- Θέλετε 60 – 80% των θερμίδων σας από λίπος, 15 – 25% από πρωτεΐνη (ιδανικά όχι πάνω από 15% για κετογονική), και 5 – 10% από καθαρούς υδατάνθρακες (δεν μετράτε τις φυτικές ίνες δηλαδή, τις αφαιρείτε από τους συνολικούς υδατάνθρακες, δείτε και το άρθρο εδώ).
- Καλό είναι να μη τρώτε πάνω από 50 – 60 γρ καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Αν κάνετε κέτο το όριο είναι στα 30 γρ, ιδανικά στα 20.
- Θέλετε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (το μίνιμουμ είναι 1 γρ για κάθε κιλό άλιπης μάζας. Δηλαδή αν είστε 70 κιλά με 25% λίπος, αυτό σημαίνει πως έχετε 17.5 κιλά λίπους (70Χ25%) και άρα 52.5 κιλά μυΙκής μάζας, άρα ως μίνιμουμ θέλετε 55 γρ). Γενικά καλό είναι να μη καταναλώνετε κάτω από 60 γρ πρωτεΐνης αν είστε γυναίκα και 70 γρ αν είστε άντρας, εκτός αν είστε πολύ μικρόσωμοι και κάνετε καθιστική ζωή. Εννοείται πως αν γυμνάζεστε, θα χρειάζεστε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.
- 100 γρ κρέας περιέχουν περίπου 20 – 25 γρ πρωτεΐνης (εκτός αν είναι εντελώς άπαχο), ένα αυγό έχει 6 με 7 γρ πρωτεΐνης – όσο πιο άπαχο ένα κρέας τόσο πιο πολλή πρωτεΐνη έχει, για αυτό τα εντελώς άπαχα κρέατα καλό είναι να τα αποφεύγετε, χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει μόνο να τρώτε πολύ λιπαρά κομμάτια.
- Φάτε περισσότερα υγιεινά λίπη (κορεσμένα, ω3, μονοακόρεστα). Κορεσμένα είναι τα ζωικά και από φυτικά το λάδι καρύδας και το βούτυρο κακάο. Ω3 περιέχουν πολύ τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες. Να αποφεύγετε να τρώτε συχνά σολομό πάντως, είναι συνήθως εξαιρετικά μολυσμένος, εκτός αν αγοράζετε άγριο. Μονοακόρεστα είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (με προσοχή αν θέλετε να χάσετε βάρος). Μείνετε μακριά από μαργαρίνες και άλλα φυτικά λίπη όπως ενδεικτικά σογιέλαιο, κραμβέλαιο, σησαμέλαιο, αραχιδέλαια και δεν ξέρω κι εγώ τι άλλο. Αν δεν το έτρωγε η προγιαγιά σας, μάλλον καλύτερα να μη το τρώτε κι εσείς!
- Να τρώτε όποτε πεινάτε, αλλά όχι κάτω από 2 φορές την ημέρα, ιδίως αν ειστε γυναίκα, έτσι ώστε να μειώνετε τον κίνδυνο για υπερφαγία ή φούσκωμα (δεν είναι εύκολο να φάει κάποιος τις θερμίδες της ημέρας σε ένα γεύμα!) – και οι μελέτες δείχνουν πως η νηστεία δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αν αυτός είναι ο σκόπος σας. Γενικά ίσως να μην είναι η καλύτερη ιδέα.
- Φυσικά δεν χρειάζεται να πάτε στο άλλο άκρο και να τρώτε 6 γεύματα την ημέρα, ούτε να έχετε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Ακούστε το σώμα σας. Εγώ συνήθως τρώω πρωί και βράδυ και σπάνια τρώω κάποιο μικρό σνακ το μεσημέρι. Αν πεινάτε, εννοείτε πως μπορείτε να τρώτε 3 γεύματα/ημέρα, αλλά καλύτερα όχι περισσότερα. Αποφύγετε γενικά τα σνακ, εκτός αν τα επιλέγετε αντί ενός γεύματος.
- Πίνετε αρκετό νερό. Το μίνιμουμ είναι 2 λίτρα την ημέρα, αν γυμνάζεστε ή κάνει ζέστη και ιδρώνετε πολύ, σίγουρα χρειάζεστε παραπάνω. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 7 με 8 ποτήρια την ημέρα ΩΣ ΜΙΝΙΜΟΥΜ. Μπορεί να είναι και σόδα ή ανθρακούχο νερό. Σε αυτό μετράνε και τα βότανα (αν πίνετε), εκτός από την λουΐζα γιατί είναι διουρητική. Για τον ίδιο λόγο δεν “μετράει” στην ποσότητα του ημερήσιου νερού και ο καφές, το πράσινο και το μαύρο τσάι.
- Αποφεύγετε τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή ακόμα χειρότερα αυτά με τα μηδέν λιπαρά. Συνήθως όταν μειώνονται τα λιπαρά, προστίθεται ζάχαρη για να αντικατασταθεί η γεύση που χάνεται από την έλλειψη λίπους. Συνεπώς επιλέγετε πάντα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (τυρί, κρέμα, λίγο γιαούρτι ίσως αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων).
- Αποφεύγετε όσα προϊόντα είναι “low carb” (κυκλοφορεί ένα τέτοιο ψωμί του τοστ και πιθανά να εμφανιστούν κι άλλα). Συνήθως τα συστατικά τους δεν είναι και τα καλύτερα (όπως σε όλα τα συσκευασμένα προϊόντα, πλην ελάχιστων εξαιρέσεων, όπως πχ ο χυμός ντομάτας). Διαλέγετε τρόφιμα που είναι εκ φύσεως χαμηλά σε υδατάνθρακες, όπως είναι το κρέας, τα αυγα, το τυρί, τα μη αμυλούχα λαχανικά, το βούτυρο, το λάδι καρύδας κλπ.
- Προσέξτε τους ηλεκτρολύτες! SUPER SOS!! Πρέπει κάθε μέρα να καταναλώνετε αρκετό θαλασσινό αλάτι καλής ποιότητας με το φαγητό σας (χωρίς υπερβολές, απλά δεν θα το αποφεύγετε), 400 mg μαγνήσιο και λίγο αλάτι υπερτασικών (παράλληλα με το θαλασσινό) σε κάποιο από τα γεύματα. Αν τυχόν αισθανθείτε ατονία, ζαλάδα, κόπωση ή πονοκέφαλο, πιθανά να χρειάζεστε παραπάνω νερό ή νάτριο ή και τα δύο. Σε τέτοια περίπτωση είτε βάζετε σε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ελάχιστους κόκκους αλάτι με το χέρι σας και το πίνετε ή βάζετε τους αντίστοιχους ελάχιστους κόκκους αλάτι στο στόμα και πίνετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Επίσης αν εμφανίσετε κράμπες ή δυσκοιλιότητα, χρειάζεστε παραπάνω μαγνήσιο. Αν έχετε κράμπες, πάρτε παραπάνω ΧΗΛΙΚΟ, αν έχετε δυσκοιλιότητα, παραπάνω ΚΙΤΡΙΚΟ.
- Προσπαθείστε να σχεδιάζετε το τι θα φάτε από την προηγούμενη μέρα, ώστε να μη ψάχνεστε τελευταία στιγμή. Συμβουλές για αυτό σε άλλη ανάρτηση σύντομα.
- Μην βιάζεστε, η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι δίαιτα εξπρές, αλλά μια δίαιτα για υγεία και μακροζωϊα που βασικά η απώλεια βάρους/λίπους είναι “παρενέργεια”. Η απώλεια λίπους είναι ορμονική διαδικασία, οπότε αν δεν ρυθμιστούν πρώτα οι ορμόνες, δύσκολα θα δείτε αποτέλεσμα. Κι αν πριν κάνατε πολλές, στερητικές δίαιτες, ίσως το σώμα σας να χρειάζεται χρόνο και αρκετή θρέψη από ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές για να αρχίσει πάλι να χάνει.
- Αν το σώμα σας νομίζει πως δεν έχετε αρκετό φαγητό, θα προσπαθήσει να κρατήσει το βάρος, μειώνοντας τον μεταβολισμό σας, έτσι ώστε να επιβιώσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην ρίχνετε λοιπόν πολύ τις θερμίδες και μη βιάζεστε. Όπως δεν παχύνατε μέσα σε μια εβδομάδα, μην περιμένετε να χάσετε τα παραπάνω κιλά σε μια εβδομάδα επίσης! Επικεντρωθείτε στο πως νιώθετε και όλα τα άλλα θα γίνουν μόνα τους!
- Προσπαθείστε να κοιμάστε νωρίς (ιδανικά έως τις 11) για τουλάχιστον 8 ώρες και προσπαθείστε να μειώσετε το στρες σας, αν έχετε. Αν δεν κοιμάστε καλά και δεν διαχειρίζεστε το στρες σας, πολύ δύσκολα θα χάσετε βάρος!
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
ΤΑ ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ ΤΟΥ ΙΣΤΟΤΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΙ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟΝ ΤΟΝ ΙΣΤΟΤΟΠΟ, ΕΧΟΥΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΣΚΟΠΟ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΡΟΟΡΙΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΓΙΑΤΡΟΥ ΣΑΣ. ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ, ΣΥΝΤΑΓΟΓΡΑΦΗΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ. ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΕΚΦΡΑΖΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΔΕΝ ΣΤΟΧΕΥΟΥΝ ΣΤΗΝ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΜΒΑΤΙΚΩΝ ΙΑΤΡΙΚΩΝ ΥΠΗΡΕΣΙΩΝ. ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΑΣΘΕΝΕΙΑ Ή ΘΕΜΑ ΥΓΕΙΑΣ, ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΟΝ ΙΑΤΡΟ ΣΑΣ
Φωτογραφία: Freepik.com
