10 λόγοι για τους οποίους είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωση οσπρίων

Έχετε ποτέ αναλογιστεί σε πόσες περιπτώσεις αναφερόμαστε στα φασόλια;

Θυμηθείτε τα πιο ξακουστά φασόλια… στην ιστορία «Ο Τζακ και η φασολιά» Ακόμη και σήμερα αναφερόμαστε στα όσπρια χρησιμοποιώντας εκφράσεις και παροιμίες, όπως “φασούλι το φασούλι γεμίζει το σακούλι” ή “παραμύθι, παραμύθι, το κουκί και το ρεβύθι”.

Αν αφιερώσετε 2 λεπτά για να ψάξετε στο διαδίκτυο θα βρείτε πληθώρα άρθρων που εξάρουν την διατροφική αξία των φασολίων, την αντικαρκινική τους δράση, ακόμα και τις ποσότητες πρωτεΐνης που μπορεί να πάρει κανείς από τα όσπρια.

Είναι τόσο αγαπητά σε χορτοφάγους και vegan που θα πίστευε κανείς πως τα φασόλια θα μας οδηγήσουν να βρούμε σακιά με χρυσό, όπως στο παραμύθι.

Ακολουθείτε κετογονική διατροφή; Αποφεύγετε την κατανάλωση οσπρίων σε κάθε περίπτωση! Χάνετε κάτι;;;

Ας ξεκινήσουμε! Πρώτα από όλα, τι είναι τα όσπρια;

Αν το γενικεύσουμε μπορούμε να πούμε, πως όσπρια είναι το φασόλι, ο αρακάς, η φακή και τα φυστίκια. Αν θέλουμε να γίνουμε πιο ακριβείς, παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τα όσπρια, που συναντάμε συχνότερα:

• Μαύρο φασόλι
• Boston bean
• Ρεβύθια
• Φασόλια τσίλι
• Κουκιά
• Μπιζέλι
• Πράσινα φασολάκια και αρακάς
• Κidney bean
• Φακές
• Φασόλι λίμα
• Μεξικάνικα μαύρα φασόλια
• Μεξικάνικα κόκκινα φασόλια
• Μung bean ροβίτσα
• Peanut φυστίκι
• Pinto bean
• Κόκκινο φασόλια
• Μικρό άσπρο φασόλι
• Φάβα
• Σόγια – ενταμάμε
• Μπαρμπουνοφάσουλα
• Μαυρομάτικα
• Γίγαντες

Πρέπει να τρώμε όσπρια;

Παρόλο που πιστεύω, πως τα όσπρια δεν είναι το χειρότερο που μπορείτε να φάτε – η πίτσα, τα milkshakes και τα donuts είναι σίγουρα χειρότερα – παρακάτω ακολουθούν 10 λόγοι για τους οποίους είναι πιο υγιεινό να αποφεύγετε τα όσπρια.

1. Τα όσπρια έχουν χαμηλή διατροφική αξία

Οι υποστηρικτές των οσπρίων τοποθετούν τις διατροφικές αξίες βασιζόμενοι εξ’ ολοκλήρου στην ωμή εκδοχή των οσπρίων, όμως από τη στιγμή που θα μαγειρευτούν, τα όσπρια χάνουν πολλά (όχι όλα) τα στοιχεία διατροφικής αξίας.
Τα όσπρια χαίρουν εξαίρετης φήμης ως σημαντική πηγή πρωτεϊνών και ενώ όντως περιέχουν αρκετές, δε φθάνουν σε καμία περίπτωση τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης ειδικά αν λάβει κανείς υπόψιν του την ποιότητα αυτής της πρωτεΐνης.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Δυστυχώς αυτά είναι τα κύρια μεταλλικά στοιχεία που δεν απορροφούνται εξαιτίας των υψηλών επιπέδων φυτικών οξέων. (βλ. σημείο 2)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Τα όσπρια έχουν κάποια διατροφική αξία, αλλά δε σου χαρίζουν κάτι το οποίο δεν μπορείς να βρεις πιο εύκολα και σε καλύτερη μορφή σε άλλα τρόφιμα.

2. Τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα

Τα φυτικά οξέα -κατά κύριο λόγο- εμποδίζουν απλά την απορρόφηση των μετάλλων στο συγκεκριμένο τρόφιμο. Δεν κλέβουν μέταλλα από τον οργανισμό μας.
Τα φυτικά οξέα δεν αποτελούν το σημαντικότερο πεδίο ανησυχίας από μόνα τους. Αλλά αν έχετε σκοπό να καταναλώσετε φασόλια και φακές σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας, τότε αξίζει να γνωρίζετε πώς δεν απορροφούνται πολλά από τα μέταλλα. Αυτό είναι σημαντικό ειδικά αν έχετε στο νου σας να αντικαταστήσετε το κρέας και τα ζωικά λιπαρά με τα όσπρια, μια και το κρέας και τα ζωικά λιπαρά αποτελούν μια από τις τροφές με την υψηλότερη διατροφική αξία.
Συμπληρωματικά τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν τη λειτουργία συγκεκριμένων ενζύμων, τα οποία είναι σημαντικά στη διαδικασία της πέψης, όπως η πεπσίνη και αμυλάση. Πιο αναλυτική επεξήγηση υπάρχει στο σημείο 4 πιο κάτω. Για μια πιο λεπτομερή συζήτηση για τα λιπαρά οξέα, διαβάστε εδώ (στα αγγλικά μόνο).

3. Τα όσπρια περιέχουν λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι ένα είδος πρωτεϊνών, τις οποίες παράγουν τα φυτά εν μέρει για να προστατευτούν από εχθρούς. Μερικές λεκτίνες (όπως η αγλουτινίνη της φύτρας του σιταριού) είναι βλαβερές και προκαλούν σίγουρα προβλήματα.

Οι 2 κύριες συνέπειες των λεκτινών είναι ότι προκαλούν σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου και μπορούν να αυξήσουν τις φλεγμονές στο έντερο.

Κι οι δύο αυτές συνέπειες ίσως να μην γίνουν αμέσως αντιληπτές όταν καταναλώσετε όσπρια, αλλά οδηγούν μακροπρόθεσμα σε πολλά και διάφορα προβλήματα, όπως η μη δυνατότητα απορρόφησης βιταμινών και μετάλλων, διάφορες τροφικές αλλεργίες, αρ θρίτιδα και πληθώρα άλλων προβλημάτων. Εδώ θα βρείτε ένα άρθρο που εξηγεί περισσότερα (στα αγγλικά).

Οι περισσότερο γνωστές λεκτίνες είναι η αγλουτινίνη του φυστικιού,  η φυτοαιμαγλουτινίνη και η ρικίνη, οι αποίες συναντώνται σε όσπρια, όπως τα φυστίκια.

Βέβαια, οι περισσότερες λεκτίνες απενεργοποιούνται με τη θερμότητα, δηλαδή αν μαγειρέψετε αυτά τα τρόφιμα, οι περισσότερες από τις λεκτίνες δεν θα είναι πια βλαβερές. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις (συμπεριλαμβανομένων της αγλουτινίνης της φύτρας του σιταριού και της αγλουτινίνης του φυστικιού), αλλά το ότι συνήθως μαγειρεύουμε τα όσπρια πριν τα καταναλώσουμε είναι συνήθως ο κυριότερος λόγος για τον οποίο οι λεκτίνες δεν θεωρούνται τόσο μεγάλο πρόβλημα από μερικούς.

Παρόλα αυτά, είναι κάτι που πρέπει να μας βάλει σε σκέψεις. Ειδικά, αν υπάρχουν προβλήματα στο έντερο (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) ή αυτοάνοσα όπως (η νόσος του Crohn και Θυρεοειδίτιδα Hashimoto), τότε οι λεκτίνες θα δημιουργήσουν περισσότερα προβλήματα.

4. Τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αναστολείς των πρωτεασών

Οι πρωτεάσες είναι ένζυμα που διασπούν τις πρωτεΐνες. Άρα αναστολείς των πρωτεασών είναι μόρια που εμποδίζουν τις πρωτεάσες να κάνουν τη δουλειά τους.

Στο σώμα, επειδή οι αναστολείς των πρωτεασών εμποδίζουν τις πρωτεΐνες να διασπαστούν και να απορροφηθούν το σώμα αρχίζει να παράγει υπερβολική ποσότητα από συγκεκριμένα ένζυμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά και διάφορα προβλήματα, όπως το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, χρόνιες φλεγμονές και αλλεργικές αντιδράσεις.

Η σόγια είναι περισσότερο βλαβερή σε αυτό τον τομέα, αλλά τα περισσότερα όσπρια έχουν και αυτά υψηλή περιεκτικότητα σε αναστολείς των πρωτεασών.

5. Τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια

Πολλοί από εμάς έχουν καταστρέψει το σώμα και τον μεταβολισμό μας εδώ και δεκαετίες με το να τρώμε βλακείες και μην ασκούμαστε. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία – ειδικά αν είστε υπέρβαρος, ή χειρότερα πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη – τότε οι υδατάνθρακες δεν είναι μάλλον ο καλύτερός σας φίλος.

Τα όσπρια παρόλο ότι έχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα πατατάκια ή μπισκότα, περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες.

Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ελέγξετε το διαβήτη σας, το να κόψετε τα όσπρια από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά.

Αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων τέλος, στους οποίους συμπεριλαμβάνονται και τα όσπρια, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδιών, γεγονός που συνδέεται άμεσα με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

6. Τα όσπρια μπορεί να περιέχουν φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα (ομάδα φυτικών ενώσεων, που απαντώνται σε πολλά φυτά) δεν είναι στην πραγματικότητα οιστρογόνα, αλλά ενεργούν όπως αυτά. Στο ανθρώπινο σώμα, τα φυτοοιστρογόνα δεσμεύονται από τους ίδιους υποδοχείς που δεσμεύουν τα οιστρογόνα, αλλά τα φυτοοιστρογόνα δίνουν πολύ πιο ασθενές «σήμα» σε σχέση με τα δεύτερα. Επειδή λοιπόν τα σήματα αυτά είναι αδύναμα, το σώμα σας θα οδηγηθεί συχνά σε υπερβολική παραγωγή οιστρογόνων, πράγμα που θα διαταράξει ολόκληρο το ορμονικό σας σύστημα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα, όπως αναπαραγωγικές διαταραχές ή και στειρότητα, καρκίνο της ουροδόχου κύστης, άσθμα και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

7. Οι κονσέρβες οσπρίων περιέχουν BPA

Η δισφαινόλη Α (BPA, bisphenol A) είναι οργανική συνθετική ένωση, θεμελιώδες μονομερές στην παραγωγή πολυανθρακικών πλαστικών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πολλών προϊόντων καθημερινής χρήσης (μπιμπερό, παιδικά παιχνίδια, πλαστικά δοχεία, εσωτερικά επιχρίσματα μεταλλικών δοχείων τροφίμων και ποτών, ηλεκτρικά και ηλεκτρονικά είδη). Συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του προστάτη, καρκίνο του μαστού, αποβολές, στυτική δυσλειτουργία και ανώμαλη ανάπτυξη στα παιδιά.

Τα όσπρια φυσικά δεν έχουν BPA, η επιβλαβής όμως αυτή ουσία μπορεί να κρύβεται στην εσωτερική επένδυση πολλών κονσερβών.

Το ζήτημα δεν μας αφορά τόσο στην Ελλάδα, γιατί δεν τρώμε κονσέρβες οσπρίων συνήθως.

8. Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνη και ίνες

Αυτό δεν είναι λόγος για να αποφεύγετε τα όσπρια, αλλά είναι σημαντικό να το γνωρίζετε.
Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες από τα περισσότερα άλλα φυτά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να καταναλώσουν πρωτεΐνη από άλλες πηγές. Επιπλέον, μεγάλο μέρος των ινών στα φασόλια είναι διαλυτό, γεγονός που προάγει – και δεν διαταράσσει – την υγεία των εντέρων.
Όπως είπα, υπάρχουν και κάποια θετικά χαρακτηριστικά στα όσπρια.

Ωστόσο, εάν δεν είστε χορτοφάγοι, το επιχείρημα για την πρωτεΐνη είναι αρκετά αδύναμο, αφού τα όσπρια υστερούν σε σύγκριση με τις περισσότερες ζωικές πηγές πρωτεϊνών, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα.

Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, τα όσπρια είναι μια καλή πηγή, αλλά σε αντίθεση με τη διαδεδομένη αντίληψη, οι ίνες δεν είναι ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας για την υγεία μας και σε κάθε περίπτωση, εάν τρώτε αρκετά λαχανικά, αυτό αρκεί για να προσλάβετε τις ίνες σας.

9. Τα όσπρια περιέχουν σαπωνίνες

Τα όσπρια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σαπωνίνες.

Οι σαπωνίνες είναι ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων οσπρίων. Έχουν μία ιδιαίτερη χημική δομή που τους επιτρέπει να δεσμεύονται στην επιφάνεια των εντερικών κυττάρων μας.

Έτσι μπορούν να διαλύσουν τις κυτταρικές μεμβράνες και να ανοίξουν τρύπες στον εντερικό βλεννογόνο αυξάνοντας τον κίνδυνο για εντερική διαπερατότητα ή διαρρέον έντερο (leaky gut).

Από τη στιγμή που θα συμβεί αυτό, οι σαπωνίνες, τα βακτήρια και άλλες ουσίες αρχίζουν να διαρρέουν στο αίμα. Η άμεση συνέπεια είναι ότι οι σαπωνίνες αρχίζουν να καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες των ερυθρών αιμοσφαιρίων (κι επίσης οδηγούν σε γενικευμένη φλεγμονή στο σώμα). Μετά από αυτό, αρχίζουν να συμβαίνουν διάφορα άλλα δυσάρεστα πράγματα.

10. Τα όσπρια περιέχουν FODMAPs

Τα FODMAP είναι ένας τύπος υδατανθράκων. Σε πολλούς ανθρώπους –όχι σε όλους- προκαλούν διάφορα προβλήματα πέψης (φουσκώματα, κοιλιακό άλγος, διάρροια).
Σχεδόν όλα τα όσπρια περιέχουν γαλακτάνια, έναν ιδιαίτερο τύπο FODMAP.

Εάν γνωρίζετε ή υποψιάζεστε ότι έχετε πεπτικά προβλήματα όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, τότε τα όσπρια είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας.

Άρα, πρέπει να τρώμε όσπρια;

Μου είναι αδιανόητο να συστήσω τα όσπρια ως θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Υπάρχουν πολύ λίγα οφέλη από την κατανάλωση φασολιών σε σχέση με τις πιθανότητες για παρενέργειες στο πεπτικό και το ορμονικό μας σύστημα.

Ωστόσο, εάν πρόκειται να φάτε όσπρια, τότε έχει νόημα να υιοθετήσετε τον ίδιο τρόπο που ακολουθούσαν οι άνθρωποι για περίπου 10.000 χρόνια (με το μούλιασμα και τη βλάστησή τους). Η διαδικασία μουλιάσματος, βλάστησης και/ή ζύμωσης μπορεί να διασπάσει πολλές από τις λεκτίνες και τα φυτικά οξέα, και αν ακολουθήσετε τη μέθοδο της ζύμωσης τότε θα πάρετε και κάποια πολύ ωφέλιμα για το έντερο βακτήρια. Όμως πραγματικά δεν υπάρχει ΤΙΠΟΤΑ στα όσπρια που δεν μπορείτε να βρείτε στο κρέας ή σε άλλα λαχανικά!

Προσωπικά, τείνω να ακολουθήσω το παράδειγμα της μαμάς του Τζακ [εννοεί τον Τζακ και τη φασολιά] και να πετάξω τα φασόλια μου έξω από το παράθυρο, ελπίζοντας ότι κάτι πιο συναρπαστικό θα προκύψει από αυτό!

Πηγή

Μετάφραση: Λίνα Αληχανίδου – Χρύσσα Νάνου

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου.

Τα υπόλοιπα επιστημονικά άρθρα του ιστότοπου μπορείτε να τα βρείτε εδώ.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι πληροφορίες και οι ισχυρισμοί που αναφέρονται σε αυτόν τον ιστότοπο, έχουν εκπαιδευτικό σκοπό και δεν προορίζονται για να αντικαταστήσουν την συμβουλή του γιατρού σας. Το ιστολόγιο δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, συνταγογράφηση και διάγνωση ασθενειών. Οι απόψεις και οι διατροφικές συμβουλές που εκφράζονται από το ιστολόγιο δεν στοχεύουν στην υποκατάσταση συμβατικών ιατρικών υπηρεσιών. Εάν έχετε κάποια σοβαρή ασθένεια ή θέμα υγείας, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.

Φωτογραφία εξωφύλλου: Freepik.com