδατανθράκων βελτιώνει το μεταβολικό σύνδρομο.
8. Πίεση αίματος
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους ισχυρότερους γνωστούς παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης θεωρείται επομένως ένα πολύ σημαντικό βήμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα (κλικ εδώ για μελέτη στα αγγλικά και άλλη μία εδώ).
9. Μέγεθος σωματιδίων LDL
Τα σωματίδια της LDL-χοληστερόλης υπάρχουν σε διαφορετικά μεγέθη. Από τη μία έχουμε τα μεγάλα, αφράτα, σαν βαμβακερά μόρια, και από την άλλη τα μικρά, πυκνά μόρια. Πολλές πρόσφατες μελέτες εξέτασαν τη σημασία του μεγέθους των σωματιδίων LDL. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα των οποίων τα σωματίδια LDL-C είναι κυρίως μικρά και πυκνά, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρδιακών προβλημάτων (κλικ εδώ για μελέτη στα αγγλικά). Επιπλέον, ο μεγάλος και αφράτος τύπος LDL-C μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτικός. Μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός υδατανθράκων επηρεάζει θετικά το μέγεθος των σωματιδίων μειώνοντας τον αριθμό των πολύ μικρών και πυκνών σωματιδίων LDL (κλικ εδώ για μελέτη στα αγγλικά και εδώ για άλλη μελέτη).
Δυστυχώς από όσο ξέρω, στην Ελλάδα δεν υπάρχει εξέταση που να μπορεί κάποιος να δει το μέγεθος των σωματιδίων της LDL.
10. C – αντιδρώσα πρωτεΐνη
Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) μπορεί να μετρηθεί στο αίμα και είναι γνωστός δείκτης φλεγμονής. Η CRP, συγκεκριμένα, η CRP υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP) έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακό κίνδυνο (κλικ για μελέτη στα αγγλικά). Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο περιορισμός υδατανθράκων μειώνει το επίπεδο CRP, πράγμα που μπορεί να υποδηλώνει ότι οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλό λίπος μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή (κλικ για μελέτη στα αγγλικά).
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
Φωτογραφίες: freepik.com
