Ξεκινώντας μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλά λάθη που κάποιος μπορεί να κάνει, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές επιπτώσεις και σε ανεπαρκή αποτελέσματα.
Τα πιο συχνά λάθη με βάση την εμπειρία μου είναι τα παρακάτω:
1. Καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες
Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι ακριβώς συνιστά “δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων”.
Κάποιοι θα έλεγαν πως οποιαδήποτε κατανάλωση υδατανθράκων μικρότερη από 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα συνιστά διατροφή χαμηλών υδατανθράκων – το ποσό αυτό είναι σίγουρα πολύ μικρότερο από αυτό που περιέχεται σε μια “κανονική” δίαιτα.
Βασικότερη σημασία παίζει πάντα η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε και η αλήθεια είναι πως αν αποφεύγουμε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέγουμε αληθινές, ανεπεξέργαστες τροφές, είναι εύκολο αφενός να μη φάμε υπερβολικούς υδατανθράκες και αφετέρου να έχουμε επιτυχία, ιδίως αν ο στόχος μας είναι απλά η απώλεια βάρους και δεν υπάρχει κάποιο ιατρικό θέμα που να απαιτεί θεραπευτική κέτωση.
Αλλά αν ο στόχος σας είναι η θεραπευτική κέτωση, τότε προφανώς θα πρέπει γενικά να είστε και αρκετά πιο αυστηροί με την διατροφή σας.
Μπορεί να χρειαζόταν να πειραματιστείτε προκειμένου να εντοπίσετε την βέλτιστη για εσάς ποσότητα υδατανθράκων (εμένα είναι περίπου στα 20 με 25 γραμμάρια ΚΑΘΑΡΩΝ υδατανθράκων ανά ημέρα το πολύ – αφού δηλαδή αφαιρέσω από τους συνολικούς υδατάνθρακες τις φυτικές ίνες που περιέχουν), καθώς αυτό εξαρτάται από πολλά πράγματα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώσουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για να μπουν σε κέτωση. Αν δε ο στόχος είναι τα υψηλά επίπεδα κέτωσης, πιθανά να πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα 10 – 20 γρ το πολύ.
Γενικά θα ήταν καλό να μετράτε τους υδατάνθρακες γιατί είναι πολύ εύκολο να φάτε περισσότερους από όσους πρέπει!
2. Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία και μακροζωΐα μας, αλλά θεωρώ πλέον πως στην σύγχρονη βιομηχανία του fitness, είναι σοβαρά υπερεκτιμημένη.
Αν φάτε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα σας, μερικά από τα αμινοξέα της παραπάνω πρωτεΐνης θα μετατραπούν σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αυτό προφανώς μπορεί να είναι πρόβλημα σε μια κετογονική διατροφή πολύ χαμηλών υδατανθράκων, γιατί μπορεί να αποτρέψει την κέτωση ή την προσαρμογή ή/και τα δύο.
Η κετογονική ή μια καλά διαμορφωμένη απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων με υψηλό λίπος πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη. ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ!
Ένα καλό εύρος κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι από 0.8 έως 1.5 γραμμάρια ανά κιλό ΙΔΑΝΙΚΟΥ σωματικού βάρους (το μίνιμουμ είναι 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την στιγμή του υπολογισμού, αν και ανάλογα με τις ειδικές συνθήκες, αν πχ κάποιος κάνει καθιστική ζωή και έχει πολλά κιλά, ίσως να μειώνεται και άλλο).
3. Φοβάστε να καταναλώσετε λίπος
Δεν είναι καλή ιδέα να κόβετε και τους υδατάνθρακες και το λίπος γιατί τότε στερείτε το σώμα σας από κάθε πηγή ενέργειας.
Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει είτε το λίπος είτε την γλυκόζη (τους υδατάνθρακες) για ενέργεια. Αν εσείς κόψετε και τα δύο παράλληλα, αφενός δεν θα κάνετε κετογονική ή σωστή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και αφετέρου το μόνο που θα καταφέρετε είναι να λιμοκτονήσετε και να αισθανθείτε άσχημα.
Μπορεί να ακούγεται καλή ιδέα να κόψετε και το λίπος και τους υδατάνθρακες ταυτόχρονα, αλλά πιστέψτε με δεν είναι.
Δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος να φοβάστε το λίπος, στο blog μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, ενδεικτικά 1, 2, 3, 4.
Ιδανικά καλό είναι να καταναλώσετε τουλάχιστον το 65% των θερμίδων σας από λίπος αν κάνετε απλή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, εώς και 85%, αν επιδιώκετε υψηλά επίπεδα κέτωσης για θεραπευτικούς σκοπούς. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, ζωϊκά προϊόντα με λίπος (ή τουλάχιστον να αποφεύγετε τα εντελώς άπαχα), ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Εννοείται πως πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά και τα υδρογωνομένα ή άλλα φυτικά μονοακόρεστα λίπη, εκτός από το ελαιόλαδο (που και αυτό είναι καλό να μην είναι η μόνη πηγή λιπαρών).
4. Δεν αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες ή/και δεν πίνετε αρκετό νερό
Όταν κάποιος τρώει υδατάνθρακες, το σώμα χρησιμοποιεί 2 με 5 γρ νερό για να επεξεργαστεί κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που καταναλώνει. Αυτό το νερό, όταν μειώνονται οι υδατάνθρακες, αποβάλλεται, δημιουργώντας μια μεγάλη ανάγκη για αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που αποβάλλονται επίσης μαζί με όλη αυτή την διούρηση.
Αυτό σημαίνει πως αν θέλετε να κάνετε με ασφάλεια μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί να καταναλώνετε αφενός αρκετή ποσότητα νερού και αφετέρου να αναπληρώνετε τους πιο βασικούς ηλεκτρολύτες. Αυτοί είναι το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο με αυτή την σειρά.
Αυτοί είναι βασικά οι δύο κύριοι λόγοι που οι άνθρωποι βιώνουν δυσάρεστες παρενέργειες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων… όπως ζαλάδα, κόπωση, πονοκεφάλους, ακόμη και δυσκοιλιότητα.
Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να αλατίζετε πολύ καλά το φαγητό σας με θαλασσινό κατά προτίμηση αλάτι καλής ποιότητας, να χρησιμοποιείτε παράλληλα με το θαλασσινό αλάτι και λίγο αλάτι υπερτασικών και να καταναλώνετε καθημερινά 400 mg μαγνησίου σε κάψουλες. Και βέβαια να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι με δύο λίτρα νερό, ανάλογα και τον σωματότυπο σας, τα επίπεδα δραστηριότητας και την εποχή του χρόνου (αν είστε μεγαλόσωμοι ή/και γυμνάζεστε πολύ ή κάνει ζέστη, είναι πιθανό να χρειάζεστε και περισσότερο).
Μπορείτε να δείτε περισσότερα για τους ηλεκτρολύτες, στο άρθρο εδώ.
Καλή επιτυχία!
Επιμέλεια: Dietonian.com
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.
Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ ΑΥΤΟ δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ΙΣΤΟΛΟΓΙΟ δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Φωτογραφία εξωφύλλου: pexels.com
